Kuinka harjoitella takaisin käsipainoilla?

Selkäharjoitusten tekeminen käsipainoilla ei ole heikkoja varten. Itse asiassa nöyrä käsipaino on yksi monipuolisimmista harjoitusvälineistä. Käsipainoilla voimme harjoitella lihaskokoa, voimaa tai kestävyyttä, ja ne sopivat myös erittäin intensiiviseen intervalli- ja piiriharjoitteluun.

Lisäksi, jos harjoittelemme kotona, ne eivät vie paljon tilaa, kun käytämme tai säilytämme niitä. Siksi voimaharjoittelu käsipainoilla on helppoa kotona tai salilla.

Miksi käyttää käsipainoja?

Käsipainoselkäharjoitukset ovat painoharjoituksia, jotka on suunniteltu kehittämään koko kehon voimaa. Harjoittelusta riippuen käsipainoharjoittelu voi kasvattaa lihasmassaa olkavarsissasi, hartioissasi ja rintakehässäsi sekä vatsalihaksissa, pakaralihaksissa, hartialihaksissa, latvoissa, jaloissa ja takaketjussa. Käsipainoselkäharjoitukset ovat ihanteellisia aloittelijoille kiinnostunut oppimaan painoharjoittelutekniikoita. Voimme käyttää säädettäviä tai asteittain raskaampia käsipainoja kehon harjoittamiseen ja painavien painojen nostamiseen.

Kehonpainoharjoittelun, kuten vedon ja punnerrusten, lisäksi käsipainoharjoitusten sisällyttäminen harjoitusrutiiniin on loistava tapa vahvistaa selkääsi ja rakentaa koko kehon voimaa. Bonuksena käsipainot eivät vie paljon tilaa, joten ne ovat loistava työkalu kotitreenit. Kun käsipainoharjoituksia käytetään osana korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT-harjoittelu), ne auttavat nostamaan sykettäsi ja tuottavat myös tehokkaan annoksen sydänharjoituksia.

käsipainon selkärutiini

Käsipainot ovat uskomattomia selän vahvistamiseen. Alla paljastamme parhaat käsipainoharjoitukset, joita voit tehdä ylä-, ala- ja keskiselkälle.

Käsipaino taivutettu rivin yli

Kahden käden rivit tehdään yleensä tangolla. Vaikka harjoitus toimii, sillä on haittapuoli; voimme vain vetää tankoa taaksepäin, kunnes se koskettaa kehoa. Käsipainojen käyttö tarkoittaa, että voimme soutaa suuremmalla liikealueella, mikä voi lisätä lihasten aktivaatiota. Lisäksi käsipainojen käyttö varmistaa, että työskentelemme molemmilla käsillä tasapuolisesti.

1. Pidä käsipainoja sivuillasi neutraalilla tai pään yläpuolella olevalla kahvalla ja asento hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Sitten taivutamme polvia, kun tuomme vartalon alas (hieman yhdensuuntaisen tason yläpuolelle) pitäen samalla selkä suorana ja ydin supistettuna.
2. Pidämme kyynärpäät 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
3. Vedämme käsipainoja ylös ja hieman latan ohi samalla kun supistamme selkälihaksia ja hengitämme.
4. Sitten laskemme käsipainot hitaasti alas hengittäessämme lähtöasentoon.

Käsipainojahtirivi

Useimmat nostajat tekevät Yates Row'n yleensä tankolla, mutta se toimii yhtä hyvin käsipainoilla. Doran Yates on luonut tämän taivutetun riviharjoituksen, joka sisältää konservatiivisemman selkäkulman, mikä tekee siitä hieman selkäystävällisemmän kuin tavalliset taivutetut rivit.

