Klassinen olkapääharjoittelu voi perustua pään yläpuoliseen puristamiseen ja sivuttaiskorotuksiin. Mutta sisäiset ja ulkoiset olkapäiden pyöritykset kuminauhalla ovat aliarvostettu harjoitus, jota et halua jättää harjoituksestasi pois.
Tämä harjoitus perustuu niveleen kiinnittymiseen sulkemalla ja avaamalla kehoa kohti ja siitä poispäin. Suurin ero sisäisen ja ulkoisen pyörimisen välillä on se, että sisäinen pyöritys tarkoittaa olkapään tuomista vartaloa kohti; kun taas ulkoinen etäisyys nivelestä. Rotaatiot korostavat etuhartialihasten, latissimus dorsin, pectoralis majorin, teres majorin ja alalappuun, yhden neljästä rotaattorimansettilihaksesta, työstämistä. Ulkoiset osat vahvistavat takahartialihaksia sekä infraspinatus- ja teres minor -lihasta, kahta muuta rotator-mansettilihasta, jotka vakauttavat lapaluita.
Tämä on varmasti melko turvallinen harjoitus useimmille ihmisille ja yleinen kuntoutusharjoitus olkapäävammojen varalta. Jokaisen, jolla on aiempi olkapäävamma (tai joka kokee kipua tai puristamista), tulee kuitenkin keskustella fysioterapeutin kanssa ennen uusien liikkeiden kokeilua.
Olkapäiden pyörittämisen edut
Tämäntyyppiset harjoitukset edistävät nivelen hyvää liikettä, ei vain harjoittelun aikana, vaan myös jokapäiväisessä elämässä. Seuraavaksi analysoimme näiden kiertojen sisällyttämisen suuria etuja.
Vähennä olkapäävammojen riskiä
Vaikka niitä ympäröivät pienet vakauttavat lihakset, olkapäät ovat kehon vähiten vakaat nivelet. Ja kun lihakset eivät saa tarpeeksi huomiota, nivelet ovat entistä alttiimpia vaurioille.
Tästä syystä on suositeltavaa sisällyttää olkapäiden sisäiset ja ulkoiset kierrokset lämmittelyrutiiniin. Näiden pienten stabilointiaineiden herättäminen ennen ylävartalon harjoittelua voi auttaa pitämään olkapääsi vakaina ja turvallisina koko loppuharjoituksen ajan.
Paranna harjoituksen suorituskykyä
Lämmitetyt hartiat eivät ole vain turvallisempia, vaan myös vahvempia. Nämä harjoitukset parantavat yläselän ja hartioiden kohdistusta, mikä voi auttaa sinua siirtämään enemmän painoa harjoituksissa, kuten maastanostuksissa ja syöksyissä.
Jotta tämä vastusnauhaharjoitus olisi enemmän tai vähemmän haastavaa, meidän tarvitsee vain päästä pidemmälle tai lähemmäksi nauhan ankkuripistettä. Tai jos sinulla on useita nauhoja, voit valita yhden, jolla on suurempi tai pienempi vastus.
Ne kehittävät voimaa ja olkapäälihaksia
Sisä- ja ulkopuoliset hartioiden kierrokset ovat loistavia lämmittelyharjoituksia, mutta liikkeet voivat myös seisoa itsestään voimaharjoittelussa. Voit tehdä olkapäiden ulkoista kiertoa käsipainolla tarkentaaksesi käyttämäsi vastuksen määrää ja seurataksesi edistymistäsi.
Tehden niistä yhden parhaista harjoituksista olkapäälle, kierrokset osuvat normaalisti laiminlyötyihin kiertomansettilihaksiin. Rakentaaksesi eniten voimaa ja lihaksia, keskity tuomaan jokainen sarja väsymykseen. Settisi loppuun mennessä meidän pitäisi tuntua, että se oli viimeinen toisto, jonka voimme tehdä hyvällä tekniikalla.
Kuinka tehdä olkapäiden kiertoja nauhoilla?
Jotkut käyttävät käsipainoja harjoituksen suorittamiseen, vaikka sopivin on käyttää kuminauhaa. Tämän materiaalin ansiosta vastus on maksimi venytessä, mutta pienin liikkeen alussa. Toisin kuin käsipainot, jotka tarjoavat aina saman vastuksen koko harjoituksen ajan.
olkapään sisäinen kierto
- Kiinnitä vastusnauha tukevaan koneeseen, telineeseen tai pylvääseen vartalon korkeudelle. Nouse seisomaan niin, että se on vasemmalla puolellasi.
- Pidä nauhan vapaata päätä vasemmassa kädessäsi ja ota useita askeleita poispäin kiinnityspisteestä, kunnes nauha venyy.
- Seiso pystyssä vasen kyynärpääsi taivutettuna 90 astetta ja painettuna kylkeäsi vasten.
- Aloita kyynärvarresta sivullesi ja vedä nauhaa vartalosi keskustaa kohti pitäen samalla kyynärpääsi tiukasti puolellasi.
