Opi hypertrofoimaan pakaralihas näillä harjoituksilla

Pakarat ovat yksi vahvimmista kehon osista, joita meidän on harjoitettava, sekä miesten että naisten. Kuinka lisätä gluteus on kysymys, jonka monet ihmiset kysyvät itseltään, ja siihen on ehkä erittäin helppo vastata. Sinun täytyy olla selvä, että et huomaa radikaalia muutosta lyhyessä ajassa.

Valitettavasti useimmat meistä kärsivät pakaraamnesiasta, jota tapahtuu, kun vietämme paljon aikaa istuen ja makuulla. Oletetaan, että takapuoli "nukahtaa" ja menettää lihasten sävyä.

Harjoitukset gluteuksen lisäämiseksi

Harjoitukset pakaralihaksen lisäämiseksi voivat olla osa mitä tahansa alavartalon harjoittelua. Niitä ei kuitenkaan suositella tehtäväksi joka päivä, koska lihasten lepääminen on välttämätöntä.

pakaran silta

Turvallinen aloittelijoille, pakarasilta eristää ja vahvistaa pakaralihaksia, takareisilihaksia ja sydänlihaksia parantaen samalla lonkan vakautta.

1. Makaamme selällään polvet koukussa ja jalat maassa. Asetamme kädet sivuille niin, että kämmenet lepäävät maassa.
2. Supistamme vatsa- ja pakaralihaksia, painamme jalkoja maata vasten ja nostamme lantiota maasta. Vartalon tulee muodostaa suora viiva hartioista polviin.
3. Pysähdymme huipulle 5 sekunniksi ja laskemme sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.

harppauksia

Kävelevä syöksy on erinomainen harjoitus pakaralihasten rakentamiseen ja kiinteyttämiseen, samalla kun se tähtää pakaralihaksen laajentumiseen ja tasapainon parantamiseen. Jos meillä on ongelmia polvissa, nilkoissa ja lantioissa, kysymme fysioterapeutilta ennen tämän liikkeen kokeilua.

1. Otamme käsipainon kumpaankin käteen niin, että kädet ovat sivuilla (jos haluamme tehdä ne painolla).
2. Nousemme seisomaan jalat erillään lantion leveydestä. Otamme askeleen eteenpäin vasemmalla jalalla.
3. Taivutamme vasenta polvea kohti maata, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa. Tämä on eteenpäin työntöasento.
4. Pysäytämme ja säilytämme tämän asennon muutaman sekunnin ajan.
5. Sitten otamme askeleen eteenpäin takajalassa (oikealla) ja toistamme askeleen tällä jalalla.

lonkan nosto

Tässä harjoituksessa voit käyttää tankoja tai hiekkasäkkejä. Se on yksi tehokkaimmista harjoituksista gluteuksen lisäämiseksi. Kuitujen aktivointi on tässä liikkeessä paljon suurempi, ja voimme lyödä vetoa alhaisista ja keskisuurista kuormituksista. On otettava huomioon, että kun pakotamme pakaralihaksen radan huipulla, säikeet stimuloituvat enemmän.

Tätä liikettä varten alamme istua lattialla selkä penkin reunaa pitkin, polvet koukussa ja jalat hieman leveämmät kuin lantion leveys toisistaan. lapaluiden (lapaluiden) tulee levätä painopenkin reunaa vasten penkin keskellä.

1. Asetamme tangon lantiolle (voit käyttää myös kiekkoa tai käsipainoja).
2. Puristamme pakaralihaksia puristaen jalkojen kantapään läpi ja työntämällä tankoa ylöspäin, kunnes lonkat ovat linjassa hartioiden ja polvien kanssa.
3. Penkin tulee tukea lapaluun keskiosan aluetta. Pidämme kiinteän ytimen, leuka hieman sisäänpäin.
4. Laskemme tankoa hitaasti alas, kunnes lantio on vain muutaman senttimetrin päässä maasta.
5. Puristamme pakaralihakset ja nostamme uudelleen.
6. Koko tämän liikkeen ajan pidämme lantiota liikkeessä koko ajan pienellä tauolla/pakaroiden supistumisalueella liikealueen yläosassa.

