Kuinka poistaa kainaloista rasvaa harjoituksilla?

Olkavarsien ja kainaloiden alueen kiinteyttäminen erityisillä harjoituksilla vahvistaa lihaksia. Mutta kainalon rasvan menettämisen ei tarvitse olla vain painon nostamista pään yläpuolella.

On väärinkäsitys, että voimme vähentää rasvaa yhdestä kehon osasta suoraan. Tätä käsitettä kutsutaan usein "pisteen vähentämiseksi". Useimmat tutkimukset ovat todenneet tämän tekniikan tehottomaksi. Käsivarsiin keskittynyt 12 viikon kestävyysharjoitteluohjelma lisäsi yleistä rasvan menetystä, mutta sillä oli vain vähän vaikutusta tiettyyn alueeseen.

Tehokkaampi lähestymistapa on keskittyä yleiseen painonpudotukseen. Voimme tehdä tämän sisällyttämällä kardio- ja voimaharjoituksia rutiiniin. Joten jos haluamme vähentää kainaloiden rasvaa, on suositeltavaa ottaa käyttöön seuraavat harjoitukset.

Vinkkejä kainalon rasvan vähentämiseen

On olemassa muutamia tapoja, joilla voimme auttaa poistamaan tai vähentämään kainalorasvan esiintymistä. Esimerkiksi se on suositeltavaa laihtua auttaa vähentämään kainaloiden rasvaa sekä rasvavarastoja koko kehossa. Vaikka on mahdollista, että tämä rasva kerääntyy myös ihmisiin, joilla ei ole ylimääräisiä kiloja.

Toinen tekniikka on rakentaa lihasmassaa rinnassa ja käsivarsissa. Kainalorasva voi vastustaa harjoittelua, mukaan lukien vastus- tai painoharjoittelu erityisesti tähän tarkoitukseen. Lihasmassan kasvattaminen rinnassa ja olkavarsien kiinteyttäminen voivat auttaa kiristämään aluetta ja vähentämään kainalorasvan esiintymistä. Lihaksen rakentaminen polttaa myös kaloreita, joten se auttaa painonpudotuksessa.

Harjoitukset kainaloiden sävyttämiseen

Tässä ovat parhaat harjoitukset, jotka kohdistuvat olkavarsiin, selkään, rintakehään ja hartioihin. Voimme yhdistää ne muihin harjoituksiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitoimintaan, kokonaisvaltaisen harjoitusohjelman saamiseksi. Jotkut näistä harjoituksista eivät vaadi harjoituslaitteita, kun taas toiset käyttävät minimaalisia laitteita.

punnerrusta

Tämä harjoitus harjoittaa useita lihaksia kerralla, mukaan lukien olkavarsien, hartioiden ja rintakehän lihakset.

1. Se alkaa maasta. Aseta kätesi niin, että ne ovat hieman hartiaasi leveämmät.
2. Aseta pää niin, että se näyttää suoraan alaspäin.
3. Ojenna jalkasi taaksesi niin, että seisot varpaillasi.
4. Käytä käsiäsi laskeaksesi vartalosi maahan ja nouse takaisin ylös.
5. Toista useita kertoja.

Voimme tehdä muunneltuja punnerruksia polvet maassa varpaiden sijaan tai tekemällä seisovan punnerruksen seinää vasten.

kissa-lehmä

Tämä on joogaasento, joka pidentää vartaloa ja keskittyy selkään ja rintaan. Lisävarusteena tarvitsemme maton. Se on harjoitus, joka auttaa vähentämään kainaloiden rasvaa, kun aloitat rutiinin.

1. Nouse nelijalkaille matolle. Kädet tulee pinota hartioiden alle ja polvien tulee olla lantion alapuolella.
2. Hengitä ulos ja ojenna selkäranka kaaressa (kissa-asento). Pää tulee kallistaa alaspäin, jotta se on linjassa selkärangan kanssa.
3. Hengitä sitten sisään ja anna vatsasi pudota, kun "nostat" rintaasi ylöspäin selkärangan ja vatsan kaartuessa lattian suuntaan (lehmän asento).
4. Siirry kahden asennon välillä hengittämällä syvään sisään ja hengittämällä sitten ulos.
5. Toista useita kertoja.

alaspäin osoittava koira

Alaspäin suuntautuva koira on jooga-asento, joka keskittyy käsiin, selkään, pakaraan, lantioon ja jalkoihin. Tarvitsemme maton ja pyyhkeen.

1. Aloitamme maton keskeltä, polvillamme.
2. Laitamme sitten kätemme edessämme matolle hartioiden leveydelle ja siirrymme käsiin ja polviin (myös kissa-lehmän lähtöasento).
3. Nojaten käsiimme venytämme jalkojamme heilauttaaksemme lantiomme hitaasti kohti kattoa.
4. Kohdistamme jalkamme ja levitämme varpaitamme pitääksemme meidät vakaina. Annamme painon palata lantiolle ja jalkoihin sekä käsiin.
5. Pään tulee olla linjassa suoran selkäsi kanssa. Tulemme olemaan kolmion muotoisia.
6. Pysymme tässä asennossa muutaman minuutin, jos pystymme, ja siirrymme hitaasti pois asennosta kääntäen liikkeet, jotka loivat alaspäin suuntautuvan koiran.

