On helppo tulla riippuvaiseksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT). Ne ovat lyhytaikaisia, sulattavat rasvaa ja rakentavat lihaksia. Lisäksi ne tuovat sinulle parhaan harjoitusvaikutuksen, joka saa sinut tuntemaan olosi juoksuksi maratonille. Vaikka HIIT-tottumukseen ryhtyminen joka päivä on houkuttelevaa, se ei ole aina paras idea kehollesi.
Kun teet HIITin, kehosi vapautuu Kortisoli, stressihormoni, joka aiheuttaa sydämen ja hengitystiheyden, pulssin ja verenpaineen nousua. Tämä on hyvä fyysinen stressitekijä, koska se aktivoi kehosi taistele tai pakene -reaktion aiheuttamatta sinulle terveysongelmia.
Mutta jos teet liikaa, se voi pitää kortisolitasosi katon läpi yhdistettynä muihin elämän stressitekijöihin (kuten COVID-19-pandemiaan). Ja siellä joudut ongelmiin, koska se asettaa kehosi krooniseen stressiin, joka voi johtaa painonnousu, sydänsairaus ja diabetes.
Mikä on?
HIIT-harjoittelu sisältää lyhyitä intensiivisiä harjoituksia vuorotellen matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa. Mielenkiintoista on, että se on ehkä tehokkain tapa harjoitella. Yleensä tämäntyyppisessä koulutuksessa on a kesto 10-30 minuuttia.
Huolimatta siitä, kuinka lyhyt harjoitus on, se voi tuottaa terveyshyötyjä, jotka ovat samanlaisia kuin kaksinkertaiset kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun verrattuna. Todellinen suoritettava toiminta vaihtelee, mutta se voi sisältää sprinttiä, pyöräilyä, hyppynarua tai muita kehonpainoharjoituksia.
Esimerkiksi HIIT-harjoitus paikallaan pyörällä voi koostua 30 sekunnin pyöräilystä mahdollisimman nopeasti suurella vastuksella, jota seuraa useita minuutteja hidasta, helppoa pyöräilyä matalalla vastuksella. Tätä pidetään HIIT:n "kierroksena" tai "toistona", ja tyypillisesti harjoituksessa tehdään 4-6 toistoa.
Liikunta- ja palautumisaika vaihtelee valitsemamme toiminnan ja harjoituksen intensiteetin mukaan. Riippumatta siitä, miten teemme tämän rutiinin, korkean intensiteetin intervalleihin tulisi sisältyä lyhyitä voimakkaita harjoituksia, jotka nostavat sykettä.
tehosteet
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla on lukuisia terveyshyötyjä, mutta niihin liittyy myös joitain riskejä, jotka on huomioitava. Vaikka sillä on positiivisia vaikutuksia, sen liiallinen käyttö voi varjostaa sen hyödyt.
Sydämesi voi työskennellä liian kovasti
Tämä tyyppi on sydän- ja verisuoniharjoitus, joten se luonnollisesti lisää sykettäsi ja veren hapen tarvetta.
HIIT:n aikana sydämesi työskentelee kovemmin, mikä tarkoittaa tu verenpaine ja syke nousevat nopeammin kuin matalan intensiteetin vakaan tilan harjoitukset. Suurempi sydämen minuuttitilavuus voi johtaa lisääntyneeseen valtimoiden laajentumiseen, mikä laajentaa verisuonia ja lisää verenkiertoa.
Tämä lisääntynyt hapen tarve harjoituksen aikana, jota seuraa lepo, auttaa tekemään sydämestä tehokkaamman. Siksi sydän ei vain pumppaa verta paremmin, vaan se pystyy pumppaamaan enemmän verta jokaisella lyönnillä, mikä kaikki voi vähentää stressiä ja lopulta alentaa verenpainetta.
Myös HIIT-koulutus lisääntyy tenergia- ja kestävyystasosi, jotka liittyvät alentuneeseen sydänkohtauksen riskiin. Itse asiassa se on loistava tapa noudattaa fyysistä aktiivisuutta koskevia ohjeita ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä World Journal of Cardiology -lehdessä heinäkuussa 2019 julkaistun artikkelin mukaan.
