Pakarat voivat olla vahvempia ja suurempia voimaharjoittelun ansiosta. Mutta jos teet oikeita harjoituksia etkä silti tunne polttoa takamuksessasi, se voi tarkoittaa, että et kosketa pakaralihaa sen kaikissa kulmissa.
Monien ihmisten on vaikea aktivoida pakaralihaksia, koska he elävät istumista tai istuvat koko päivän työssään. Liian vähäinen harjoittelu tai riittävä syöminen lihasten rakentamiseksi voi myös vaikuttaa pakaralihaksen aktivoitumisen puutteeseen. Nämä lihakset ovat tottuneet olemaan puutumattomia eivätkä osallistu, jos niitä ei käytetä säännöllisesti. Ja ajan myötä tämä voi johtaa suuriin ongelmiin.
Kun pakaralihas ei aktivoidu, kaksi muuta lihasryhmää ottavat työn haltuunsa: takareisilihakset ja lannerangan paraspinaaliset lihakset, jotka auttavat pitämään selkärangan pystyssä. Seurauksena voi ilmetä kouristuksia reisilihaksissa ja selkäkipuja.
Pakaroiden aktivoinnin tärkeys
Pakaralihakset muodostuvat gluteus maximus, medius ja minimus. Pakaralihas on suurin kolmesta lihaksesta ja sen ensisijainen tehtävä on laajentaa ja kiertää reittä ulospäin lonkkanivelessä. Mediali ulottuu kuitenkin sivusuunnassa lonkan ja reiden sivulle ja pyrkii sieppaamaan reiden lonkkanivelestä.
Lopuksi ryhmän pienin lihas on gluteus minimus, joka toimii yhdessä mediaalisen lihasten kanssa kaappaakseen reiden ja auttaa estämään lantiota tai polvia painumasta sisäänpäin. Kaikkien kolmen lihaksen harjoittaminen auttaa vakauttaa lantiota, lantiota ja vartaloa.
Pakaran aktivointiin kuuluu näiden lihasten kiristymisen tunne harjoituksen aikana. Tehdäksesi sen suurten, yhdistelmäliikkeiden, kuten kyykkyjen ja maastavedon, aikana sinun on ensin tehtävä lämmittää pakarat ja varmista, että ne aktivoituvat oikein kevyemmissä harjoituksissa.
Tämä voi tarkoittaa, että tarvitset paljon takaisin käyttämäsi painon ja suorittamiesi toistojen lukumäärän suhteen, koska takareisilihaksesi ja selkälihaksesi ovat tottuneet ottamaan valtaa. Helpommat ja kevyemmät harjoitukset varmistavat, että tunnoton pakaralihakset todella aktivoituvat. Kun ne ovat aktiivisia, voit eristää ne.
Jotta tiedät, ovatko pakaralihakset aktivoituneet, sinun on mietittävä purista niitä. Mutta voit myös katsoa peiliin varmistaaksesi, että näet puristuksen, tai koskettaa pakaroitasi kertoaksesi heille, milloin heidän pitäisi puristaa.
Harjoittele rutiinia pakaralihasten aktivoimiseksi
Kaikissa alla näytetyissä liikkeissä pakaroita on puristettava tietoisesti. Jos haluat huomata harjoittelun vaikutukset ja parantaa suorituskykyä, huomioi se.
Aasin potku
- Aloita pöytäasennosta kädet olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla.
- Purista oikeaa pakaralihasta ennen oikean jalkasi nostamista maasta pitäen polven 90 asteen kulmassa.
- Nosta oikea jalkasi niin korkealle kuin pystyt kaarittamatta selkääsi.
- Pidä yläasennossa pari sekuntia pitäen pakaralihakset kiinni.
- Laske oikea jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista vasemmalla jalalla.
Varmista, että et kaareuta selkääsi tätä harjoitusta tehdessäsi. Pakaran aktivointi on tässä tärkeintä, ei se, kuinka korkealle ilmassa voit nostaa jalkasi. Se on harjoitus, jota voidaan helposti laajentaa vastusnauhalla, kun olet rakentanut voimaa.
lintu koira
- Aloita pöytäasennosta kädet olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla.
- Purista ydintäsi ja oikeaa pakaralihasta nostaessasi oikeaa jalkaasi ja vasenta kättäsi irti maasta.
- Nosta niitä, kunnes ne ovat ojennettuna ja selkäsi linjassa.
- Pysy tässä asennossa pari sekuntia ennen kuin palautat kätesi ja jalkasi lähtöasentoon.
- Toista vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä.
Muista pitää pakaralihasten jännitys liikkeen yläosassa. Jos lopetat niiden puristamisen, muiden lihasten on toimittava pitääkseen jalkasi ilmassa.
Jalkojen ojennus makuuasennossa
- Aloita makuulla kasvot alaspäin. Voit laittaa kätesi ristiin ja käyttää niitä tyynynä, jos se on sinulle mukavampaa.
- Purista pakaralihaksesi ja nosta hitaasti jalkasi irti maasta muutaman tuuman pitäen polvet suorina.
- Pidä yläasennossa puristaen pakaralihaksia muutaman sekunnin ajan ennen kuin nostat jalat maahan.
Sivuaskel nauhalla
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pyöreä nauha asetetaan juuri polvien yläpuolelle.
