Näissä vatsaharjoitteluissa joogapallo (kutsutaan myös vakaus-, kunto- tai sveitsipalloksi) voi olla suuri apu. Tätä työkalua käytetään harvoin, koska monet eivät osaa ottaa sitä käyttöön koulutuksessa. Onneksi paljastamme intensiivisen rutiinin vahvistaaksesi vatsalihaksia pallolla.
On tärkeää varmistaa, että pallo on oikean kokoinen korkeuteen nähden. Jokaisessa harjoituksessa keskitymme vatsan vahvistamiseen, ei vain vatsan imemiseen. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen liike voi aktivoida enemmän ydinlihaksia, mikä tarkoittaa, että rakennamme voimaa lantioon, selkään ja vatsaan, ei vain vatsasuoraan (tunnetaan myös vatsalihaksina).
hyötyjä
Niille, jotka eivät tiedä sitä, se on suuri pallo, joka on täynnä ilmaa ja jota käytetään laajalti kuntosaleissa lihasten kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen. Sitä käytetään usein vatsan ja lannerangan työstämiseen, mutta se on erittäin hyödyllinen tasapainon parantamiseksi. Se tunnetaan myös nimellä Sveitsin pallo, ja sitä käytetään fysioterapiassa kuntoutukseen.
- Sitä käytetään ehkäisemään ja hoitamaan selkäsairauksia, kuten alaselän tai kohdunkaulan alueen kipuja.
- Erittäin hyödyllinen parantamaan asennon hygieniaa
- Toimii stabiloivia lihaksia
- Vahvistaa lihaksia hyvin globaalisti ja täydellisesti
- Ihanteellinen ytimen työstämiseen ja vahvan ja kestävän rungon ytimen saavuttamiseen
- Erittäin sopiva määritellyn vatsan saavuttamiseksi
- Se sopii kaikille ikään ja fyysiseen kuntoon katsomatta
- Voit säätää intensiteettiä kunkin henkilön tason mukaan
- Hyödyllinen lihasjännityksen vapauttamiseen ja venyttelyyn
- Voidaan käyttää polkuna rentoutumistilaan
- Mahdollistaa jalkojen, pakaroiden, vartalon ja käsien työstämisen eri vaihtoehdoilla
vatsaharjoitukset pallolla
Seuraavaksi löydämme laajan rutiinin vatsaharjoituksia pallolla. On suositeltavaa tehdä ne piirissä, jotta vatsalle saadaan liikkuvuutta ja välttää sen kyllästyminen samalla liikkeellä.
pallon murskaus
Aloitetaan perusasioista. Tämä pallon kanssa tehty vatsalihasharjoitus on yksi yksinkertaisimmista, koska sinun tarvitsee vain matkia lattian murskausta.
- Makaamme kuvapuoli ylöspäin pallon päällä, pallo selän alapuolella.
- Pidä jalat maassa, lantion leveydellä toisistaan ja kädet korvien takana.
- Puristamme vatsaa, puristamme pakaraa ja supistamme ylävartaloa hitaasti ylöspäin nostaen pallon olkapäitä ja työntämällä leukaa rintaa kohti.
- Laskemme vartalon yläosaa hitaasti alas palataksemme alkuun. Se on toisto.
Vino murskaus
- Aloitamme samasta asennosta kuin yllä.
- Vahvistamme vatsaa vetämällä napaa selkärankaa kohti.
- Puristamme pakaroita ja supistumme hitaasti ylös ja oikealle.
- Nostetaan pallon lapaluita ja käännetään ylävartaloa oikealle.
- Laskemme selkää ja toistamme vasemmalla puolella. Se on toisto.
Polven nosto pallolla
- Säilyttäen pallon tasapainoa keskiosan tukemana nostamme oikean jalan irti maasta ja tuomme oikean polven rintaa kohti.
- Asetamme oikean jalan hitaasti taaksepäin ja toistamme sitten toisella puolella. Se on toisto.
Jos haluamme tehdä sen helpommaksi, teemme tämän harjoituksen lähellä seinää tai pylvästä. Voimme koskettaa sitä saadaksemme avustetun tasapainon.
