Voimakkaat harjoitukset (kuten juoksu, laatikkohyppy ja burpees) polttavat tonnin kaloreita ja saavat sydämesi lyömään, mutta niitä ei vaadita. Ja ne eivät suinkaan ole ainoa vaihtoehto vahvistaa sydäntäsi. Kokeile vähävaikutteista kardioa. Se nostaa sykettäsi, parantaa terveyttäsi ja voi auttaa sinua suorittamaan suositeltuja 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa. Lisäksi se suojaa niveliäsi ja vähentää ylikuntoutumisen ja uupumuksen riskiä.
Mikä on matalavaikutteinen kardio?
Se on yksinkertaisesti harjoittelua tavalla, jossa kehossa ei ole paljon stressiä tai iskukuormitusta.
Vähäiskusella kardiolla vähintään yksi jalka pysyy maassa koko ajan, joten nivelesi, kuten polvet ja nilkat, vaimentavat vähemmän iskua kuin niihin kohdistuva voima. Esimerkiksi juoksu on voimakasta toimintaa, koska molemmat jalat ovat yhtä aikaa irti maasta suuremmilla nopeuksilla. Kävelyyn kuuluu vain yksi jalka irti maasta kerrallaan, joten vaikka sillä on jonkin verran vaikutusta, se on paljon vähemmän.
Jotkut harjoitukset, kuten uinti, eivät vaikuta niveliin. Ei ole gravitaatiovoimia, jotka vetäisivät sinua alas.
Muita esimerkkejä vähävaikutteisesta kardioharjoituksesta ovat harjoittelu elliptinen, soutu, tanssi, asentaa pyöräilyä ja patikointia. Ja vaikka nämä harjoitukset helpottavat niveliäsi, se ei välttämättä tarkoita, että ne olisivat helpompia sydämellesi.
Voit suorittaa vähävaikutteisia kardioharjoituksia yhtä intensiivisesti kuin voimakkaat juoksu- ja plyometriset harjoitukset lisäämällä vauhtia, lyhentämällä sarjojen välistä palautumisaikaa tai lisäämällä vastusta. Intervalliharjoittelu voi olla myös vähävaikutteista ja korkean intensiteetin tekemällä rasitusta vaikeampaa ja lepojaksoja lyhentää.
4 vähävaikutteista kardioedua
Olitpa sitten tekemisissä nivelongelmissa tai ei, vähätehoisella (tai ei) kardiolla on paikkansa jokaisen harjoitusrutiinissa.
Vähentää loukkaantumisriskiä
Vähävaikutteiset kardiovaskulaariset harjoitukset muuttavat lihasten, jänteiden ja luiden kuormituskuvioita. Kehosi reagoi stressiin vahvistumalla. Mutta tekemällä joitain vähävaikutteisia toimintoja, jotka stressaavat sinua eri tavalla, voit auttaa vähentämään liikakäyttövammojen riskiä.
Ne myös minimoivat kehon nivelten rasitusta vähentääkseen loukkaantumisriskiä ihmisillä, joilla on nivelrikko, autoimmuunisairauksia ja muita nivelongelmia.
Se on loistava tapa harjoitella helposti
Vähätehoinen kardio voi olla hyvä aloittelijoille tai vähän vanhemmille, joiden nivelet, jänteet ja nivelsiteet eivät ole yhtä ketterät. Jokainen voi käyttää vähävaikutteista harjoittelua tavalla, joka auttaa pysymään kunnossa ja välttämään loukkaantumisia.
Koska vähävaikutteinen kardio vähentää ylikuormitusvammojen riskiä, se voi auttaa sinua pääsemään johdonmukaiseen harjoittelutapaan suunnitelmasi ensimmäisestä päivästä lähtien. Harjoittele kehoasi sopeutumaan perusliikemalleihin oikealla muodolla, jolloin voit edetä harjoituksissasi turvallisesti ja tehokkaasti.
vahvistaa sydäntäsi
Kaikenlainen sydän- ja verisuoniharjoitus (pieni tai voimakas, matala tai korkea intensiteetti) auttaa vahvistamaan sydäntäsi. Mutta mitä kovemmin sydämesi toimii (mitä korkeampi sykkeesi), sitä vahvemmaksi se tulee. Siksi harkitse vähävaikutteisten harjoitusten intensiteetin lisäämistä.
