Liikkeet, kuten tuulimylly ja kahvakuulat, tarjoavat urheilijoille vakautta ja liikkuvuutta harjoittelevia etuja useimmille ihmiskehon nivelille ja kudoksille. Voima-, voima- ja kunto-urheilijat voivat käyttää tätä harjoitusta parantaakseen lantion liikkuvuutta, lisätäkseen hartioiden voimaa ja vakautta sekä kehittääkseen liikemalleja ei-sagittaalisessa tasossa.
Vaikka harjoitus ei ole helppo suorittaa, sen harjoittaminen voi saada meidät parantamaan koko kehon liikkuvuutta. Tuulimyllyn aikana kannattaa käydä ammattilaisella tarkistamassa asentosi ja laskeutumistasi, varsinkin jos sinulla ei ole tarpeeksi joustavuutta laskeutua kokonaan alas.
Kuinka tehdä tuulimylly oikein?
Ennen kuin kokeilet tätä tai mitä tahansa harjoitusta, sinun on varmistettava, että olet hyvässä kunnossa. Voit myös työskennellä pätevän kuntovalmentajan kanssa saadaksesi tekniikkaneuvoja ja harjoitusvinkkejä.
Sinulla tulee olla myös kokemusta kahvakuulojen kanssa työskentelystä. Monet asiantuntijat ehdottavat, että hallitset kahvakuula perusliikkeet ennen kuin yrität tätä edistyneempää harjoitusta.
- Etuosa. Aloita siten, että oikea jalkasi on suoraan lantiosi alta ja vasen jalkasi hieman vinossa niin, että kuorma pidetään oikean käden yläpuolella. Kuten näet, varpaat tulee kääntää vasemmalle ja nostajan tulee asettaa paino oikealle lantiolle.
- Takaisin ylös. Kun olet aloitusasennossa, ota vasen kätesi ja aseta se reittä pitkin kämmen ylöspäin. On tärkeää, että pidät käden takaosan kosketuksissa vasempaan jalkaan koko liikkeen ajan, ikään kuin käsi olisi "juna" ja jalka "jäljet".
- Sivu Keski. Kun olet valmis, käännä vartaloasi hieman maata kohti (vasen olkapää eteenpäin) ja aseta kuorma oikealle lantiolle laskeutuessasi. Jos aloitit tämän vaiheen hieman pyörittelemällä ja pidit vasenta kättäsi vasemmalla jalallasi, sinun pitäisi tuntea venytystä oikeassa pakaralihaksessa, reisilihaksissa ja kyljessä. Muista istua lantiolla ja asettaa painosi näille lihaksille. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi varmista, että pidät oikean jalkasi suorana (taivutamatta polvea).
- etupohja. Tuulimyllyn alaosassa sinun tulee painaa oikealla lantiollasi, tuntea oikean jalan ja lonkan venytys ja vakauttaa kuorma oikealla kädelläsi. Varmista, että tunnet venytyksen ja hallinnan lihaksissasi.
- Edessä keskellä. Ottaaksesi lopullisen, pystyasennon, purista oikeaa pakaralihasta ja lantiota ojentaen lantiota eteenpäin, kun rullaat hitaasti auki kehoasi. Muista jälleen kerran pitää kuorma lukittuna pään yli ja vasen käsi vasemmalla jalallasi kiipeämisen aikana.
Mitä lihaksia työstetään?
Muista, että tämä harjoitus vaikuttaa myös ylävartaloasi. Alla olevat lihasryhmät ovat kuitenkin hyvin spesifisiä ja niitä käytetään edistämään vakautta (ydin, triceps ja olkapää) ja liikkuvuutta (lonkat).
olkapäiden stabilisaattorit
Kahvakuulatuulimylly vaatii suurta vakautta, liikkuvuutta ja voimaa hartioilta useimmilla liikealueilla. Olkalihakset ja olkapään stabilisaattorit (kuten romboidit, rotaattorimansetin lihakset ja jopa yläselkä) vastaavat isometrisistä supistuksista, jotka auttavat tukemaan kuormaa pään yläpuolella tämän liikkeen aikana.