Vaikka tämäntyyppinen harjoittelu voi tehdä suuria asioita sydämellesi, sinun tulee välttää sen tekemistä joka päivä. Tärkeintä on tehdä erilaisia harjoituksia, eikä tehdä samoja harjoituksia jatkuvasti.
Jos käytössä on kunto sydämen, kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat korkean intensiteetin rutiinin. Sinun on ehkä säädettävä harjoituksen intensiteettiä. Merkkejä siitä, että saatat ylikuormittaa itsesi harjoituksen aikana, ovat hengenahdistus, rintakipu ja huimausHarvard Health Publishingin mukaan. Jos sinulla on jokin näistä oireista, sinun tulee lopettaa harjoittelu ja soittaa lääkärillesi.
Lihaskuidut ovat väsyneempiä
HIIT-harjoittelun aikana kehosi aktivoi nopeasti nykiviä lihaskuituja. Tiedoksi, sinulla on kaksi päälihaskuitua: tyyppi I (hidas nykiminen) ja tyyppi II (nopea nykiminen).
Tyypin II lihaskuituja, jotka ovat tiheämpiä ja suurempia, käytetään lyhyisiin, tehokkaisiin harjoituksiin, jotka tuovat sinut lähelle uupumusta. Ajattele räjähtäviä liikkeitä sprintissä kun juokset tai ajat pyörällä, burpees y hyppyjä laatikkoon, jotka kaikki ovat klassisia HIIT-liikkeitä.
Vaikka nopeasti nykivät lihaskuidut tuottavat energiaa nopeasti, ne myös väsyvät nopeammin ja vaativat enemmän palautumista. Siksi et voi hypätä kyykkyyn kuin huomista ei olisi. Ja kun olet painanut itseäsi lyhyen ajan, kehosi tarvitsee noin minuutin lepoa lihaksien tankkaamiseksi ennen kuin se on valmis käsittelemään uutta kierrosta.
Vaikka perusta on kardio, nopeasti nykivien lihaskuitujen napauttaminen edistää myös lihasten kasvua ja voimaa, mikä tarjoaa sinulle kardiovaskulaarisia ja voimakkuusetuja.
Mutta varo liioittelemasta sitä; Parasta on tehdä HIIT vain kaksi tai kolme kertaa ja viikko.
Olemme kaikki erilaisia ainutlaatuisilla vahvuuksilla ja heikkouksilla. Kaikki eivät voi työntää itseään maksimiin joka päivä ilman loukkaantumisia. Tämä tarkoittaa, että joillekin HIITin tekeminen kolmesta viiteen kertaan viikossa tuntuu kävelyltä puistossa, kun taas toisille kaksi tai kolme viikossa saattaa riittää.
Kehosi ei voi palautua
Ei ole epäilystäkään siitä, että HIIT-harjoittelu on kalorien silppuri. Käytät liiallisen määrän happea harjoituksen jälkeen (EPOC), ja kehosi kärsii jälkipolttovaikutuksesta, kun teet tällaista harjoitusta, koska luot happivajetta.
Intensiivisen harjoittelun jälkeen kehosi tarvitsee ylimääräistä happea palatakseen normaaliin aineenvaihduntatilaan, ja samalla se polttaa enemmän kaloreita 24-48 tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä.
Mitä korkeampi harjoittelun intensiteetti on, sitä enemmän happea tarvitaan palautumiseen, mikä tarkoittaa, että elimistö pyrkii saavuttamaan vauhtia vielä kauan sen jälkeen, kun olet poistunut kuntosalista, verrattuna kohtalaisen intensiteetin kardioharjoitteluun.
Kun olet jälkipolttoalueella, poltat myös tonnia rasvaa. Harjoittelun korkean intensiteetin tavoitteena on siirtyä aerobisesta vyöhykkeestä anaerobiselle alueelle, mikä auttaa polttamaan rasvaa.
Silti sinun tulisi välttää näiden harjoitusten tekemistä joka päivä välttääksesi ylikoulutus ja vahinko. Liian paljon korkean intensiteetin harjoittelua tai minkä tahansa muodon harjoittelua liian usein ilman riittävää palautumista voi myös johtaa aineenvaihduntaongelmiin, kuten ylikunto-oireyhtymään ja maitohapon kertymiseen, jotka kaikki voivat asettaa valtavan etäisyyden sinun ja tavoitteidesi välille.
