On olemassa erilaisia syitä, jotka saavat sinut poistumaan kuntosalirutiineistasi hetkeksi. Ehkä se on vain muutaman päivän loma tai ehkä sinulla on flunssa, joka estää sinua nousemasta sängystä. Oli tapauksesi mikä tahansa, on normaalia, että et myöhemmin tiedä kuinka jatkaa harjoitteluasi. Voitko jatkaa siitä mihin jäit? Mihin toimiin sinun tulee ryhtyä, jotta et vahingoita itseäsi?
Kuinka palata harjoitteluun sairastumisen jälkeen?
Minkä tahansa sairauden oireet pitävät sinut yleensä poissa kuntosalista sairauden ajaksi. Kun oireesi alkavat hiipua, on aika harkita palaamista kuntosalille. Harjoittelu voi auttaa sinua palauttamaan voiman toipuessasi sairaudesta.
El taudin tyyppi että sinulla on suuri rooli, kun voit palata kuntosalille. Yleisesti ottaen kuntoilu on edelleen mahdollista, jos sinulla on vain lievä flunssa, kunhan sinulla ei ole kuumetta eikä yski paljon. Jos sinulla on kuitenkin tarttuva tauti, pysy poissa kuntosalilta, kunnes tartuntatautien riski on ohi. Virusinfektio jättää sinulle todennäköisesti heikot lihakset, joten tavallista harjoitteluasi voi olla vaikeampi suorittaa, kun harjoittelet flunssan jälkeen.
Sairauden erityisoireet vaikuttavat siihen, milloin voit palata kuntosalille. Aina kannattaa odottaa, kunnes kuume menee pois palatakseen harjoitteluun. Odota, että muut merkittävät oireet häviävät, kuten oksentelu, ripuli, vatsakrampit, vaikea yskä, yleiset kivut tai vilunväristykset. Saat parhaat tulokset odottamalla, kunnes alat tuntea olosi energiasi lisääntyminen ja lihasvoimaa harjoituksen loppuunsaattamiseksi.
Ensimmäinen treeni sairauden jälkeen
Ensimmäinen treenisi salilla on kehosi voimantesti sairauden jälkeen, joten oikea ravinto ja lämmittely auttavat. Suunnittele lyhyempi, matalamman intensiteetin harjoitus. Hitaampi tahti ei todennäköisesti pahenna oloasi tai aiheuttaa oireiden uusiutumista. Jos tunnet huimausta, pahoinvointia tai kipua, lopeta harjoitus mahdollisimman pian tai hidasta edelleen. Ota vapaapäivä kuntosalilta antaaksesi kehollesi enemmän palautumisaikaa.
Jos harjoitteluun liittyy intensiivistä toimintaa, sinun tulee antaa aikaa palata edelliselle intensiteetille. Yleissääntönä on, että alennetun intensiteetin harjoittelun tulisi kestää alkaen kahdesta kolmeen päivää jokaista sairauspäivää kohden. Jos flunssasi kesti esimerkiksi viisi päivää, sinun tulee käyttää 10-15 päivää aiemman harjoituksen intensiteetin palautumiseen. Aloita helpolla tasoharjoittelulla, joka kestää 20-30 minuuttia; lisää sitten aikaasi viidestä 10 minuuttiin päivässä ensimmäisen viikon ajan.
Voit lisätä intensiteettiä hitaasti jokaisella harjoituksella kiinnittäen erityistä huomiota kehoosi havaitaksesi merkkejä siitä, että työskentelet liian kovasti. Jos olet toipumassa vakavasta sairaudesta, voimasi voivat vaihdella päivästä toiseen.
Kuinka palauttaa rutiinit loman tai lepoajan jälkeen?
Onneksi on olemassa muutamia tapoja tehdä siirtymisestä paljon sujuvampaa, jopa hauskaa, kun tulee lomalta paluu. Harkitse taukoasi syynä vahvistaa tavoitteesi, hyödyntää tarpeitasi ja mennä kuntosalille virkeämpänä kuin koskaan.
Mieti, mitä kehosi tarvitsee
Kaipaatko kipeää tunnetta intensiivisen painonnostotunnin jälkeen? Kaipaatko joogaa stressaavan ajan jälkeen? Nyt on hyvä aika miettiä, mitä kehosi tarvitsee ja asettaa tarvittaessa uusia tavoitteita.
Aloita pienemmillä askelilla
Jos vietit tunnin kuntosalilla joka päivä, mutta nyt et ole valmis treenaamaan edes viittä minuuttia, älä valmistaudu epäonnistumaan sillä epärealistisella odotuksella, että voisit tehdä tunnin mittaisen harjoituksen joka päivä seuraavan seitsemän ajan päivää. Sinun on parempi ottaa pieniä askelia motivoidaksesi itseäsi näiden harjoitusten aikana.
Kun palaat rutiinisi, älä huoli liikaa palaamisesta siihen, mihin jäit. Aloita lyhyemmillä harjoituksilla viikon tai kahden ajan, jopa 10-20 minuuttia.
Uudelleenvalinnan intensiteetti
Voi olla houkuttelevaa jatkaa siitä, mihin jäit, mutta on todennäköistä, että tunnet olosi paremmaksi, vahvemmaksi ja vähemmän ahdistuneeksi, jos nouset tasolle.
Kun pääset takaisin kuntosalilta, aloita vähentämällä 1-2 sarjaa tavallisesta (riippuen harjoitusohjelman määrästä) ja nostamalla kevyempiä painoja. Kun palaat rutiinisi, pääset hetkessä täyteen vauhtiin ja olet paljon vähemmän väsynyt.
Aseta koulutuspäivämäärät
Jos vain sanot: "Menen kolme kertaa tällä viikolla, kun saan mahdollisuuden.", sitä ei tapahdu. Sen sijaan sinun tulee käsitellä harjoituksiasi kuten lääkäriaikaa tai tapaamista asiakkaan kanssa ja kirjoittaa ne kalenteriisi. Vaikka siinä ei ole mitään maagista, joskus maanantain tai minkä tahansa päivän valitseminen tuntuu helpommalta. Tämä auttaa myös luomaan rutiinin, jossa kuntosalille palaaminen on taas luonnollinen osa päivääsi.
visualisoida itseäsi tulevaisuudessa
Visualisointi voi olla loistava työkalu motivaation lisäämiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että kuvittelet itsesi potkimassa peppua kuntosalilla, viihtymistä seuraavalla pitkällä juoksullasi tai vihdoin varis asento.
Psychiatric Annalsissa tehty tutkimus osoitti, että urheilijat, jotka käyttivät kuvatekniikoita harjoitteluun, paransivat suorituskykyään harjoitusten aikana. Lisäksi, kun ajattelet lopputavoitetta ja sitä, kuinka upealta sinusta tuntuu, olet motivoitunut käymään kuntosalilla ja toteuttamaan visiosta ensinnäkin.