- Taivuta polvia ja lantiota säilyttääksesi kyykkyasennon.
- Ota sitten askel sivulle työntämällä etupolvea ulos ja aktivoimalla pakaralihaksesi.
- Tuo takajalka takaisin lähtöasentoon.
- Jatka askeltamista vielä 10-15 toistoa ennen kuin astut toiseen suuntaan ja työnnä vastakkainen polvi ulos.
Kuoret pakaroiden aktivoimiseksi
Sen saaminen oikein voi olla hankalaa. Monet ihmiset valitsevat nauhat, jotka ovat liian vahvoja tai kaarevat alaselkää. Mikään näistä vioista ei mahdollista pakaralihaksen oikeaa aktivointia.
- Makaa kyljelläsi lonkat 45° ja polvet 90° kulmassa niin, että nauha polvien yläpuolella.
- Pidä jalat yhdessä koko ajan, kun avaat yläpolven nauhan vastusta vastaan.
- Tuo yläpolvisi hitaasti taaksepäin niin, että se kohtaa alemman polven.
- Toista 10 toistoa.
- Täydennä sitten toisella puolella.
Koronnostolausekkeita
Kiipeäminen laatikkoon tai askel ylös ovat toinen parhaista aktivointiharjoituksista. Tämä ei vain lämmitä pakaralihasta, vaan myös nelipäistä reisilihasta, adduktoria ja pohkeita.
- Seiso toinen jalka porraslaatikon päällä ja kädet lantiolla.
- Tuo sitten toinen jalka ulos sivulle ja kosketa maata.
- Kiinnitä pakaralihakset koko ajan ja toista 10 toistoa 3 sarjaa kummallakin jalalla.
- Jos haluat tehdä harjoituksesta intensiivisemmän, aloita samasta lähtöasennosta niin, että toinen jalka on askellaatikolla ja toinen jalka sivulle.
- Astu sitten taaksepäin sivujalka noin 45° kehosi takana.
- Toista 10 toistoa 3 sarjaa kummallakin jalalla.
kiinnitä pallo seinään
- Kiedo vastusnauha sisälantiosi ympärille, nojaa sisälantiosi harjoituspallon yli seinää vasten ja vedä nauhaa kädelläsi ulkolantiota kohti.
- Taivuta sisäpolveasi rintaasi vasten sisäytimen ollessa kiinni ja asento korkealla.
- Aloita työntämällä ulkolonkkasi palloon nostaaksesi sisälantiosi ylös ja samalla tasolla toisen lonkan kanssa.
- Vapauta sitten ja pudota sisälantiosi alas ja toista. Tee 10 toistoa 3 sarjassa.
Glute-silta
Pakarasilta on yksi parhaista harjoituksista pakaralihaksen aktivoimiseksi. Se on kenties ainoa, jonka monet ajattelevat lämmitelläkseen alavartaloa ennen lantionkorotuksia. Tässä tapauksessa on parasta aloittaa ilman painoa. Voimme arvioida kuormitusta käyttämällä vastusnauhoja tai kevyitä painoja.
- Aloita makaamalla lattialla kädet sivuillasi.
- Taivuta polviasi ja vedä jalkojasi takapuolta kohti, kunnes ne ovat suoraan polviesi alapuolella.
- Keskity pakaroiden puristamiseen nostaaksesi selkäsi ja pakaroitasi maasta.
- Nosta pakaroillasi, kunnes vartalosi on suorassa linjassa rinnasta polviin.
- Pysy tässä asennossa pari sekuntia samalla kun puristat pakaraa.
- Käytä pakaroitasi tukemaan painoa ja laske itsesi hitaasti lattialle.
pikari kyykky
Vaikka monien mielestä se on jalkaharjoittelu, joka voidaan sisällyttää voimaharjoitteluun, se on myös tehokas pakaralihaksen aktivointiharjoitus. Voimme tehdä sen ilman painoa hitaasti tai erittäin kevyellä kuormalla. Aktivoimme vain pakaralihaksia, joten suuria painoja ei tarvitse nostaa.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pidä kevyttä käsipainoa molemmin käsin juuri rintasi edessä.
- Siirrä painosi takaisin pakaralihaksiin, kun taivutat polviasi, työnnät lantiota taaksepäin ja istut kyykkyyn. Älä mene yli 90 astetta polvillasi.
- Säilytä pakaralihasten jännitystä liikkeen alaosassa ja käytä tätä pakaralihaksen jännitystä palataksesi alkuasentoon.
Hirviökävely
Tämä harjoitus aktivoi koko gluteus mediuksen. Työskentely on yleensä monimutkaista, koska monet liikkeet kompensoidaan muilla lihaksilla. On suositeltavaa tehdä se hitaasti ja nilkkanauhalla.
- Alamme nousta seisomaan ja kiedoimme nauhan jalkojen ympärille. Mitä alemmas sijoitamme bändin, sitä vaikeampi tämä vaellus on.
- Sen sijaan, että tuomme jalkojasi yhteen kuten sivuttaisliikkeessä, otamme tässä leveän asennon ja pidämme siitä kävellessämme eteenpäin.
- Otamme suuren "hirviön" askeleen eteenpäin oikealla jalallamme, sitten vasemmalla, pitäen leveä asento. Ihan kuin menisimme vinottain.
- Kävelemme 4 askelta eteenpäin, sitten 4 askelta taaksepäin.