Immuniteettisi voi heikentyä
On paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että harjoittelu voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, mutta liiallinen tekeminen, erityisesti HIIT joka päivä, voi olla haitallista.
Journal of Applied Physiology -lehdessä toukokuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan korkean intensiteetin harjoittelu ilman riittävää palautumista voi heikentää yleistä vastustuskykyäsi, mikä tekee sinusta alttiimman infektioille. Jos jatkat harjoittelua alhaisella vastustuskyvyllä, lisäät infektioiden riskiä.
Sinun on löydettävä tasapaino, jotta kehosi voi toimia tehokkaasti ja tehokkaasti. Tasapainoinen liikuntaohjelma, joka sisältää lepopäiviä ja johon liittyy päivittäinen tasapainoinen ruokailu, runsas veden ja muiden kosteuttavien nesteiden, kuten kofeiiniton tee ja liemet, pitää kehosi terveenä ja kykynä taistella sairauksia vastaan.
Koska HIIT pakottaa sinut työskentelemään maksimaalisella ponnistelulla minimaalisella lepotilalla, sinun tulee kestää muutaman palautuspäivän harjoitusten välillä, jotta lihaksesi latautuvat. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kahdesta kolmeen kertaan viikossa riittää hyötymään siitä ilman liioittelua.
Nivelesi voivat kärsiä HIIT:stä
Oikein tehtynä harjoitus on yleensä turvallista, mutta siihen liittyy joitain luontaisia loukkaantumisriskejä. koska se on täynnä liikkeitä plyometriikka, se voi aiheuttaa ylimääräistä painetta niveliin.
Yleisimmät näihin harjoituksiin liittyvät vammat tapahtuvat alaraajoissa, kuten polven tai nilkan nyrjähdykset ja lihasten tai jänteiden venähdykset, jota voi esiintyä myös muiden voimakkaiden toimintojen, kuten juoksemisen ja hyppäämisen, yhteydessä.
On myös riski saada selkä- ja olkapäävammoja, jotka voivat liittyä toistuvaan taipumiseen tai nostoon.
Jotta vammat pysyisivät loitolla, on tärkeää huoltaa a hyvässä kunnossa tai hermolihashallinnassavarsinkin jos olet väsynyt. Aloita hitaasti, sitten nopeuden ja kestävyyden lisääminen ajan myötä on myös avainasemassa. Oikea palautuminen ja venyttely ovat myös tärkeitä.
Kuinka monta pitäisi tehdä viikossa?
Jotta keho ja mieli pysyisivät terveinä, liikunta on välttämätöntä. Mutta nykypäivän nopean elämäntahdin vuoksi sinun voi olla vaikea lisätä oikeaa harjoitusrutiinia. HIIT on täydellinen tapa tiivistää toiminnan hyödyt 30 minuuttiin tai alle. Mutta kun kyse on intensiivisestä harjoituksesta, kuten HIIT, sen tekeminen päivittäin tai yli 30 minuutin jaksoissa voi vaarantaa loukkaantumisen, ylikuntoutumisen, henkisen uupumuksen ja estää lihasten palautumisen.
Kuinka paljon HIITiä minun pitäisi tehdä? kaksi tai kolme päivää viikossa se on vankka määrä HIIT:tä, kunhan harjoitusten välillä on 24 tuntia lepoa ja palautumista. Joten jos tavoitteena on harjoitella neljä kertaa viikossa, suositellaan kahta HIIT-istuntoa ja kahta vastusharjoitusta. Sinä päätät, harjoitteletko koko kehosi noina kestävyyspäivinä vai jaatko sen ylävartalon päiväksi ja alavartalon päiväksi.
Sinun on otettava huomioon harjoitusaikataulu. Jos teet intensiivistä jalkojen vastustusharjoittelua yhtenä päivänä ja seuraavana päivänä HIIT-sprinttejä, jalkasi ovat kipeät eivätkä toivu täysin HIIT:iin. Yritä ajoittaa lepo- tai joogapäivä näiden väliin saadaksesi parhaat tulokset. Emme väitä, etteikö HIIT olisi hipailua, emmekä sitä, että lopetamme säännöllisen harjoittelun. Jotain liikettä joka päivä on hyvä tehdä Sekä fyysisen että henkisen terveyden osalta kaikki asiantuntijat ovat samaa mieltä. Mutta jos olemme uupuneet HIIT-istunnot kolme kertaa viikossa, voimme suunnata joogatunnille tai hypätä pyörän selkään rentoon ajelulle auringossa.
