Vaikka harjoituksen nimi viittaa siihen, emme puhu tuhoajan tarpeesta. Dead Bug on ydin, vastakkaisia käsiä ja jalkoja vahvistava harjoitus, joka on erittäin hyödyllinen kaikentasoisille ihmisille.
Ihmiset, joilla on niska- ja olkapäävammoja tai jotka eivät pysty taivuttamaan selkärangansa skolioosin vuoksi, pitävät tätä harjoitusta erityisen hyödyllisenä.
Ja kun se tehdään oikein, se tuo monia etuja. Kuolleet bugit voivat auttaa meitä asettumaan tilanteeseen neutraali asento, paranna ryhtiämme ja toivottavasti auttaa lievittää alaselän kipuja kun saamme kylkiluutmme/lantiomme hallintaan. Lisäksi ne auttavat vahvistamaan vatsaa.
Tekniikka näyttää riittävän yksinkertaiselta: Makaat selälläsi, kädet ojennettuna kattoa kohti ja polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa niin, että sääret ovat samansuuntaiset maan kanssa. Laske sitten oikea käsi ja vasen jalkasi maahan. Tuot ne raajat takaisin ja toistat sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla.
Ongelmana on, että jos et ole aktiivisesti tekemisissä sydämesi kanssa tai sinulla on lihasepätasapainoa ja jäykkyyttä, kuollut bugi ei tee sinulle paljon. Alaselkäsi on aina oltava ankkuroituna maahan, mikä merkitsee tärkeää ydinsitoumusta, jota ei aina ole helppo koskea.
Kuinka tehdä Dead Bug? oikea tekniikka
Teemme tämän harjoituksen pehmustetulla matolla. Kaulan tukemiseksi asetamme hartioiden alle taitetun pyyhkeen tai tasaisen tyynyn. Sinun on pidettävä lantiosi ja alaselkä paikallaan koko harjoituksen ajan. Suoritamme liikkeen hitaasti ja hallitusti. Kiinnitetään ydinlihakset ja painetaan alaselkää maahan.
Vaiheet kuolleiden bugien tekemiseen ovat:
- Makaa selällään (lattialla tai millä tahansa tasaisella, vakaalla alustalla) molemmat kädet ojennettuna kattoa kohti.
- Nosta jalkasi irti maasta niin, että jalkasi ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
- Ohjauksella laske toinen käsi ja vastakkainen jalka poispäin toisistaan ja lattiaa kohti.
- Laske raajaasi niin pitkälle kuin pystyt pitäen alaselkäsi maassa. Taistele selkäkaareutta vastaan supistamalla vatsalihaksia ja painamalla napaa alaspäin ankkuroimaan alaselkäsi maahan.
- Hengitä ulos, kun palautat kätesi ja jalkasi alkuasentoon samalla kontrolloidulla liikkeellä. Toista toisella kädellä ja jalalla.
Miksi en voi tehdä kuollutta bugia?
On joitakin virheitä ja rajoituksia, jotka voivat estää sinua suorittamasta tätä harjoitusta oikein. Kuollut bugi on helppo vahvistaa vatsaa, mutta sinun on otettava huomioon oikea tekniikka.
Jos et voi laskea molempia raajoja yhtä aikaa
Mahdollisesti meidän on parannettava koordinointia. Se on kuin taputtaisit itseäsi päähän samalla, kun hieroisit vatsaasi, vastakkaisen käden ja jalan laskeminen voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin pääset siitä käsiksi. Tämä on normaalia, koska et tee tätä liikemallia tosielämässä.
Kun vaaditaan uutta toimintaa, eikä henkilö ole aiemmin tehnyt mitään vastaavaa liikettä, sen motorinen kuvio ei ole vielä muodostunut. Periaatteessa aivosi ja lihaksesi eivät ole vielä puhuneet liikkeen tekemisestä, joten viestintä on hieman kömpelöä. Tämä tekee uudesta toiminnasta vaikeaa, koska keho ei ole vielä keksinyt koordinoitua tapaa yhdistää tarvittavat tietyt lihakset.
