Reisilihakset ovat lihasryhmä, joka yhdistää lantion polven takaosaan. Sillä on perustavanlaatuinen rooli reiden ojentamisessa ja jalan koukuttamisessa seistessämme. Huolimatta siitä, että lihas on suuri ja yksi tärkeimmistä, monet urheilijat unohtavat harjoitella sitä niin intensiivisesti kuin heidän pitäisi. Itse asiassa, jos haluat vahvistaa jalkojasi ja näyttää ne muotoiltuina, et voi jättää väliin näitä 13 harjoitusta. Oletko valmis polttamaan reisilihaksesi?
Vain 15 minuutissa olet valmis harjoittelemaan. Valitse kolme harjoitusta alla olevista harjoituksista. Tee 3 sarjaa 15 toistoa, ja olet valmis!
Glute-silta
Makaa selällesi polvet koukussa ja lepää lattialla noin 30 senttimetrin etäisyydellä takaa. Kun koko ydin on lattialla, paina kantapääsi läpi ja paina pakaroiden läpi nostaaksesi lantiosi kattoa kohti. Pidä kaksi sekuntia ja palaa alas aloittaaksesi. Tee 15 toistoa.
One Leg Glute Bridge
Makaa selällesi käsivarret ojennettuna sivuillasi, polvet koukussa ja jalat lattialla (lantion leveys toisistaan). Pidä reidet linjassa ja suorista toinen jalka niin, että varpaat osoittavat kattoa kohti. Purista pakaroitasi nostaaksesi lantiota menettämättä hallintaa ja laske sitten. Tee 15 toistoa kummallekin puolelle.
Käsipaino Aasinpotku
Astu nelijalkaiseen asentoon matollasi. Aseta käsipaino polven rypyyn pitäen sitä taivutettuna 90º. Nosta jalkaasi, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan olkapäästä polveen siten, että jalka osoittaa kattoa kohti. Tee 15 toistoa kummallekin puolelle.
käänteinen lankku
Voit tehdä tämän harjoituksen nojaten käsivarsiin tai käsiin. Istu matollesi ja aseta kätesi lattialle hartioiden alle. Paina käsilläsi pitäen samalla jalat suorina ja nostaen lantiota ilmaan. Kehosi tulee muodostaa suora viiva jaloistasi vartaloon. Pidä asentoa lantio ylhäällä kolme sekuntia ja laske itsesi hitaasti alas.
Käänteinen lankku varpaiden kosketuksella
Hyödynnä samaa asentoa kuin edellisessä harjoituksessa, pidä lantiosi kohotettuina, kun taivutat oikeaa polvea ja varpaat koskettavat maata. Ojenna oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja toista vasemmalla puolella.
marssi pakarasilta
Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Lepää kädet sivuillasi, kämmenet ylöspäin ja olkapäiden korkeudella. Nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin. Tue ydintäsi maahan ja nosta oikea polvi rintaasi kohti. Pysähdy ja laske oikea jalkasi. Toista se toisella jalalla.
Jos haluat lisää intensiteettiä, laita jalkoihin vastusnauha, joka vetää, kun nostat yhtä jalkaa.
liukuva pakarasilta
Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Jätä kätesi lattialle, kämmenet ylös ja olkapäiden korkeudelle (sama kuin ennen). Nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin. Tue alaselkää hyvin, taivuta oikeaa polvea ja tuo varvas maasta takapuoleen. Tee nyt sama vasemmalla. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
rapuajelu
Rakastan kävelyä kuin eläimet! Tässä tapauksessa jäljittelemme rapujen askeleita. Tätä varten sinun on istuttava polvet koukussa ja jalat maassa. Aseta kämmenet litteäksi peppusi molemmille puolille. Työnnä kätesi ja jalkojasi maahan ja nosta vartaloasi ja reidet muutaman tuuman ylöspäin, jolloin pakarat kelluvat ilmassa. Ota askel eteenpäin liikuttamalla samanaikaisesti oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa. Toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Älä anna lantiosi pudota.
Hamstring-kihara pyyhkeellä tai lautasilla
Makaa selällesi polvet koukussa ja lepää jalat pyyhkeen päällä. Tue ydintäsi ja paina kantapääsi läpi nostaaksesi lantiota kohti kattoa. Pidä asento, kun ojennat jalkojasi, kunnes ne ovat täysin suoria. Työnnä sitten reisilihasten läpi, taivuta polviasi ja vie jalkasi takapuolta kohti. Jos tunnet puristusta lihaksessa, jatka vain, kunnes kipua ei ole.
Takapotku vastusnauhalla
Nouse seisomaan ja kiedo vastusnauha vasemman jalkasi ympärille pitäen samalla kiinni toisesta päästä molemmin käsin. Taivuta ylävartaloasi hieman eteenpäin. Paina oikeaa jalkaa taaksepäin vinosti, kunnes se on täysin ojennettuna.
Romanialainen käsipainodeadlift
Pidä kahta käsipainoa käsissäsi, aseta jalkasi lantion leveyteen toisistaan ja pidä polvet hieman koukussa. Aseta käsipainot reisiesi eteen kämmenet vartaloasi päin. Pidä polvet hieman koukussa, työnnä lantiota taaksepäin kun kumarrut vyötäröltä ja laske painot lattiaa kohti. Purista pakaralihasta palataksesi alkuasentoon.
Romanian yksijalkainen maastaveto
Sinulla on tämä harjoitus samalla tavalla kuin edellinen, vaikka nyt, pitäen polvet hieman koukussa, ojennat oikeaa jalkaasi taaksepäin samalla kun taivutat vyötäröltä ja lasket painoja kohti maata. Nosta itseäsi puristamalla pakaralihasta. Se on paljon monimutkaisempi, koska sinun on säilytettävä tasapaino. Älä siis vaadi ottamaan liikaa kuormaa, ennen kuin hallitset liikkeen.
hyvää huomenta käsipainon kanssa
Suosikkini!
Voit tehdä tämän kantamalla tankoa tai hiekkasäkkiä yläselästä. Mutta tiedän, että se voi olla ärsyttävää ja lopulta vahingoittaa niskaasi. Siksi opetan sinulle version käsipainoilla tai kahvakuulalla. Erottele jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kaksi käsipainoa käsissäsi ja käännä olkapäitäsi niin, että kätesi ovat takanasi. Pidä polvet hieman koukussa ja vartalo suorana ja taivuta hitaasti lantiosta, kunnes ylävartalosi on yhdensuuntainen maan kanssa. Odota hetki ja mene ylös.