Vakauspallon kutistuminen
Tämä on tasapainoilua. Helpottaaksemme pysymme lähtöasennossa ja pidämme korkeaa lautaa jalat pallon päällä 30-60 sekuntia.
- Aloitamme korkealta laudalta, ranteet olkapäiden alla, vatsa sisään vedettynä ja jalkojen yläosa lepää pallon päällä.
- Pidämme lantiomme vaakasuorassa ja vedämme polviamme ytimellämme rintakehää kohti ja vieritämme palloa meitä kohti.
- Venytetään jalkojamme palataksemme alkuun.
pallon lantion työntövoima
Tämä liike mahdollistaa jalkojen toiminnan; tunnemme sen reisilihaksissa ja pakaralihaksissa. Helpomman version tekeminen: Polvet koukussa nostamme ja laskemme sitten lantiomme irti maasta puristaen pakaraamme ja koskettamalla ydintä.
- Makaamme selällään lattialla jalat lähes suorina, kantapäämme lepäävät pallon päällä, lantiomme nostettuina lattiasta.
- Annamme käsien levätä sivuilla.
- Kiristämme vatsaa ja vedämme palloa itseämme kohti taivuttamalla polvia.
- Puristamme pakaralihakset, reisilihakset ja jatkamme ytimen pitämistä tiukkana.
- Sujuvalla liikkeellä ojennamme jalkoja palataksemme alkuun.
Siirrä pallolla käsistä jaloille
Valmistaudu tuntemaan poltto alemmissa vatsalihaksissa.
- Makaa selällesi jalat ojennettuna ja kädet ojennettuna pään yli pitäen palloa käsissäsi.
- Teemme rutistuksia, aktivoimalla ydintä ja nostamalla olkapäitä, käsiä ja suoria jalkoja, kaikki samaan aikaan.
- Kädet ja jalat ylhäällä, syötämme pallon käsistä jalkoihin puristaen reisiä ja jalkoja, jotta pallo pysyy paikallaan.
- Laskemme kädet, jalat ja vartalon.
- Toistamme, tällä kertaa syöttämällä pallon takaisin käsiin. Se on toisto.
Plank Fitballissa
Loistava tapa vahvistaa ydintä dynaamisella tavalla. Se työstää lihaksia syvästi, koska sen on tuettava pallon epävakautta. Tästä syystä se on klassikko työskennellä mainitulla kehon alueella tällä materiaalilla.
- Se tarkoittaa perinteisen lankun suorittamista, kyynärpäiden ja käsivarsien asettamista pallon päälle.
- Huomaat kuinka sinun täytyy keskittyä ja ponnistella säilyttääksesi tasapainosi Fitballissa. Yksinkertaista ja tehokasta!
- Voit myös tehdä raudan lepäämällä jalkasi Fitballissa käsivarsien sijaan.
Piramidi
Se on vatsaharjoitus pallolla, joka on hieman kalliimpi kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Siksi se sopii ihmisille, joilla on pidempi matka perustyössä. Voit kuitenkin kokeilla sitä, koska se ei ole vaarallista. Sinun kannattaa hallita yllä oleva siirto ennen tämän muunnelman yrittämistä.
- Lepää kämmenet maassa ja jalkajalat Fitballissa polvet koukussa.
- Seuraavaksi sinun on nostettava lantiosi kattoa kohti muodostaen pyramidin.
- Pään tulee jäädä käsivarsien väliin katsoen palloa kohti.
Piernan laajennus
Se on yksinkertainen ja erittäin tehokas harjoitus samanaikaisesti. Työ on erittäin syvää pallon epävakauden ansiosta.
- Istu Fitballissa jalkapohjat maassa ja polvet koukussa 90 asteen kulmaan.
- Ojenna kädet eteenpäin kämmenet toisiaan kohti.
- Selän tulee pysyä hyvin pitkänä ja vatsan aktivoituneena.
- Seuraavaksi ojenna yksi jalka eteenpäin, kun teet täyden ympyrän käsilläsi.
- Ja hän laskee jälleen jalkansa alas. Toista se toisella jalalla.