Kuntosalilla käyminen ilman harjoitusrutiinia on täydellinen virhe sekä ajanhukkaan että harjoitusten organisoinnin vuoksi. Useimmat meistä haluavat saada oppaan harjoitteluun ilman, että sinun tarvitsee miettiä, mitä harjoituksia seuraavaksi tehdä, joten tässä on rutiini, joka on suunniteltu vahvistamaan koko alavartaloa ja sydäntä. GAP-tunnit ovat loistava vaihtoehto pakaralihaksen, vatsan ja jalkojen intensiiviseen työskentelyyn; vaikka harjoitukset, joita opetan sinulle, eivät ole yksittäisiä.
Tämä ei ole ensimmäinen kerta, kun kerron sinulle, että minun näkökulmastani on parempi harjoitella yhdistelmäharjoituksilla, jotta mahdollisimman monta lihaksia voidaan vahvistaa samanaikaisesti. Lisäksi kaikki löytämäsi liikkeet ovat varsin toimivia, joten huomaat suuren parannuksen päivittäisessä elämässäsi. Sinä olet valmis?
Harjoituspiiri
Koska jokaisella henkilöllä on erilainen kapasiteetti ja hän aloittaa eri tasolta, suosittelen, että suoritat 4 kierrosta 6 harjoituksesta ajan ohjaamina. Toisin sanoen suoritamme jokaisen harjoituksen 45 sekuntia, lepäämme 15 sekuntia ja pidämme tauon 1:15” jokaisen kierroksen lopussa. Lääketiedepallon ja kahvakuulojen painon määrität itse vahvuudestasi riippuen. Suorita harjoitukset ilman kiirettä ja huolehdi kaikkien liikkeiden tekniikasta.
Seinäkyykky pallokosketuksella
Nojaa selkäsi seinää vasten ja taivuta jalkojasi 90º, aivan kuin istuisit kuvitteellisella tuolilla. Pidä asento, kun kosketat palloa sivusuunnassa seinään. Älä ylitä pallon painoa, koska se on melko intensiivinen harjoitus. Noin 4 kiloa on ihannepaino.
Pikajuoksu
45 sekuntia juoksua sprintissä on liian pitkä aika, joten suosittelen, että teet 30 sekunnin sprintin ja juokse maltillisesti loput 15 sekuntia. Paras vaihtoehto on tehdä se kaarevalla juoksumatolla, koska se on paljon ergonomisempi kuin klassinen.
Pikari kyykky
Pikakyykkyllä tavoittelemme jalkojen ja pakaroiden maksimaalista syvyyttä ja suurinta liikealuetta. Tätä varten käytämme kahvakuulaa, joka varmistaa, että pidämme helpon otteen ja kyynärpäämme lähellä runkoa. Erota jalat kaksi kertaa lantiota leveämmin ja laske itsesi hitaasti (kyynärpäät polvien sisällä). Yritä olla antamatta vartaloasi nojata eteenpäin.
Kuollut paino
Alavartalon intensiiviseen työskentelyyn kahvakuulamaadosta on yksi parhaista vaihtoehdoista. Täällä voit nostaa kuormaa, mutta varmista, että voima ei tule alaselästä, vaan pakaralihaksesta. Purista pakaralihasta hyvin, kun saavutat huipulle ja mene takaisin alas suoralla selällä.
pakarasilta bosun kanssa
Lonkan kohotus tai pakarasilta on harjoitus, jonka monet suorittavat painolla. Suosittelen, että teet sen bosulla työstääksesi vakautta vahvuuden sijaan. Jos haluat lisää tehoa, tee se yhdellä jalalla.
Medicine Ball Slamit
Metsämestarin isku tai liike on yksi suosituimmista harjoituksista ytimen voiman kehittämiseksi. Tämä yhdistelmäharjoitus vaatii koko kehon osallistumista: kädet, selkä, sydän, pakarat ja jalat; joten valmistaudu antamaan sille intensiteettiä. Etsi lääkintäpalloa, joka ei kimpoa (hiekasta) ja jonka paino on vähintään 5-6 kiloa. Heitä se maata vasten kaikella voimallasi ja nosta se tekemällä kyykky.
Tämän liikkeen suorittaminen toistuvasti auttaa myös aivojasi sisällyttämään sen päivittäisiin eleihisi. Joten nostaaksesi painoa maasta, olen varma, että kyykkyt alitajuisesti.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Ekstrat
Lopuksi kepin antamisen vatsalihasten harjoitteluun ehdotan, että teet 4 15 metrin kierrosta kumpaakin näistä kahdesta harjoituksesta. Eläinten askeleiden simulointi on yksi parhaista vaihtoehdoista treenata kaikkia kehon lihaksia sekä lisätä ketteryyttä ja parantaa koordinaatiota.