Pakarat ovat yksi vahvimmista ja suurimmista kehomme osista, välttämättömiä monissa päivittäisissä liikkeissä ja joita sekä poikien että tyttöjen täytyy harjoitella. On ihmisiä, joilla on tilava pakara, mutta "rokko". Tämä tarkoittaa, että sen koko on rasvan kertymistä, joten se on aktivoitava harjoitusten avulla lihasten lisäämiseksi ja tämän korkean vaikutuksen saavuttamiseksi.
Muutokset pakaroissa eivät ole havaittavissa lyhyellä aikavälillä, joten älä vaivu epätoivoon ja ole kärsivällinen. Taistele "pakaraamnesiaa" vastaan (mitä tapahtuu, kun vietämme paljon aikaa istuen ja makuulla) ja palauttaa takapuolesi lihasten sävy. Alta löydät parhaat harjoitukset, jotka nostavat pakaroitasi.
hip luottamus
Lonkannosto on yksi parhaista harjoituksista koko pakaralihaksen aktivoimiseksi. Nämä vaakasuuntaiset harjoitukset stimuloivat tätä suurta lihasta enemmän. Aseta tanko (tai hiekkasäkki, jos se ei ole mahdollista) ja suorita lantionnostoja. Voima, jota sinun on käytettävä takapuolellasi, ei koskaan alaselällä.
Sumo Kahvakuulakyykky
Tämäntyyppinen kyykky on syvempi kuin klassiset, suorita ne jalat lantion leveydelle. Niiden tekeminen portailla lisää liikelaajuutta, mutta jos olet aloittelija, aloita niiden tekeminen lattialla. Painon ei myöskään pitäisi olla kovin suuri, koska voit kärsiä heilahteluista, jos tekniikkaa ei hallitse.
Pikari kyykky
Tämäntyyppinen kyykky sekoitetaan usein sumokyyköön, joten näytän teille molemmat. Tässä harjoituksessa saavutamme sen syvyyden, että kyynärpääsi on mentävä polvien alapuolelle. Kyynärpäiden tulee pysyä lähellä vartaloasi epätasapainon välttämiseksi, ja on erittäin tärkeää, että jalat ovat täysin tuetut maahan. Tiedän harjoituksen monimutkaisuuden, joten älä vaadi nostamaan paljon painoa ennen kuin hallitset liikkeen tekniikan.
Kuollut paino
Tässä harjoituksessa suoritamme eräänlaisen saranan lonkan kanssa nostaaksemme ylävartaloa, joka pitää tangon (tai käsipainot tai kahvakuulat). Suurin virhe, jonka aloittelijat tekevät, on se, että he siirtävät hartioitaan eteenpäin ja luovat selkään kaaren, joka johtaa alaselän kipuun. Älä missaa 12 vinkkiä maastavetoharjoittelun parantamiseen.
sivukyykky
Toinen kyykkytyyppi, joka saa sinut polttamaan alavartaloasi, jossa se tekee lateraalisia liikkeitä. Voit tehdä sen asettamalla vastusnauhan jalkoihin tai käyttämällä painoja käsissäsi lisäämään kuormitusta. On tärkeää, että lasket pakaralihasta, ei vartaloa. Huomaat, että se on paljon intensiivisempi ja parannat ryhtiäsi.
kahvakuulakeinu
Se on epäilemättä yksi suosikkiyhdistelmistäni. Kahvakuulakeinulla harjoittelemme pakaralihaksia, reisilihaksia, nelipäitä, sydäntä ja käsivarsia. Tarkista, että lantio ei ulotu eteenpäin nousussa, vartalon tulee olla täysin pystysuorassa. Hyödynnä kettlebellin "keinua" antaaksesi sille liikettä.