Paras ratkaisu sen korjaamiseen on harjoitella. Aivan kuten syömäpuikkojen käytön tai pyörällä ajamisen oppiminen, koordinaatiosi paranee vain, jos pysyt siinä. Ja kun teet liikettä, ajattele itsellesi vastakkaista kättä, vastakkaista jalkaa.
Et voi pitää selkääsi maassa
Sinun on ehkä kehitettävä joitain perustavanlaatuisia ydinvoimakkuuksia. Tämä on eräänlainen saalis: kuolleiden bugien harjoitukset parantavat ydinvoimaasi, mutta tarvitset tietyn tason ydinvoimaa voidaksesi suorittaa ne oikein.
Vatsalihakset ovat lannerangan takaosan koukuttajia/lantion kallistuksia, ja kun lasket kättäsi/jalkaa, jokainen näistä raajoista vetää selkärankaa vastakkaiseen suuntaan, joten vatsalihasten on työskenneltävä kovemmin lannerangan taivutuksen ylläpitämiseksi.
Eli pyydät vatsalihaksiasi tekemään juuri päinvastoin kuin mihin he ovat tottuneet. Ja aivan kuten koordinaatio, täydellinen suorittaminen vaatii harjoittelua.
Tehdäksesi tämän harjoituksen helpommaksi, yritä vähentää kuollutta bugia pitämällä polvet koukussa koko ajan. Tämä vähentää voimaa, jonka ydinlihaksesi tarvitsee, jotta voit pitää selkäsi tukevasti maata vasten koko liikkeen ajan. Tulos: Rakennat ydinvoimaa suoristaaksesi polviasi vähitellen yhä enemmän.
Seisovia vatsaharjoituksia suositellaan myös auttamaan asiakkaitasi rakentamaan tarpeeksi voimaa kuolleille bugeille. Voit jopa käyttää niitä osana nopeaa lämmittelyä ennen vatsaharjoituksia.
Jos et pysty laskemaan jalkaasi kokonaan
Sinulla voi olla tiukat lonkkakoukuttajat. Yksi koko päivän työpöydän ääressä istumisen seurauksista on lantion koukistajien rasittaminen, koska ne ovat lyhyemmässä asennossa. Ja se ei tee harjoitussuorituksellesi mitään palvelusta.
Lonkkakoukistajan joustavuus on tärkeää, koska sinun on kyettävä ojentamaan ja koukistamaan lantiota suorittaaksesi harjoituksen oikein. Jos ne ovat tiukkoja, et pysty laskemaan jalkaasi kokonaan tai alaselkäsi kaareutuu liikaa kompensoidakseen. Ja ajan myötä se voi johtaa alaselän kipuun.
Venyttää jäykkiä lantion koukistajia. Lonkkakoukistaja on loistava, kuten myös Spiderman-venytys.
hyötyjä
Dead bug -harjoitus on turvallinen ja tehokas tapa vahvistaa ja vakauttaa sydämen, selkärangan ja selän lihaksia. Tämä parantaa ryhtiä ja auttaa lievittämään ja ehkäisemään alaselän kipuja. Liian Parannamme tasapainoa ja koordinaatiota. Saatamme huomata, että meillä on voimaa ja vakautta liikkua paremmin urheilun ja päivittäisten toimien aikana.
Kaikkien alojen asiantuntijat tunnustavat kuolleiden hyönteisten hyödyt. Se on yksi suositelluista harjoituksista niveltulehdusta sairastaville, lihastoiminnan parantamiseksi työskenteleville iäkkäille aikuisille, kroonista kipua kärsiville, uimareille, jotka haluavat parantaa kehonsa asentoa, sekä Parkinsonin tautia sairastaville henkilöille päivittäisten toimien helpottamiseksi sekä loukkaantumisten ja onnettomuuksien ehkäisemiseksi.
Kuollut bug on aloittelijoille sopiva liike, joka auttaa meitä tottumaan raajojen vastakkaiseen ojennemiseen pitäen samalla ytimen vakaana ja suojattuna. Oikein suoritettuna kuollut bug rohkaisee alaselän, vatsan ja lantion syviä, vakauttavia lihaksia tarttumaan, estäen selkää vääntymästä tai kaareutumasta harjoituksen aikana. Viimeistelemme parantamalla sivulta toiselle -koordinaatiota, joka voi siirtyä tehokkaasti urheilulliseen suorituskykyyn, ja samalla parannamme syvää ydinvoimaa, joka voi vähentää alaselkävamman riskiä.
