Vasikoita voidaan pitää genetiikasta eniten riippuvaisina lihaksina niiden volyymin lisäämiseksi. Joten jos sinun on liian vaikea saada voimaa, se voi olla normaalia. On niitä, joiden on helppo kehittää niitä valitusta harjoituksesta riippumatta, mutta toisten on vaikea hikoilla ja kyyneleitä. Älä huoli, olemme täällä auttamassa sinua tässä taistelussa. Eniten vaikuttavat: lyhyt akilleen kantapää, pitkä nokka ja suuri prosenttiosuus nopeasti nykiviä kuituja.
Toinen huomioon otettava tekijä on se, että ihmiset liikuttavat vasikoita päivittäin yksinkertaisella kävelyllä, joten meidän on harjoitettava niitä muilla ärsykkeillä kuin normaalisti.
vasikan anatomia
Ennen kuin tutkimme tämän kehonosan ihanteellista harjoittelua, on mielenkiintoista tietää, mitkä lihakset ne muodostavat. Tapaamme triceps surae-, jalkapohja- ja jalkalihakset, joilla on yhteinen akillesjänne.
Lihas jalkapohjan se on 5-10 senttimetriä, ja 7-10 % ihmisistä ei sitä ole, mutta meidän ei pitäisi olla huolissamme, koska sillä ei ole merkitystä hypertrofiassa. The gastrocnemius Se on pohkeen näkyvin lihas ja se on se, mitä me kaikki sisällytämme yhtenä pakettina. Se alkaa polven takaa ja on kiinnittynyt akillesjänteeseen. Sen päätehtävä on nostaa kantapäätä (plantaarinen fleksio) ja sillä on perustavanlaatuinen rooli polven taivutuksessa.
El soleus, toisaalta se sijaitsee gastrocnemiuksen alapuolella, se ylittää vain nilkan ja sen päätehtävänä on jalkapohjan taivuttaminen. Monet tutkimukset varmistavat, että tämä lihas koostuu hitaista nykimiskuiduista ja gastrocnemius samasta osuudesta hitaista ja nopeista nykimistä.
Kuinka harjoitella tätä kehon osaa?
Kuten kaikissa harjoituksissa, joita teemme lihasten volyymin lisäämiseksi, tärkeintä on työskennellä täydellä matkustusalueella. Ja erityistä huomiota on kiinnitettävä toiston yläosaan, jossa meidän on supistettava vasikka niin paljon kuin pystymme.
Jos onnistumme pitämään ne jännittyneinä harjoituksen aikana, saamme suuren osan työstä tehtyä, joten sinun on oltava erityisen keskittynyt. Suorittamalla supistuksia kaksi sekuntia ja venyttämällä sekunti alareunassa, pärjäisimme.
Siitä huolimatta et voi unohtaa tehdä oikeaa venytystä harjoituksen lopussa. Tällä tavalla autamme pohkeen palautumista ja suurennamme faskiaa lihaskasvun parantamiseksi.
Korkeat toistot pienillä painoilla vai päinvastoin?
Jos uskot olevasi geneettisesti lahjakas, olet ehkä onnistunut kehittämään pohkeita tekemällä vain perusharjoituksia, kuten kyykkyjä tai maastavetoja. Mutta päinvastaisessa tapauksessa sinun on lisättävä erityisiä harjoituksia tälle jalan alueelle.
Älä mieti liikaa, pitäisikö sinun tehdä suuri määrä toistoja pienellä painolla vai onko muutama toisto ja suurempi kuormitus parempi. Yritä sisällyttää harjoitteluun vaihtelua ja pelata erilaisia rutiineja löytääksesi uusia ärsykkeitä.
Saatat ihmetellä, voimmeko kouluttaa gastrocnemius- ja soleusta eri tavalla, ja kyllä. Gastrocnemius muodostaa pohkeen lateraalisen ja mediaalisen pään, ja se kehittyy yleensä seisomalla nostoilla lukituilla polvilla. Sen sijaan jalkapohja saatetaan täyteen toimintaan niissä harjoituksissa, joissa polvet ovat koukussa tai hieman koukussa, kuten istuva kantapään nousu tai aasin toisto.
Parhaat pohkeen harjoitukset
On normaalia, että kaikilla ei ole aikaa omistaa tiettyä harjoitusta vasikalle, ellei sinulla ole siinä korkea prioriteetti. Olemme kuitenkin valinneet parhaat harjoitukset siltä varalta, että haluat lisätä uusia ärsykkeitä rutiineihin ja parantaa pohkeiden volyymia.
Istuva vasikka nousee
Tarvitset vain penkin tai laatikon istuaksesi. Valitse tätä harjoitusta varten tanko tai käsipainot. Keskity seuraamaan kaikkia matkoja äläkä tee syntiä valitsemalla liian suuren painon. Voit leikkiä ajan kanssa esimerkiksi laskemalla hitaasti ja nousemalla nopeasti.
Istuva vasikka nousee tauolla
Tässä tapauksessa sijainti samassa kuin edellisessä, vain taukoaika vaihtelee. Tauko on tehtävä ylhäällä, alareunassa tai molemmissa, jos kestät sen (kaksi sekuntia riittää). Toistojen lukumäärän täydentämiseksi sinun on vähennettävä kuormitusta, johon olet tottunut tässä harjoituksessa.
Istuvat räjähtävät pohkeet
Jatkamme samalla kannalla, mutta nyt painotamme niiden tekemistä niin nopeasti kuin pystymme. Tämä tekniikka on mielenkiintoista tehdä myös saapumisen jälkeen epäonnistumiseen sarjassa, mutta vain, kun sinulla on runsaasti kokemusta vasikan harjoittamisesta.
seisova yksipuolinen korotus
Tässä sinun on kiinnitettävä huomiota pohkeen supistumiseen ja venyttämiseen maksimaalisesti. Jos teet sen hyvin, huomaat lihasten työn. Painon kantaminen ei ole välttämätöntä, kehon paino voi riittää. Jos haluat lisätä kuormaa, voit auttaa itseäsi kiinteällä kyykkytangolla saadaksesi myös vakautta.
Kyykky yhdensuuntaiseksi
Vaikka olisit kyllästynyt kyykkyihin, ne ovat ihanteellinen harjoitus lisäämään pohkeiden lihasmassaa. Tämä kehon osa on vastuussa polvinivelen pitämisestä vakaana, joten sen on kehitettävä kestämään yhä suurempia kuormituksia.
Nilkka hyppää
Kaikki liittyvät plyometriikka on aina hyvä idea. Näiden hyppyjen tekemiseen voit auttaa itseäsi kuminauhalla tai tangolla, joka on tuettu häkkiin. Tällä tavalla pystyt hyppäämään enimmäkseen pohkeen ja nilkan avulla pitäen polvet suorina ja tukematta täysin kantapäätä.