Onko hyödyllistä laihtua?
Voit polttaa kaloreita nopeasti HIIT:n avulla. Jos vertaamme 30 minuutin HIIT-harjoittelun, voimaharjoittelun, juoksun ja pyöräilyn aikana kulutettuja kaloreita, HIIT kuluttaa 25-30 % enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot.
Tässä tutkimuksessa yksi HIIT-toisto koostui 20 sekunnista täydestä ponnistelusta, jota seurasi 40 sekunnin lepo. Tämä tarkoittaa, että harjoittelet vain kolmanneksen ajasta. Vaikka jokainen harjoituskerta kestää 30 minuuttia, on yleistä, että HIIT-harjoitukset ovat paljon lyhyempiä kuin perinteiset harjoitukset. Tämä johtuu siitä, että HIIT:n avulla voimme polttaa suunnilleen saman määrän kaloreita, mutta kuluttaa vähemmän aikaa harjoitteluun.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoittelu voi auttaa laihduttamaan rasvaa. Sekä HIIT että perinteinen kohtalaisen intensiivinen harjoitus voivat vähentää kehon rasvaa ja vyötärön ympärysmittaa. Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että HIIT voi vähentää kehon rasvaa suhteellisen lyhyestä ajasta huolimatta.
Vinkkejä HIITin käytön aloittamiseen
On monia tapoja lisätä korkean intensiteetin intervalleja harjoitusrutiiniin, joten aloittaminen ei ole vaikeaa. Aloitaksemme meidän on vain valittava aktiviteetti (juoksu, pyöräily, hyppynaru jne.). Sitten voimme kokeilla erilaisia harjoittelun ja palautumisen kestoja tai kuinka kauan harjoittelemme intensiivisesti ja kuinka kauan haluamme palautua.
On suositeltavaa pitää mielessä joitain temppuja HIIT-rutiinin luomiseksi:
- Valitse menetelmä, jonka tunnemme alhaisemmalla intensiteetillä. Esimerkiksi juoksussa emme työnnä itseämme maksimiin, jos emme ole viime aikoina harrastaneet lenkkeilyä.
- Jos meillä on nivelkipuja, aloitamme pienemmillä vaikutuksilla, kuten pyöräily tai uinti.
- Pidämme riittävän pitkiä lepoaikoja. Voimme ylläpitää riittävää intensiteettiä HIIT:lle vain, jos pidämme lepoaikoja yhtä suuria tai pidempiä kuin työaikoja.
- Pidämme työajat alle 30 sekunnissa. Yli 30 sekuntia kestäviä työjaksoja on vaikea ylläpitää HIIT:ksi laskemisen edellyttämällä teholla.
- Aloitamme muutamalla tauolla kahdesti viikossa. HIIT-harjoittelu on erittäin vaativaa, varsinkin suoritettaessa suurempia iskumodaaleja. Oikea palautuminen harjoitusten välillä on välttämätöntä loukkaantumisen välttämiseksi.
esimerkit
Jos tarvitsemme inspiraatiota tämän tyyppiseen harjoitteluun, voimme aloittaa HIITin tekemisen seuraavilla tavoilla:
- Pyörän paikallaan ollessa polkemme mahdollisimman lujasti ja nopeasti 30 sekunnin ajan. Sitten polkemme hitaasti ja helposti 2–4 minuutin ajan. Toistamme tätä mallia 15-30 minuuttia.
- Lämmittelylenkkien jälkeen juoksemme mahdollisimman nopeasti 15 sekuntia. Sitten kävelemme tai hölkkäämme hitaasti 1-2 minuuttia. Toistamme tätä mallia 10-20 minuutin ajan.
- Tee kyykkyjä mahdollisimman nopeasti 30-90 sekunnin ajan. Sitten seisomme tai kävelemme 30-90 sekuntia. Toistamme tätä mallia 10-20 minuuttia.