On hyvin yleinen tosiasia, että miesten keskuudessa ylävartalo on etusijalla ja rakastettu nelipäinen reisilihas, reisilihakset ja pakaralihakset jäävät taustalle. Sinun tarvitsee vain kävellä painohuoneen läpi nähdäksesi kanan jalat sekä valtavat hauislihakset ja latit.
Onneksi CrossFit ja funktioharjoittelu tulivat elämäämme, ja nyt on koko joukko ihmisiä, jotka ovat innoissaan treenaamaan takaketjuaan. Voitko kuvitella, että sinulle kerrotaan jonain päivänä "mikä on vahvin reidet sinulla on"? Se on jokaisen koko kehon vahvistamiseen osallistuvan urheilijan kohokohta.
Vaikka on olemassa selvä taipumus harjoittaa takaketjua maasta vedoilla ja kyykkyillä, todellisuus on, että monet laiminlyövät penkkipunnertamisen ja hauiskiharat. Itse asiassa sinun tarvitsee vain kommentoida CrossFit-laatikkoon, että haluat tehdä sarjan kiharoita saadaksesi heidät nauramaan yhdessä.
Hauislihaksilla on merkitystä, eikä vain esteettisistä syistä. Ne ovat lihaksia, joita tarvitaan päivittäisessä harjoituksessamme. Alla näytän sinulle viiden hauisharjoituksen rutiinin, jotka vaikuttavat ja parantavat lihaksiasi huomattavasti.
Zottmanin kihara
Tämä harjoitus on jotain hauiskiharan kaltaista, mutta kierteellä. Tämä on tehdä hauiskierre tuttuun tapaan, alakahvalla, mutta sitten käännämme kämmenet alas (liikuttamalla käsiä 180 astetta) ja laskemme käsipainoa hitaasti alaspäin kädensijalla. Se on erinomainen paitsi hauislihakselle, myös käsivarsille.
vasarakihara
Pidä kämmenet tämän kiharan aikana vartaloasi päin ja nosta käsipainoa, kunnes käsivarret ja olkavarret ovat noin 90 asteen kulmassa. Varmista, että pidät kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja minimoi heiluminen pitämällä se mahdollisimman tiukkana. On hyvin yleistä, että latilla yritetään nostaa painoa väkisin, silloin kannattaa laihduttaa, jotta liiketekniikkaan ei vaikuta.
Close Grip Pull Ups
Tiedämme, että vedot ovat täydellinen harjoitus. Odosta riippuen saamme erilaisia lihaksia; joten jos teet tiukan otteen, hauislihas palaa.
Taivutettu tankorivi
On hyvin yleistä ajatella, että soutu on enemmän selän kuin hauislihasten harjoittelua, mutta jos soutat kumartuneena, hauislihakset ovat aktiivisia. Tanko soveltuu erinomaisesti tälle lihakselle, sillä tällä liikkeellä pystyt nostamaan huomattavasti enemmän painoa kuin perinteisellä hauiskiharalla. Kun vedät tankoa, ajattele kyynärpääsi tuomista taaksesi ja pidä sitten muutaman sekunnin ajan, ennen kuin lasket painon takaisin alas.
Maanviljelijän kävely kädet koukussa
Hauislihaksesi palaa! Tämä harjoitus on kuin maanviljelijän askel, mutta kädet koukussa. Ne ovat hienoja paitsi parantamaan hauislihaksen voimaa ja kestävyyttä, myös suojaamaan niveliäsi. Huomaat parannuksia harjoituksissa, kuten punnerruksissa tai vedoissa, jotka vaativat yleensä paljon kyynärpään ja hartioiden osallistumista, kun sinulla on heikko hauis.
Muista, että sinun ei tarvitse näyttää vain lihaksia rannalla. Vahvista niitä toimimaan paremmin päivittäisessä työssäsi.