Saatamme tuntea kätemme hitaasti liukuvan työntäessämme joogamattoa. Jos hikinen kämmenet vaikuttavat, pieni pyyhe lähellä voi auttaa.

triceps puristus

Triceps on olkavarren lihas. Voit sävyttää tätä lihasta useilla tavoilla. Yksi on tricepsin kautta. Tarvitset käsipainon tai jotain niin yksinkertaista kuin tölkki tehdäksesi tämän harjoituksen kotona.

1. Kun molemmissa käsissä on paino, istumme tuolilla ja nostamme kätemme päämme yläpuolelle.
2. Taivutamme kyynärpäitä kantamaan painoa niin pitkälle pään taakse kuin liikerata sallii.
3. Nostamme painot pään yläpuolelle.
4. Aloitamme tekemällä kaksi 10-15 toiston sarjaa. Pidämme sarjojen välissä noin 10 sekuntia.

Triceps-jatke

Tämä harjoitus on samanlainen kuin triceps-puristin, mutta teemme sen lattialla tai penkillä. Tarvitsemme kuntoilumaton tai painopenkin sekä vapaita painoja.

1. Makaamme selällään ja otamme vapaan painon. Pidämme sitä olkapään yli, pään puolelle. Taivutamme kyynärpäätä niin, että käsivarsi on 90 asteen kulmassa kyynärpää kattoon päin.
2. Jatkamme käden painoa kattoa kohti, kunnes käsi on suora.
3. Sitten palautamme sen hitaasti taitettuun asentoon. Teemme tämän harjoituksen useita kertoja ja toistamme toisella kädellä.
4. Voimme työstää yhtä kättä kerrallaan tai tehdä tämän liikkeen molemmilla käsillä samanaikaisesti.

Rintapainike

Tämä harjoitus harjoittelee käsiä, rintaa ja hartioita. Tarvitsemme tämän harjoituksen suorittamiseen harjoituspenkin ja käteen mahtuvia painoja. Huomaamme tehokkaasti, kuinka kainalon rasva vähenee.

1. Makaamme penkillä kuvapuoli ylöspäin.
2. Käsipainoista pitämällä tuomme kyynärpäät siihen, missä vartalo on penkillä (ei alempana). Olkavarret ovat samassa asennossa kuin muu vartalo, kun taas käsivarret ovat kattoon päin.
3. Nostamme hitaasti käsiä ja nostamme painoja, kunnes käsi on melkein suora. Emme lukitse kyynärpäitä.
4. Viemme painot alkuperäiseen asentoon käsivarret koukussa ja toistamme.

Bicep Curl

Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen tai seisten käsipainoilla. Monilla kuntosaleilla on myös bicep curl -laitteita, mutta asento ei välttämättä mahdollista luonnollisinta liikettä.

1. Nousemme seisomaan ja pidämme vapaata painoa kummassakin kädessä kädet ojennettuna lattiaa kohti.
2. Taivutamme hitaasti kyynärpäitä ja tuomme painot hartioille.
3. Vapautamme asennon ja tuomme painot jälleen maahan.
4. Pidämme kyynärpäät ja ranteet kohdakkain koko harjoituksen ajan.

Rahat pankeissa

Tätä harjoitusta voi tehdä melkein missä tahansa sohvan reunasta kuntosalin harjoituspenkkiin. Lisäksi se on erittäin tehokas kainaloiden rasvan poistamisessa.

1. Istu penkille ja aseta kätesi penkille lantiosi viereen.
2. Pidä kiinni penkin reunasta niin, että kämmenet ovat penkillä ja sormet reunassa.
3. Siirrä vartalosi pois penkiltä polvet koukussa ja jalat yhdessä.
4. Laske vartaloasi lattiaa kohti taivuttamalla käsiäsi, kunnes olkavarresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Nouse käsilläsi hitaasti ylös tästä asennosta ja toista.

triceps puristus

Täällä tarvitsemme vain painokoneen, jossa on hihnapyörä tai vastusnauha.

1. Kaapelikoneen edessä tai paikkaan, jossa vastusnauha on kiinnitetty, noustaan ​​seisomaan polvet hieman koukussa.
2. Otamme kaapelin tai vastusnauhan korkeimpaan asentoonsa.
3. Vedämme kaapelia tai nauhaa lattiaa kohti kyynärpäät sivuilla. Meidän on vedettävä kaapelia, kunnes varret ovat täysin ojennettuna.
4. Palaamme lähtöasentoon. Sitten toistetaan.

Soutu istuu

Tämä harjoitus vaatii vaijeripyöräkoneen ja harjoittelee selkää ja käsiä.

1. Istu kaapelikoneen päälle ja tartu hihnapyörään käsivarsien pituudelta.
2. Vedä kaapelia vartaloa kohti niin, että kyynärpäät liikkuvat kehon sivuille, kunnes kädet ulottuvat rintakehään.
3. Pysähdy hetkeksi ja siirrä sitten kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Voit yhdistää kardio- ja soutuliikkeen käyttämällä paikallaan olevaa soutulaitetta (ergometriä). Nämä ovat yleisiä kuntosaleilla ja voivat olla hyviä kotona, koska ne vievät suhteellisen vähän tilaa kuntolaitteelle. Meidän on valmistauduttava poistamaan rasvaa kainaloista.