Jos haluat saada tuloksia harjoitusrutiinistasi, vähävaikutteisten harjoitusten tekeminen saattaa tuntua vähemmän kustannustehokkaalta. Kaikki "bassolla" alkava kuulostaa vähemmän kovalta, joten sen täytyy olla vähemmän tehokasta, eikö? Et ole oikeassa.
On väärinkäsitys, että vähävaikutteinen harjoittelu ei ole tehokasta parantamaan tai ylläpitämään kuntoa. Mutta jos intensiteetti on oikea, on mahdollista saada kuntoa ja menettää kehon rasvaa tämäntyyppisillä harjoituksilla.
Mitä ovat vähävaikutteiset harjoitukset?
Kun puhumme "vaikutuksesta", tarkoitamme todella voiman määrää, jonka tietty liike kohdistaa kehoon.
Jotkut liikkeet, jotka rasittavat niveliä paljon, voivat olla hyppää, juokse, hyppää, periaatteessa mitä tahansa, mikä saa sinut nostamaan toisen tai molemmat jalat maasta ja laskeutumaan. Kun laskeudut, nivelesi saavat paljon iskuvoimaa maasta.
Niiden vähävaikutelma tarkoittaa vain fyysisen rasituksen vähentämistä nivelissäsi. Mitä tahansa liikettä, joka ei altista niveliäsi tälle maasta tulevalle iskuvoimalle, voidaan pitää vähäisenä.
Toinen tapa ajatella tämäntyyppisiä harjoituksia ovat liikkeet, jotka pitävät vähintään toisen jalkansa maassa koko ajan. Näillä on vähemmän vaikutusta kuin harjoituksilla, joissa molemmat jalat irtoavat maasta. Hyvä esimerkki on vähävaikutteinen jaettu kyykky, jossa molemmat jalat ovat maassa ja yksinkertaisesti taivutat polviasi ja suoristat ne uudelleen. Vertaa sitä hyppyhyppyyn, jossa aloitat kyykkyssä, hyppäät maasta, laskeudut takaisin ja toistat sen uudelleen.
Toinen yksinkertainen esimerkki on ero kävelyn ja juoksun välillä. Kävelyn vaikutus on tyypillisesti 1-1-kertainen kehon painoon verrattuna, kun taas juoksemisen vaikutus vaihtelee 5-2-kertaisesti kehon painoon.
Joitakin esimerkkejä vähävaikutteisista harjoituksista voivat olla uinti, pyöräily, elliptisen koneen käyttö, soutu ja jooga.
Matalavaikutteisten harjoitusten edut
Tämäntyyppiset harjoitukset vaikuttavat vähemmän niveliin ja voivat olla hyvä asia kaiken ikäisille ja kuntotasoisille ihmisille.
Ne ovat hellävaraisia nivelille
Suurin hyöty vähävaikutteisista harjoituksista on, että ne ovat paljon helpompia nivelille kuin harjoitukset, joissa hyppäät, hyppäät tai nostat jalat maasta ja sitten lyövät niitä voimakkaasti. Tämä on etu monista syistä.
Sallii jonkun, jolla on rajoituksia, kuten nivelkipuja niveltulehdus tai a vamma, Hyödynnä harjoittelun edut ja minimoi samalla voimakkaan harjoituksen riski, joka voi pahentaa nivelkipuja tai viivästyttää vammoista toipumista. Ikääntyneet aikuiset, liikalihavat, huonokuntoiset aikuiset ja uudet harjoittelut voivat myös hyötyä tämäntyyppisistä harjoituksista. se voi auttaa heitä aloittamaan harjoittelun ja vähentämään nivelvamman riskiä.
Vähäisemmän vaikutuksen harjoitusten avulla voit harjoitella johdonmukaisemmin ja useammin pitkällä aikavälillä ilman, että tarvitset välttämättä yhtä paljon aikaa palautumiseen. Mutta pienempi vaikutus on myös hyödyllistä kaikille, jotka haluavat jatkaa liikkumista ja pitää nivelensä terveinä pitkällä aikavälillä. Vaikka sinulla ei ole aiempaa nivelvammaa tai sairauksia.
Kuitenkin, jos olet nostamalla raskaita painoja ja otat maksimiin tmeille lihaksia, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä, jotta lihaksesi palautuvat. Erona on se, että kevyet liikkeet vähentävät lepoaikaa välttääksesi nivelkipuja ja muita vammoja, joita voi esiintyä harjoituksen aikana käytetyn voiman seurauksena.