Huomenta

Se on hyvin samanlainen harjoitus kuin maastaveto, mutta kuormitamme selkäämme käsien sijaan. Suurin aktivointi tapahtuu, kun saavut huipulle ja painat kovasti. Liike ei ala alaselästä.

1. Seisomme jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa.
2. Asetamme oikean painoisen tangon olkapäille niin, että tanko lepää yläselän puolisuunnikkaan lihaksen päällä, lähelle olkapäitä.
3. Vahvistamme selän yläosaa ja vatsaa ja hengitämme hyvin.
4. Hengitämme ulos samalla kun nivelemme lantiota, lähetämme lantiota taaksepäin ja ylävartaloa eteenpäin.
5. Seisomme, kun kehon yläosa on melkein yhdensuuntainen maan kanssa.
6. Hengitämme sisään samalla kun palaamme lähtöasentoon.

Bulgarian kyykky

Pohjimmiltaan kaikki, mikä sisältää jonkinlaista kumartumista lantion kohdalta, vahvistaa pakaraa ja jalkoja. Mikään kyykkyrepertuaari ei kuitenkaan ole täydellinen ilman jonkinlaista bulgarialaista kyykkyä. Ainoa ero jaettuun kyykkyyn on se, että takajalka on koholla. Tämä pieni muutos lisää huomattavasti liikkeen vaikeutta testaamalla tasapainoa, koskettamalla edelleen ydintä ja asettamalla enemmän kuormaa etujalkaan.

1. Etsi askelma, penkki tai mikä tahansa muu väline, jolla voimme levätä jalkamme, sen on oltava polven korkeudella.
2. Mennään eteenpäin syöksyasentoon vartalo pystyasennossa, ydin vahvistettuna ja lonkat suorassa vartalon kanssa, takajalka ylhäällä penkillä. Etujalan tulee olla noin puoli metriä penkin edessä.
3. Menemme alas, kunnes etureisi on melkein vaakasuorassa, pitäen polvi samassa linjassa jalan kanssa. Emme anna etupolven mennä varpaiden yli.
4. Ajetaan ylös etukantapään kautta takaisin lähtöasentoon pitäen taas mitatut liikkeet.

kaapelipotku

Pakaran takapotkut voivat lisätä tehokkaasti pakaralihasta. Tekniikasta riippuen voimme haastaa tehokkaasti gluteus medius tai gluteus maximus. Tässä muunnelmassa asetelma ja tekniikka ovat ratkaisevia harjoituksen onnistumiselle ja maksimaalisen jännityksen sijoittamiselle sinne, missä sen on oltava.

1. Asetamme kaapeliin kiinnitetyn hihnan nilkan ympärille.
2. Pidämme selkä neutraalissa asennossa vatsat supistettuina.
3. Runko sijoitetaan pois keskustasta siten, että työjalka on linjassa kaapelin kiinnityksen kanssa.
4. Nojaamme vartaloa eteenpäin ja ojennamme jalkaa taaksemme pitäen samalla polvessa hieman taivutettua.
5. Liikutamme jalkaa puristamalla pakaralihasta, emme kaareuttamalla alaselkää.

kahvakuulakeinu

Swingillä työskentelemme lähes koko kehomme ja se on erittäin hauska tapa harjoitella pakaralihasta ja vatsaa.

1. Nousemme seisomaan ja tartumme kahvakuulaan.
2. Pidämme kädet pitkät ja löysät samalla kun puristamme lapaluita ja supistamme vatsaa.
3. Taivutamme polvia hieman, siirrämme vartalon painon kantapäille ja laskemme takapuolta taaksepäin ja takanamme olevaa seinää kohti.
4. Räjähtää lantion läpi lähettääksesi painon ylös nelosilta. Pyrimme rinnan korkeuteen kädet ojennettuina. Tämän lopullisen asennon saavuttaminen edellyttää, että liikutamme lantiota, supistamme ydinämme puristaen samalla pakaroitamme.
5. Kun kahvakuula alkaa laskeutua, annamme painon tehdä työn samalla kun valmistamme kehoa seuraavaa toistoa varten. Palaamme asettamaan painon kantapäille samalla kun pyöritämme lantiota ja kuormitamme sekä reisilihaksia että pakaralihaksia.