Viistot ja vatsat
Vinot ja vatsalihakset vastustavat selkärangan taipumista, venytystä ja lateraalista taipumista kuormituksen alaisena, mikä voi parantaa nostajan vastetta vammoihin ja ydinvoimaa. Normaalisti nostimet sallivat lievän sivuttaisliikkeen tapahtuvan taivutetuissa liikkeissä, mutta tuulimylly vahvistaa oikeaa lonkkanivelmekaniikkaa ja liikettä tukeakseen selkärangan eheyttä tuulimyllyssä (paremman ytimen vakauden/voiman kautta).
pakaralihakset ja reisilihakset
Pakarat ja takareisilihakset kohdistetaan voimakkaasti tässä harjoituksessa (samoin kuin muut lonkka-/jalkalihakset, kuten piriformis). Kun nostin laskeutuu paikalleen, ne venyttävät voimakkaasti pakaralihaksia ja reisilihaksia, mikä voi parantaa lantion toimintaa. Palatakseen lähtöasentoon, pakaralihakset toimivat yksinomaan ojentaen lantiota, mikä nostaa urheilijan takaisin pystyasentoon.
Kuvan luotto: Classpass
Kahvakuulalla varustetun tuulimyllyn edut
On muutamia syitä, miksi sinun pitäisi lisätä tämä kahvakuulaharjoitus rutiinisi. Jos et vielä käytä kahvakuulaa, on olemassa joitain näyttöön perustuvia syitä vaihtaa tämäntyyppisiin harjoituslaitteisiin. Ja jos olet jo sisällyttänyt ne harjoitteluun, selän ja ytimen vakautta lisäävien liikkeiden lisäämisellä on useita etuja.
Venytys + voimaliike
Tämä harjoitus on liike, jolla on kyky venyttää tiettyjä lihaksia kehossa (kuten lantiota, vinolihaksia ja reisilihaksia) samalla kun ne lisäävät hartioiden, pakaralihasten ja ydinvoimaa.
Se on liike, joka jäljittelee jokapäiväisen elämän toimintaa. Esimerkiksi on hyvin yleistä, että meidän on nojauduttava eteenpäin lonkan avulla nostaaksemme asioita maasta. Näiden toiminnallisten liikkeiden harjoitteleminen ja niiden oikean harjoittamisen oppiminen voi auttaa sinua suorittamaan nämä liikkeet turvallisesti ja tehokkaasti koko päivän. Kun lisäämme pyörimisen ja painon, harjoitamme kehoa edelleen suorittamaan haastavampia tehtäviä arjessa.
Lisää ytimen vakautta
Sydänlihakset, erityisesti vinot lihakset, ovat vastuussa lantion ja selkärangan vakauttamisesta tuulimyllyn liikkeen kautta. Kuten useimmat pyörivät ja dynaamisesti kuormitetut harjoitukset, ydinlihasten on oltava kytkettyinä ja ohjelmien tulee supistua staattisesti vastustaakseen selkärangan pyörimisvoimia. Näin tekemällä nostaja voi parantaa lantion toimintaa ja parantaa ytimen vakautta parantaakseen vammojen vastustuskykyä liikkeissä, jotka voivat olla alttiina nykiville ja taipuville asennoille.
Parantaa hartioiden vakautta
Kuten turkkilainen hissi, tuulimylly on harjoitus, joka voi lisätä hartioiden vakautta, voimaa ja jopa parantaa olkakapselin vakaudesta vastaavien pienten kuitujen lihasten hallintaa/koordinaatiota. Suorittamalla tämän dynaamisen kuormitetun harjoituksen voit samanaikaisesti lisätä hartioiden vakautta laajalla liikealueella ja parantaa lapaluun hallintaa ja koordinaatiota.
Yleisiä virheitä
On olemassa joitain hyvin yleisiä virheitä, joita meidän tulisi välttää tehdessämme kahvakuulatuulimyllyä.
