Etsitkö tappavaa harjoittelua, joka sitoo sinun ydin ja lisää samalla poljinnopeuttasi? Hanki kahvakuula ja valmistaudu parantamaan suorituskykyäsi missä tahansa urheilulajissa samalla kun kehität suurta voimaa vatsassasi. Parasta kaikessa tässä on, että aiot vahvistaa ydintäsi ilman rutistuksia. Ei ainuttakaan napsahdusta. Kahvakuulaharjoitukset simuloivat toiminnallisia liikekuvioita, jotka rakentavat ydinvoimaa kohdistamalla stabilointilihaksiin. Tämä auttaa sinua käyttämään oikeita lihasryhmiä optimaalisen tehon saamiseksi.
Jos haluat saada suurimman hyödyn ydinharjoituksistasi, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi nostamaan liikaa painoa tai suorittamaan suurta toistomäärää, vaan suorita hitaita, kontrolloituja toiminnallisia liikkeitä pienemmällä painolla ja toistoilla varmistaaksesi täydellisen tekniikan. . Tämä on erityisen välttämätöntä, kun puhutaan ydinlihaksista ja tarkemmin sanottuna lihaksista. vino.
Nämä lihakset aktivoidaan kiertämällä (kierto), taivuttamalla sivulle (lateral flexio) tai "supistamalla" vartaloasi (selkärangan koukistus), mikä auttaa sinua suorittamaan jokapäiväisiä liikkeitä, kuten kävelyä tai juoksua.
Alla näytämme kahdeksan kahvakuulaharjoitusta, joita voit tehdä yksittäin tai kokonaisena harjoitusrutiinina.
One Arm Kettlebell Row
Aloita korkeasta lankkuasennosta ranteet hartioiden alla ja kahvakuula vasemman kätesi viereen. Vedä lapaluita taaksepäin ja alas, jotta vältyt notkeutumasta, ja purista ydintäsi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Säilytä tämä muoto, tartu käsipainoon ja nosta se kyljellesi. Pidä olkapäät ja lantio suorassa, mikä eliminoi ylävartalon keinuvat liikkeet. Tee 2 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Kettlebell Crossover Plank
Aloita korkeasta lankkuasennosta, ranteet olkapäiden alapuolella ja kahvakuula vasemman kätesi vieressä. Säilytä tässä asennossa, ojenna oikea kätesi kehon poikki ja kohtaa kahvakuulon kahva. Paina vasemman kätesi kämmenen läpi ja varpaat lattialle, tuo kahvakuula lattian poikki ja rintasi alle ja palaa lankkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella. Tee 2 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Halo, jossa yksi polvi tuettu
Aloita polvistusasennosta, polvet koukussa 90 asteen kulmassa ja oikea jalka edessä. Pidä kahvakuulaa kahvasta, kierrä päätäsi yhteen suuntaan palataksesi alkuasentoon ikään kuin muodostaisit "halon" pään päälle. Pidä suora selkä ja kiinteä ydin. Tee 6-8 toistoa ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan. Tee kaksi sarjaa.
Leikkaa yksi polvi tuettuina
Asetu polvistuvaan asentoon, polvet koukussa 90 asteen kulmaan, oikea jalka edessä. Pidä kahvakuulaa painopäästä, aseta se lähelle vasenta lantiota ja vie se vinosti kehon poikki ja ylös oikealle. Käännä sitten liike takaisin lähtöasentoon. Tee 2 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Paina Paina
Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä, pidä kahvakuulaa oikealla kädellä kahvasta sormenpäät osoittaen kattoa kohti. Aloita taivuttamalla kyynärpääsi niin, että kahvakuula lepää oikealla olkapäälläsi. Hengitä sisään, kun taivutat polviasi kevyesti pakaralihasten ja reisilihasten kuormittamiseksi, mikä lisää voimaa laajentaaksesi lantiota ja polviasi räjähdysmäisesti, kun painat kahvakuulaa ylös samanaikaisesti. Anna alavartalossasi syntyvän vauhdin virrata ylävartalosi läpi ja auta nostamaan kahvakuulaa. Tee 2 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Kahvakuula-tuulimylly
Aloita seisominen jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Paina oikealla kädelläsi kahvakuulaa pään yläpuolella pitäen sormenpäät kattoa kohti ja pitäen katseesi siinä koko liikkeen ajan. Siirrä lantiota oikealle. Taivuta vasemmalle, taivuta vasenta polveasi ja tuo sormenpääsi maahan, jolloin kyynärpääsi liukuu polven sisäpuolelle. Pidä kahvakuula painettuna pään päällä ja katseesi siinä, ja palaa sitten lähtöasentoon kääntämällä liikettä ja puristamalla pakaraa. Tee 2 sarjaa 6-8 toistoa kummallakin puolella.
yhden jalan maastaveto
Pidä kahvakuulaa vasemmassa kädessäsi vierelläsi. Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi ja siirrä painosi vasemmalle jalallesi. Tule yksijalkaiseen asentoon nostamalla oikeaa polveasi 90 asteen kulman muodostamiseksi. Pysy tässä asennossa, kunnes olet tasapainossa, ja kävele sitten oikeaa jalkaasi taaksepäin ikään kuin painaisit kantapäätäsi takanasi olevaa seinää vasten. Purista pakaralihaa lujasti. Anna ylävartalosi pudota eteenpäin, yhdensuuntaisesti maan kanssa, niin että vartalosi muodostaa "T"-muodon. Laske kahvakuula vasemman jalkasi kantapään ulkopuolelle. Kiinnitä pakaralihakset siirtyäksesi pidennetystä jalasta yksijalkaiseen asentoon. Tee 2 sarjaa 6-8 toistoa kummallakin puolella.
kahvakuulakeinu
Seiso kahvakuula lattialla, jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Tartu kahvakuulaan lujasti molemmin käsin, taivuta polviasi ja pyöritä lantiota. Saadaksesi saranan liikkeen oikein, kuvittele painavasi pakaroitasi takana olevaa seinää vasten pitäen samalla selkä tasaisena. Tuo kahvakuula jalkojen läpi ylös ja taakse kuormittaaksesi pakaralihakset ja reisilihakset. Ojenna sitten räjähdysmäisesti lantiosi eteenpäin ja suorista jalkojasi, jolloin syntyvä liikevoima heilauttaa kahvakuulaa kehosi edessä käsivarsien pituussuunnassa.