- Pysähdy ja palaa sitten hitaasti rinnallasi olevaan bändiin.
olkapään ulkoinen kierto
- Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon korkeudella. Nouse seisomaan niin, että olet oikealla.
- Pidä nauhan vapaata päätä vasemmassa kädessäsi ja ota useita askeleita poispäin kiinnityspisteestä, kunnes nauha venyy. Nauha tulee olla ristissä vartalon edessä.
- Seiso pystyssä vasen kyynärpääsi koukussa 90 astetta ja paina kylkiäsi.
- Aloita kyynärvarresta vinosti vartalon poikki ja vedä nauha pois ankkurista sivullesi pitäen samalla kyynärpääsi tiukasti puolellasi.
- Pysähdy ja palauta sitten bändi hitaasti eteesi.
Vinkkejä niiden tekemiseen oikein
On tärkeää ottaa huomioon joitain suosituksia tehdä olkapäiden kiertoja vahingoittamatta itseämme. Näiden liikkeiden pitäisi auttaa lämmittämään niveltä, ei pahentamaan sitä.
pidä kyynärpäät paikoillaan
Kun kyynärpää siirtyy sivulta poispäin, alat menettää joitakin harjoituksen haluttuja etuja. Jotta kyynärpää pysyisi koukussa, on suositeltavaa asettaa rullattu pyyhe kyynärpään ja kylkiluiden väliin. Tämä pitää meidät keskittyneenä pitämään se paikallaan koko harjoituksen ajan.
Kun pyrimme siihen, ettei pyyhe pudota, liikkeen tekniikka paranee automaattisesti. Istunnon edetessä ohjaamme automaattisesti kyynärpäiden liikettä.
Käytä valonkestävyyttä
Koska nämä harjoitukset kohdistuvat pieniin vakauttaviin lihaksiin olkapäässä, älä odota liikuttavasi paljon painoa (nauhojen kanssa).
Jos meillä on vaikeuksia tehdä 8-10 toistoa hyvällä tekniikalla, käytä kevyempää vastusta tai seiso lähempänä bändin ankkuripistettä. Nämä ovat harjoituksia, joita emme normaalisti saa kuormittaa sallittua raskaammin enintään 8 tai 10 toistoa varten.
liikkua hallinnassa
Liikkeet on pidettävä mahdollisimman tarkasti. Emme voi antaa jengin antaa käskyjä ja meidän on vastustettava kiusausta heilauttaa kättämme tai hyödyntää vauhtia.
Jos meillä on vaikeuksia pitää hidas ja tasainen tahti, voimme yrittää laskea 2 sekuntia liikkeessä, 1 sekunnin tauko ja sitten 2 sekuntia aloittaaksesi uudelleen.
kiristä vatsaa
Sinun on pidettävä vatsat supistettuina lantion ja hartioiden ollessa eteenpäin. Meidän on vältettävä vartalon vääntämistä vastusnauhaa vetäessä ja vältettävä alaselän kaareutumista.
Yksi parhaista temppuista on puristaa pakaralihaksia maksimoidaksesi vakauden liikkeen aikana. Tämä saa myös sydämesi ja pakaralihaksesi aktivoitumaan lämmittelyn aikana.
Hartioiden kiertovaihtelut
Jotta ei vain tehdä edellä nähtyjä hartioiden pyörityksiä, on olemassa tiettyjä muunnelmia, jotka parantavat liikettä ja hyökkäävät olkapäätä eri kulmissa.
Ulkoinen lähtö nauhoilla
- Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon korkeudella. Nouse seisomaan niin, että olet oikealla.
- Tartu nauhan vapaaseen päähän vasemmalla kädelläsi. Nauhan tulee ylittää vartalon edessä.
- Seiso pystyssä vasen kyynärpääsi taivutettuna 90 astetta ja painettuna kylkeäsi vasten. Aseta tarvittaessa rullattu pyyhe kyynärpääsi ja kylkiluiden väliin. Sinun on pidettävä tämä asema.
- Ota useita askeleita vasemmalle, kunnes nauha on täydessä vastuksessa.
- Käännä liike.
Sisäinen uloskäynti nauhoilla
- Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen vartalon korkeudella. Seiso niin, että olet oikealla.
- Tartu oikealla kädellä nauhan vapaasta päästä.
- Seiso pystyssä oikean kyynärpääsi taivutettuna 90 astetta ja painettuna kylkeäsi vasten. Aseta rullattu pyyhe kyynärpääsi ja kylkiluiden väliin. Pysy tässä.
- Ota useita askeleita vasemmalle, kunnes nauha on täydessä vastuksessa.
- Käännä liike.
Käsipainon olkapään ulkoinen kierto
- Makaa vasemmalla kyljelläsi polvet pinottuna ja koukussa 90 asteen kulmassa.
- Pidä kevyeä käsipainoa oikeassa kädessäsi lattian suuntaisesti.
- Pidä kyynärpääsi tiukasti oikeaa kylkeä vasten, taivutettuna 90 astetta.
- Tuo käsipaino kattoa kohti pitäen kyynärpääsi vakaana.
- Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.