Pyöritä liian vähän
Jos nojaat sivulle ilman kiertoa, et voi pudota tarpeeksi pitkälle tämän harjoituksen aikana saadaksesi täyden hyödyn. Yksi tapa varmistaa, että käytät oikeaa kiertoa säätämällä kätesi asettamista käsivarrelle laskuvaiheen aikana.
Jos huomaat liukuvan kättäsi alas jalan sivua (reiden sivu, sitten säären ulkoosa), kallistat vartaloa vain sivusuunnassa. Tässä asennossa huomaat, että olet noin puolivälissä etkä voi mennä pidemmälle. Käännä vartaloasi hieman oikealle, jotta voit asettaa kätesi vasemman jalkasi eteen, ei sivulle.
liikaa pyöritystä
Jos käytät liikaa vartaloa, olkavarsi voi siirtyä pois asennosta, mikä saattaa aiheuttaa loukkaantumisvaaran. Liiallinen pyöriminen voi myös olla merkki siitä, että pyörität vain ylävartaloasi etkä koko vartaloasi. Voit tarkistaa tämän virheen tarkistamalla olkavartesi sijainnin liikuttaessasi käsivarttasi alaspäin.
Kun lasket vartaloasi, saatat huomata, että vartalosi avautuu niin pitkälle, että olkavarsi on olkapääsi takana, kun alakäsi on lähellä jalkaasi. Kun lasket vartaloasi, anna rintakehä pyöriä riittävästi, jotta kahvakuula on suoraan olkapääsi yli.
Yliojennat olkapäätäsi
Toinen tapa, jolla olkavarsi voi kellua taaksepäin ja olkapään taakse, on käyttää liikaa ojennusta olkanivelessä. Tarkistaaksesi tämän virheen, katso olkanivelen asentoa, kun vartalo on laskettu toiselle puolelle. Rintakehän ja hartioiden tulee olla suorassa, tasaisessa linjassa.
Jos huomaat murtuman nivelessä, jossa käsi taipuu hieman taaksepäin olkapään läheltä, nosta kättä hieman eteenpäin niin, että se on linjassa olkapään ja rintakehän kanssa.
Taivutetut polvet
Vähemmän joustavat urheilijat voivat yrittää taivuttaa toista tai molempia jalkoja hieman tämän harjoituksen aikana tuodakseen käden pohjan lähemmäs maata. Mutta liiallinen taipuminen vähentää työmäärää ja joustavuuden etuja.
On normaalia pitää polvi lukitsematta sillä puolella, jolla käsivartta lasketaan. Tämä tarkoittaa, että siinä on pieni käyrä, melkein huomaamaton. Toisen jalan tulee pysyä suorana.
Kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus?
Se voi olla erittäin hyödyllistä kaikille voima-, voima- ja kuntourheilijoille. Seuraavat ryhmät voivat hyötyä tämän liikkeen oppimisesta ja suorittamisesta alla luetelluista syistä.
Voima- ja voimaurheilijoille
Kahvakuulamylly on monimutkainen harjoitus, joka vaatii vakautta ja liikkuvuutta useimmissa kehon nivelissä. Kuten turkkilaista hissiä, kahvakuulatuulimyllyä voidaan käyttää harjoitusohjelmissa auttamaan voima- ja voimaurheilijoita lisäämään nivelten vakauttamista, lihaskoordinaatiota ja parantamaan liikkuvuutta. Koska useimmissa voima- ja voimalajeissa on nostoliike sagittaalisessa paikassa, jotkin kierto- ja ei-sagittaaliset harjoitukset kahvakuulamyllyn kautta (ja sen muunnelmat ja vaihtoehdot) voivat auttaa paljastamaan liike-ongelmia ja parantamaan yleistä fyysistä kuntoa.