painotetut sumokyykkyt

Niiden suorittaminen portaissa lisää liikkumavaraa, mutta jos olemme aloittelijat, aloitamme niiden tekemisen maassa. Painon ei myöskään pitäisi olla kovin suuri, koska voimme kärsiä heilahteluista, jos tekniikkaa ei hallita.

1. Aloitamme seisomisen molemmat jalat leveässä asennossa ja käännymme ulospäin 45 asteen kulmassa. Voimme suorittaa tämän harjoituksen pelkällä kehonpainolla tai pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai tankoa selässä lisähaasteen saamiseksi.
2. Varmistamme, että pakaralihakset ovat jo aktiivisia. Kun vapautamme pakaralihakset, annamme kehon vajota suoraan kyykkyyn polvet varpaita kohti.
3. Kun olemme saavuttaneet 90 asteen kulman reisien ja säären välillä, puristamme pakaroita nostaaksemme vartaloa takaisin lähtöasentoon.

Kuollut paino

Perinteinen maastaveto on yksi suosituimmista harjoituksista, ja hyvästä syystä. Haasta lonkan, polven ja nilkan ympärillä olevat lihakset. Se testaa myös ranteen, kyynärpään ja olkapään ympärillä olevia lihaksia pitämään tangon kiinni, mutta nämä nivelet eivät vaikuta suoraan liikkeen vaihteluväliin. Koska se keskittyy ensisijaisesti lantion ojentamiseen, sitä voidaan käyttää harjoittaessasi selkääsi, jalkojasi tai pakaralihaksen lisäämistä.

1. Nousemme seisomaan ja työnnämme lantiota taaksepäin, kun saavutamme tangon.
2. Annamme polvien taipua luonnollisesti.
3. Jos olemme pitkiä, meillä on pitkät jalat tai meillä on rajoitettu lonkan taivutuskyky, saatamme haluta nostaa tankoa pienellä laatikolla jokaisen painolevyn alla.
4. Kun olemme saaneet kosketuksen tankoon, varmistamme otteen ja kiristämme vatsalihaksia.
5. Kun kuljemme lattian poikki nelosillamme, ajamme lantiomme eteenpäin saavuttaessamme huipulle.
6. Palaamme turvallisesti lähtöasentoon pyörittämällä lantiota ja ohjaamalla tankoa sen palatessa maahan.

Milloin tulokset ovat havaittavissa?

Ei ole tarkkaa aikarajaa, jolloin henkilö voi odottaa saavansa tuloksia näillä pakaralihaksilla. Vastaus riippuu henkilön harjoitusten johdonmukaisuudesta, genetiikasta, ravinnosta ja muista tekijöistä. Yleisesti ottaen henkilö voi kuitenkin odottaa alkavansa nähdä tuloksia muutamissa neljästä kuuteen viikkoa.

Tunnemme ensin tulokset ennen kuin näemme ne. Yleisenä peukalosääntönä on, että tunnemme olomme vahvemmiksi ja pystymme tekemään enemmän painoa kantavia harjoituksia neljän ensimmäisen harjoitusviikon aikana. Seuraavien neljän viikon aikana (eli viikoilla XNUMX–XNUMX) muut ihmiset (ystävät ja perhe) alkavat huomata muutokset. Mutta jokainen ihminen ei huomaa "merkittäviä muutoksia" ennen viikkoja XNUMX-XNUMX. Tuloksia tulee, mutta se vaatii kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta.

Lihaksen rakentamiseksi keho tarvitsee myös lisäpolttoainetta sen rakentamiseen. Joten meidän on varmistettava, että meillä on kaloriylijäämä. Keho ei pysty lisäämään gluteusta, jos se polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.