1. Pidämme käsipainoista supinoidulla (alta) kädensijalla olkapäiden leveydeltä.
2. Vedämme olkapäämme alas ja taaksepäin, puristamme vatsamme sisään, seisomme jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja taivutamme polviamme hieman.
3. Pyöristämättä alaselkää, nojaudumme eteenpäin lantiosta. Käsipainojen tulee olla juuri polven korkeuden yläpuolella.
4. Taivutamme käsiämme ja vedämme tankoa ylös ja kohti vatsan/rintalastan yläosaa. Laitamme kyynärpäämme sisään vedettäessä.
5. Puristamme olkapäitä taaksepäin ja yhteen lyhyesti, sitten laskemme käsipainot alas pitäen ydinjännitystä ja neutraalia selkärankaa.
6. Pidämme tauon toiston alareunassa venyttääksesi lyhyesti yläselkää.

yksikätinen soutu

Yksikätiset käsipainorivit ovat takarivin klassikko. Käytämme yhtä kättä ylävartalon tukemiseen, voimme keskittyä selän työstämiseen suhteellisen mukavasti ja turvallisesti. Lisäbonuksena tarvitsemme vain yhden käsipainon tähän harjoitukseen.

1. Aloitamme käsipainolla kädessä tai lattialla.
2. Asetamme jalan alaosan penkin päähän ja pidämme selkämme suorana kaltevassa asennossa. Kiristämme vatsaa ennen käsipainon nostamista.
3. Sitten tartumme käsipainoon yhdellä kädellä ja nostamme sen irti maasta.
4. Vedämme käsipainoa ylös ja latan ohi ja supistamme selkälihaksia hengitettäessä.
5. Hengitämme ulos ja laskemme käsipainon lähtöasentoon.

Krocin airo

Kroc-rivit ovat äärimmäinen versio yhden käden käsipainorivista. Tässä muunnelmassa käytämme erittäin raskasta painoa ja jalkoja ja alaselkää auttamaan meitä tekemään toistoja. Vaikka tämä on eräänlainen huijaus, se on voimakas selkävoima- ja kokoharjoitus.

1. Pidämme toisessa kädessä painavaa käsipainoa ja seisomme jalat hartioiden leveydellä ja toinen jalka toisen edessä.
2. Nojaudumme eteenpäin ja asetamme tukikäden tukevalle penkille, käsipainotelineelle tai vastaavalle. Hartioiden tulee olla lantion yläpuolella. Ylävartalosi tulee olla noin 15 astetta maasta.
3. Puristamme vatsaa selkärangan vakauttamiseksi ja vedämme olkapäitä alas ja taaksepäin.
4. Aloittaen liikkeen jaloista ja lantiosta, vedämme käsipainoa ylös ja vatsan sivuille. Supistamme olkapäätä taaksepäin niin, että selän yläosa supistuu mahdollisimman paljon.
5. Laskemme painoa, jolloin olkapää joustaa eteenpäin jokaisen toiston alaosassa.

Käsipaino Pendlay Row

Pendlay-riveillä laskemme painon maahan toistojen välillä, jolloin ote ja alaselkä lepäävät lyhyesti. Tämän pitäisi antaa meille mahdollisuus nostaa raskaampia painoja tai tehdä enemmän toistoja kuin tavallisesti kumartuneena rivien yli. Voimme tehdä käsipaino Pendlay -rivejä käyttämällä kahta käsipainoa tai liikuttamalla yhtä kättä kerrallaan.

1. Aloitamme käsipainoilla lattialla.
2. Polvet hieman koukussa nojaamme lantiosta eteenpäin, kunnes vartalon yläosa on yhdensuuntainen maan kanssa. Varmistamme, että alaselkä on hieman kaareva eikä pyöristynyt. Tartu tangon yläpuolisella kahvalla, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi. Vedämme leuan sisään ja pidennämme kaulaa.
3. Puristamme vatsaa, yhdistämme lapaluiden ja vedämme käsipainoja vatsaa kohti. Käsipainojen tulee koskettaa vatsaa. Ylävartalon on pysyttävä paikallaan koko ajan. Emme käytä jalkoja tai alaselkää painon nostamiseen.
4. Ohjauksessa laskemme käsipainot maahan ja annamme niiden koskettaa maata.

Käsipainotaulurivi

Tämä on epätavallinen harjoitus, joka harjoittaa selkää, hauislihasta ja sydäntä samanaikaisesti. Se on melko haastavaa, joten meidän ei pitäisi ottaa liian raskasta liian aikaisin. Tarvitsemme vain käsipainon ja jotain, kuten vahvan tuolin, penkin tai askelman tueksi, joten se on loistava selkäharjoitus kotona.