Yleiskuntoa, hypertrofiaa ja voimaa varten
Tuulimylly on hyvä keino parantaa hartioiden vakautta, lantion toimintaa ja siirtyä monimutkaisempiin harjoituksiin, kuten turkkilaisiin nostoihin jne. Nostaminen edellyttää, että nostaja on liikkuva, vahva ja pystyy hallitsemaan liikkeitään, mikä kaikki ovat välttämättömiä rakennuspalikoita edistyneempään harjoitteluun ja vammojen suojaamiseen.
Tuulimyllyn muunnelmia
Olemme aiemmin nähneet kuinka suorittaa harjoituksen täydellinen tekniikka. On kuitenkin olemassa tiettyjä muutoksia ja muunnelmia, jotka voivat lisätä tai vähentää liikkeen intensiteettiä. Alta löydät harjoituksia, jotka vaihtelevat hieman ja parantavat Tuulimyllyn tehoa.
käsipaino tuulimylly
Tämä käsipainoharjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin tuulimylly, mutta se voi olla helpommin saavutettavissa ihmisille, joilla ei välttämättä ole käsipainoa (tai tarpeeksi raskaita käsipainoja), ja se asettaa kuorman hieman eri tavalla ranteeseen kohdistuvan painon vuoksi.
Kettlebell tuulimylly sivupuristimeen
Tämä versio sisältää myös ns. sivupuristimen, jonka alaosassa kumartuu tuulimyllyasentoon. Lisäämällä sivupuristimen voit haastaa ytimen vakauden ja lisätä nostajan vakauttamisen ja hartioiden vahvuuden tarvetta. Puristusliike haastaa nostajan kyvyn vetää lapaluita sisään ja tarjota vakautta puristusliikkeelle.
tuulimylly tauoilla
Taukojen kanssa työskentely on loistava tapa lisätä nostajan hallintaa, ymmärrystä ja luottamusta kahvakuulamyllyn asennon, siirtymän ja liikkeen avulla. Tämä voidaan tehdä useilla erilaisilla taukopisteillä, joista jokainen määrittelee urheilija. Kokeile lisätä tauko jokaisen toiston ylä- ja alaosaan, jotta opit ylläpitämään jännitystä ja kehon hallintaa laskeutuessasi liikkeen läpi.
Vaihtoehtoja tuulimyllylle kahvakuulalla
Huolimatta siitä, että tuulimylly on erittäin hyödyllinen liikkuvuuden ja voiman harjoittaminen, se voidaan korvata muilla samoja lihaksia koskevilla liikkeillä. Joskus emme ole aivan valmiita aloittamaan harjoittelua, joten muiden kanssa harjoitteleminen voi auttaa meitä parantamaan suorituskykyä.
Käsivarsitanko
Käsitanko on liike, joka suoritetaan selällään lattialla painon ollessa tukiasennossa. Tätä varten nostaja pyörittää vartaloaan pitäen samalla kuorman suoraan olkanivelellä; lisää olkapään vakautta, liikkuvuutta ja lapaluun stabilointiaineiden lihashallintaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä lisäämään isometristä hartioiden voimaa ja lisäämään hermopalautetta hartioiden ja yläselän lihasten välillä.
Turkin kansannousu
Turkkilainen hissi on monimutkainen harjoitus, jolla voidaan lisätä kehon kokonaispituutta, vakautta ja liikkuvuutta. Tehdessään tätä harjoitusta oikein urheilijat kokevat usein, että heidän liikkeensä on hyvä, heillä on kyky hallita kehoa ja heillä on perusliikkuvuus lantioissa, hartioissa ja polvissa.
Sivu/taivutettu painallus
Arthur Saxon teki tästä nostosta legendaarisen, koska hän nauhoitti kerran 167 paunaa painavan puristuksen! Taivutettu puristin ei ole vain esittelyä varten, vaan sitä voidaan käyttää yleisvoiman, lihasmassan ja liikkeen lisäämiseen. Taivutettu puristin vaatii nostimen tuulimyllyyn raskaan kuorman alla, joten se on seuraavaksi paras siirto toiminnalliseen voimaharjoittelurutiinisi.