Kuollut bug on myös erinomainen valinta aloittelijoille jotka eivät ole vielä valmiita suositumpaan lankkuharjoitukseen. Molemmat liikkeet on suunniteltu edistämään sydämen vakauttamista, mutta lankku voi olla haastava ihmisille, joilla ei ole paljon ydinvoimaa tai joilla on alaselkäkipuja. Kuollut bugi voi auttaa parantamaan lankussa tarvittavaa ytimen stabilointia samalla kun se lisää sekoitukseen kontralateraalisen raajan liikkeen haastetta.
varotoimet
Yleensä kuollut bug on turvallinen harjoitus useimmille ihmisille. Kuten minkä tahansa vahvistavan liikkeen kohdalla, suurin loukkaantumisriski syntyy, kun uhraamme oikean tekniikan pyrkiessämme "jättämään" sarjan toistoja.
Jos tekniikka alkaa kärsiä, lihakset ovat luultavasti väsyneitä ja on aika lopettaa sarja. Useamman toiston tekeminen huonolla ryhdillä ei auta lihaksiasi vahvistumaan, ja se itse asiassa tekee voi aiheuttaa vammoja, varsinkin alaselässä.
Ensinnäkin on suositeltavaa hidastaa vauhtia ja kiinnittää huomiota tekniikkaan: varmistamme, että alaselkä ei ole kaareva ja että vartalo ei heilu edestakaisin liikkuessamme. Toiseksi, jos meillä on tiedossa alaselän vamma, emme pakota itseämme suorittamaan liikettä, jos se aiheuttaa kipua. Lihaskipu tai -väsymys ovat yksi asia, mutta terävää tai räjähtävää kipua tai kaikenlaista epämukavuutta haluamme välttää.
Dead bug -versiot
Haluammepa tehdä siitä monimutkaisempaa tai helpompaa, kuollut bugi tukee joitain muutoksia.
yläpuolella oleva korkeus
- Voimme ottaa vastusnauhan ja kääriä sen reisien alaosan ympärille pitääksemme meidät vakaana.
- Makaamme selällään ja pidämme polvet lantiomme yläpuolella. Käytämme molempia käsiä, pidämme painotettua palloa olkapäillämme.
- Pidämme muun vartalon hyvin kiinteänä ja vakaana, laskemme pallon pään yli ja keskeytämme siellä. Palaamme hitaasti lähtöasentoon.
Dead bug Fitballilla
Selkärangan vahvuus on täysin aliarvioitu. Vakauspallon lisääminen kuolleeseen bakteeriin voi parantaa selkärangan ja ytimen vakautta.
- Makaamme selällään pitäen vakauspalloa käsien ja polvien välissä. Vältämme pallon koskettamista rintakehään, käsivarsiin tai reisiin.
- Painamalla selän alaosaa lattiaa vasten venytetään vasen käsi ja oikea jalka lattiaan. Pidetään pallo paikallaan. Painamme ylös ja sisään vasemmalla polvella ja alas ja ulos oikealla kädellä.
- Pysymme tässä asennossa muutaman sekunnin ennen kuin palaamme lähtöasentoon. Toistamme toisella puolella.
kantapääkosketus
Vaikka tämä liike on erittäin yksinkertainen, ydintoiminta on todella huippuluokkaa.
- Makaamme kasvot ylöspäin kuolleen bugin lähtöasennossa.
- Pidämme toista polvea koukussa ja venytetään hitaasti toista jalkaa.
- Laskemme jalka kerrallaan ja osumme maahan kantapäällä.
- Toistamme toisella puolella.
kuollut bug suoralla jalalla
- Makaamme selällään ja venytämme jalkojamme niin, että jalkamme ovat kattoa kohti.
- Nostamme kätemme.
- Laskemme hitaasti toista jalkaa ja annamme sen kellua maassa samalla kun myös vastakkainen käsi laskeutuu.
- Nostetaan jalka ylös ja toistetaan toisella puolella.