1. Käsipaino toisessa kädessä, asetamme toisen käden penkille. Kävelemme jalat ulos ja taaksepäin, kunnes jalat ja vartalo ovat suoria. Annetaan painon pudota. Kiristämme vatsalihaksia ja vedämme olkapäitä alas ja taaksepäin.
2. Vääntämättä lantiota tai olkapäitä, vedämme käsipainoa ylös ja kylkiluita kohti. Nousemme kyynärpäillä ja pidämme käsivarren yläosan lähellä sivua.
3. Ojennamme käsivarren ja toistamme.

Käsipaino kohauttaa olkiaan

Käsipainon kohautuksella ylempi ansoja. Vaikka jotkut ihmiset harjoittelevat ansojaan hartioillaan, ne ovat itse asiassa enemmän selkälihaksia. Voimme kohauttaa olkapäitä tankolla, mutta käsipainot voivat olla yhtä tehokkaita.

Sinun ei tarvitse liikuttaa olkapäitäsi olkapäitä kohauttaessa; keskity vain ylös ja alas liikkumiseen. Hartioiden pyörittäminen vain lisää nivelten kulumista eikä tee harjoituksesta tehokkaampaa.

käsipaino korkea veto

Käsipainon yläpudotus on romanialaisen maastavedon ja pystyrivin risteytys, mikä tekee siitä loistavan käsipainoselkäharjoituksen alavartalolle, joka myös hoitaa yläansaa. Bonuksena tämä harjoitus on hyvä räjähdysvoiman rakentamiseen, mikä tekee siitä hyödyllisen liikkeen.

1. Pidämme käsipainoa kummassakin kädessä reisien edessä. Kämmenten tulee olla jalkoja vasten.
2. Taivutamme polviamme hieman ja laskemme painot polvien yläpuolelle pyörittämättä alaselkää.
3. Nousemme seisomaan räjähdysmäisesti ja käytämme tätä vauhtia auttamaan painojen ajamisessa vartalon etuosasta rinnan korkeuteen. Pidämme kyynärpäät käsien tason yläpuolella.
4. Laskemme käsipainot alas.

Romanialainen käsipainodeadlift

Useimmat ihmiset tekevät romanialaisia ​​maastanostoja pakaralihasten ja reisilihasten työstämiseksi. Tämä harjoitus on kuitenkin myös hyödyllinen alaselän harjoitus. Voimme tehdä sen tangon kanssa, mutta käsipainot ovat yleensä mukavampia.

1. Pidämme käsipainoa kummassakin kädessä reisien edessä. Kämmenten tulee olla jalkoja vasten.
2. Taivutamme hieman polvia ja taivutamatta alaselkää, työnnämme lantiota taaksepäin ja nojaamme eteenpäin. Laskemme painot jalkojen etuosaan niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
3. Palaamme jaloillemme ja toistamme varoen nojaaksemme taaksepäin.

Hyvää huomenta käsipainoilla

Hyvää huomenta kutsutaan niin, koska kun sanomme niitä, näyttää siltä, ​​että kumartuisimme tervehtimään jotakuta. Tämä harjoitus tehdään useimmiten tankolla, mutta se on mukavampaa ja yhtä tehokasta yhdellä käsipainolla. Hyvää huomenta, se toimii alaselässä, pakaralihaksessa ja reisilihaksissa.

1. Tartumme yhteen käsipainoon rinnan edessä. Seisomme jalkamme lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Puristamme vatsalihaksia.
2. Pyöristämättä alaselkää, työnnä lantiota taaksepäin ja nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
3. Noustaan ​​seisomaan ja toistetaan.

Peruutuslentää käsipainoilla

Käänteiset perhot ovat hyvä harjoitus parempaan ryhtiin. Työskentelemällä takimmaisia ​​ulokkeita, keskimmäisiä ansoja ja romboideja voimme vetää olkapäitä taaksepäin ja kumota osan tietokoneen näppäimistön edessä kumartuneen päivän vaikutuksista.

1. Otamme kaksi kevyttä tai keskipainoista käsipainoa.
2. Taivutamme polvia, puristamme vartaloa ja nojaamme, kunnes vartalo on hieman lattian suuntainen, pitäen selkä tasaisena.
3. Pienellä kyynärpäiden taivutuksella nostamme käsivartemme sivuille niin korkealle kuin pystymme ja puristamme takahartialihaksiamme.
4. Laskemme painoa hitaasti takaisin ja toistamme.