Esimerkiksi hidas kävely tekee hyvää sydämelle, mutta reipas kävely tai pyöräily tai uinti on sille vielä parempi. Jos kehosi kestää korkeamman intensiteetin harjoituksia, on hyvä tehdä niitä joka viikko.
Edistää lihaskestävyyttä
Koska ne antavat nivelesi absorboida vähemmän voimaa, vähävaikutteiset kardiotreenit, kuten pyöräily, soutu ja elliptinen kunto, voivat parantaa yleistä urheilusuoritustasi.
Siksi monet juoksuharjoitteluohjelmat sisältävät vähävaikutteisen kardioharjoittelun. Pitämällä nivelesi terveinä voit harjoitella pidempiä aikoja, mikä lisää kardiovaskulaarista kestävyyttäsi.
Jos pyöräily ja soutu tuntuu yksitoikkoiselta etkä ole sinun juttusi, harkitse piiriharjoittelu, jossa pyörität erilaisia vähävaikutteisia voimaharjoituksia ilman, että välissä on juurikaan lepoa.
Se voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa
Kuten voimakas kardio, se auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa ja parantamaan verensokerin hallintaa.
Esimerkiksi aikuisella soutulaitteen kohtalainen kardio polttaa 200-300 kaloria vain 30 minuutissa. Integroi korkean intensiteetin intervallit, niin voit odottaa polttavasi kaloreita harjoituksen aikana ja sen jälkeen, kun kehosi palautuu.
Parhaat vähävaikutteiset kardioharjoitukset
Jos haluat ottaa rennosti tai haluat vain sekoittaa tehokkaan harjoittelurutiinisi, kokeile näitä kardioharjoituksia.
kävellä
Jos palaat loukkaantumiselta tai kuntotauolta, kävely on yksi parhaista vähävaikutteisista toiminnoista, joita voit tehdä, varsinkin jos olet juoksija. Kävelyllä on paras vaikutus taas juoksemisesta, jopa 30 minuutin kävely voi tuoda terveyshyötyjä.
Aja pyörällä
Biomekaniikan kannalta pyöräily ei ole läheskään samanlaista kuin juokseminen. Tämä tekee siitä ihanteellisen crosstrainingiin. Se on loistava tapa nostaa sykettäsi ja hengittää vaikeammin painostamatta ongelmia, joita sinulla saattaa olla, kun työskentelet niin kovasti päälajissasi.
Pyöräily on painoa tukematon harjoitus, jonka avulla voit kestää tuntikausia ilman, että se vaikuttaa niveliin. Rinteisiin tähtääminen varmistaa korkean intensiteetin, sydänystävällisen harjoittelun.
bailar
Tanssiminen ei ehkä ole mieleen, kun on kyse vähävaikutteisista kardiotreenistä, koska ihmiset rinnastavat sen täydellisyyteen ja uraan. Mutta se, että et ole ammattijuoksija, ei tarkoita, että et voisi juosta. Sama pätee tanssimiseen.
Tanssiharjoittelu on tehokas korvike perinteisille kardiovaskulaarisille harjoituksille ja tarjoaa samat aerobiset edut, jos sitä tehdään säännöllisesti.
Uinti tai vesiharjoittelu
Kuten pyöräily, uinti on painotonta harjoitusta. Teknisten otosten oppiminen voi olla hankalaa ja saattaa vaatia ammattimaista ohjausta. Hyvän harjoituksen saavuttamiseksi ei kuitenkaan ole välttämätöntä uida olympialaisen kyvykkyydellä.
Vaihtoehto uimiselle on vesiravi, lähinnä juokseminen vedessä koskematta pohjaan, sekä vesiaerobic. Molemmat vaikuttavat vain vähän tai ei ollenkaan, samalla kun ne haastavat lihaksesi ja sydämesi korkealla tasolla.
Soutu
Soutulaitteet ovat suositumpia kuin koskaan keinona työskennellä ja vahvistaa sekä sydäntä että lihaksia samanaikaisesti. Jokaisella liikkeellä treenaat alavartaloasi, selkääsi ja käsiäsi istuen samalla.
Hallitse oikeaa muotoa hitaasti ennen kuin siirryt nopeampiin, aggressiivisempiin vetoihin. Monissa uusissa kotisoutulaitteissa voit myös säätää harjoituksen intensiteettiä lisäämällä vastusta.