Auta polttamaan kaloreita ja rakentamaan lihaksia
Pieni vaikutus ei tarkoita matalaa intensiteettiä. On kuitenkin totta, että matalan intensiteetin harjoitukset ovat yleensä vähäisiä. On monia harjoituksia, jotka ovat luonteeltaan korkean intensiteetin mutta vähävaikutteisia.
Esimerkiksi taistelu köydet ne ovat suuri haaste sydän- ja verisuonijärjestelmällesi, mutta koska jalkasi pysyvät maassa, niillä ei ole vaikutusta. The keinut de Kahvakuula ovat toinen suuri korkean intensiteetin ja vähävaikutteinen harjoitus.
El voimaharjoittelupuhtaimmassa muodossaan, sillä on erittäin pieni vaikutus. Kaikki, mikä saa sinut seisomaan ja nostamaan, kuten kyykkyt, maastavedot tai penkkipunnerrus, on helpompaa nivelissäsi, mutta voi olla samalla melko intensiivistä.
Tämä johtuu siitä, että pelkkä painon lisääminen tekee kaikista voimaharjoituksista intensiivisempiä. Itse asiassa ilmaus "intensiteetin lisääminen" on usein synonyymi "painon lisäämiselle". Vaikka nivelissäsi on vähemmän rasitusta, raskaamman nostaminen rasittaa lihaksia ja sydäntä enemmän, mikä johtaa korkeampaan kalorien palamiseen ja enemmän voimanlisäysmahdollisuuksia.
Voit rakentaa lisää lihasmassaa vähävaikutteisella voimaharjoittelulla, mikä puolestaan voi nostaa aineenvaihduntaasi. Vaikuttavat harjoitukset ovat usein vain ruumiinpainoa, joten tärkein tapa lisätä intensiteettiä on liikkua nopeammin. Vaikka se voi aiheuttaa enemmän poltettuja kaloreita harjoituksen aikana, se ei ole paras tapa rakentaa lihasmassaa tai voimaa. Tapa rakentaa lihaksia on asteittain ylikuormittaa lihaksia, jolloin voit jatkuvasti altistaa niitä haastavalle kuormitukselle.
Voit asteittain ylikuormittaa lihaksiasi eri tavoilla: yksinkertaisesti nosta raskaampia painoja tai käytä vastusnauhoja tasataksesi kehonpainoharjoituksia eri liiketasoihin.
Voit myös kohdistaa lihaksiisi johdonmukaisempaa, jatkuvaa jännitystä hidastamalla. Lihasten lisääminen jännittyneisyyteen ja/tai jännitysajan pidentäminen saa heidät sopeutumaan ja vahvistumaan.
Vähävaikutteiset harjoitukset parantavat liikkuvuutta
Monet vähävaikutteiset harjoitukset ovat hyviä parantamaan liikkuvuutta. Ja vaikka monet ihmiset laiminlyövät liikkuvuuden liikkeet, se on tärkeää, jos haluat kehosi toimivan hyvin öljyttynä koneena. Matalavaikutteiset, kehonpainoiset harjoitukset saavat sinut liikuttamaan kehoasi kaikkiin suuntiin ja liiketasoihin. Myöskään kohdistamatta voimaa niveliin.
Kun otat harjoittelun vaikutuksen pois, voit keskittyä liikkumiseen täyden liikealueen läpi ja tekniikkaan. Työ lonkan liikkuvuus, pakaralihakset vahvistavat harjoitukset ja selkärangan kierteet Ne ovat kaikki nivelystävällisiä liikkeitä, jotka auttavat kehoasi toimimaan paremmin.
Liikkuvuusharjoittelu on myös täydellinen vaihtoehto aktiivinen palautuminen. Se edistää verenkiertoa kivun lievittämiseksi, hikoilee hieman ja pitää lihakset ja nivelet täydessä liikkeessä.
Ne ovat hyviä stressin lievitykseen
Matalaintensiteettiset liikkuvuusharjoitukset ovat yksinkertaisesti loistava tapa lievittää stressiä. Ja jos on yksi asia, josta olemme kaikki samaa mieltä, se on se, että me kaikki tunnemme jännityksen enemmän kuin koskaan. Tiede tukee sitä, että liikunnalla on positiivinen vaikutus mielenterveyteen ja kykyyn selviytyä vaikeista tilanteista.
Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy liikkua ja hikoilla vähän joka päivä pitääksesi mielialaasi kurissa, vähävaikutteiset harjoitukset ovat loistava vaihtoehto ylikuormituksen välttämiseksi. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun olet jo stressaantunut, on pahentaa olemassa olevia nivelongelmia ja murehtia jotain muuta.