Alexander Zass oli ensimmäisen maailmansodan vanki, ja hänen uskotaan olevan isometrisen koulutuksen alullepanija. Vankeutensa aikana hän puristi tangoja ja ketjuja, jotka pitivät häntä vankina ja huomasi suuria etuja. Pian tämän jälkeen hän alkoi edistää tämäntyyppistä koulutusta, kunnes hänestä tuli tunnettu maailmanlaajuisesti.
Mitä on isometrinen harjoittelu?
Yleisesti voidaan sanoa, että lihas voi supistua useilla tavoilla. Se voidaan tehdä ilmeisellä tavalla, lyhentämällä etäisyyksiä (esim. push up), ja me kutsumme sitä samankeskinen supistuminen. Voit myös rasittaa, kun lasket kuormaa tai pidät sitä, kuten pudotat painoa hauiskierressä. Tämän tyyppinen supistuminen tunnetaan epäkeskisenä supistuksena, ja se tapahtuu, kun lihas on jännittynyt sen pidentyessä. Ja viimeinen supistuksen tyyppi, meillä on isometrinen supistuminen, joka tapahtuu, kun lihas on jännittynyt, vaikka pituus ei muutu. Esimerkkejä tästä ovat asennot kehonrakennuksessa tai liikkumatonta esinettä, kuten seinää vasten työntäminen.
Yksi isometrinen koulutus on, että runko pystyy aktivoimaan lähes kaikki käytettävissä olevat moottoriyksiköt, mikä on erittäin monimutkaista. Vuonna 1950 tutkijat Hettinger ja Muller havaitsivat, että kun yksittäinen päivittäinen ponnistus on kaksi kolmasosaa ihmisen kaikesta ponnistelusta kuusi sekuntia kerrallaan ja kymmenessä viikossa, lisääntynyt vahvuus 5 % viikossa.
Tietenkin yksi merkittävimmistä eduista on jokaiseen harjoitukseen käytetty aika. Kuvittelemme, että suoritamme penkkipunnerrus. Työskentelemme vain muutaman sekunnin nivelen kunkin kulman kanssa, joten jos teemme puristusta matkivan harjoituksen, voimme pitää sitä useita sekunteja. Joten jos sinulla on sellainen nivelten liikkuvuusongelma, tietyt isometriset tiedot voivat auttaa sinua paljon.
Kuten missä tahansa koulutuksessa, on välttämätöntä tietää, miten ja milloin suorittaa isometria ja ennen kaikkea miten parantaa mahdollisia puutteita. On ihmisiä, joilla on vaikeuksia lihasten kimmoisuudessa tai liikenopeudessa, joten valmentajasi (tai itsesi) tulee arvioida nämä kyvyt.
Kuinka suorittaa isometria?
Aion neuvoa kahta tyyppiä. Molemmat toimivat oikein, mutta toinen tarvitsee urheiluvälineet ja toinen voit tehdä omalla kehollasi. Materiaalin käyttö on ihanteellinen henkilölle, joka haluaa nopeasti lisätä voimaa, kun taas jos teemme sen painollamme, parannamme suorituskykyä. Myös tämä viimeinen vaihtoehto on erittäin suositeltavaa vammojen kuntoutuksessa.
Isometriikka urheiluvälineillä
Aion antaa sinulle paljon toimivampia ideoita harjoitteluun. Tarvitset tangon, penkin ja paljon painoa. Keskitymme penkkipunnertamisen, kyykyn ja maastavedon jäljitelmiin.
- Penkkipunnerrus ja kyykky. Isometrisen supistuksen suorittaminen on yksinkertaista. Oletetaan kyykky tai penkkipunnerrus ja aseta tanko liikkeen voimakkaimmalle alueelle (alaskyykky, ylöspunnerrus). Pidä niin kauan kuin pystyt kuudesta kahdeksaan sekuntia.
- Kuollut paino. Lataa tanko painolla, joka on selvästi yli yhden toiston maksimipainon. On tärkeää, että tanko ei liiku ollenkaan, kun laskeudut alas. Kuten puristus- ja kyykkymuunnelmissa, pidät kiinni mahdollisimman lujasti kuudesta kahdeksaan sekuntia.
Isometriikka kehon painosi kanssa
Kun suoritamme harjoituksia omalla painollamme, monet iskevät painon työntämisen tai vedon tuntemattomuuteen. Tämän tyyppiset isometriat suoritetaan staattisina supistuksina yhdessä asennossa.
Ehdottamani harjoitukset ovat: kyykky ja askel. Molemmissa otamme asennon liikealueen keskelle ja jännitämme niin paljon kuin pystymme. Vaikeus on, että sinun ei tarvitse vain jännittää agonistilihakset (ne, jotka supistuvat kyykkyssä), mutta myös antagonisteja (ne, jotka tekevät toiminnan).
isometrinen koulutus tulee käyttää säännöllisenä vahvuusrutiinina, saa tehdä sen noin 3 tai 4 kertaa viikossa. Ole varovainen tekemässäsi, sillä tämä harjoitus ei jätä sinua kipeäksi tai väsyneeksi, mutta hermoston palautuminen voi kestää jopa viisi kertaa kauemmin kuin lihasjärjestelmä. Joten isometrisen harjoittelun vaikutukset voivat pitkittyä myös harjoituksen jälkeen.