Oletko koskaan nähnyt jonkun ryömivän kuntosalilla? Onko GRIT- tai Functional-näyttösi saanut sinut kävelemään nelijalkain kuin olisit pudonnut vierivän kolikon?
Ymmärrämme, että se on outo ja epätavallinen harjoitus vanhetessamme, mutta sen hyödyt ovat valtavat. Ryömimistä voidaan pitää dynaamisempana evoluutiona kuuluisista levyistä tai lankkuista, koska se on myös isometrinen harjoitus liikkeessä.
Mitä on ryömiminen?
Huolimatta siitä, että ryömiminen on yksi ihmisen perusliikkeistä, vuonna 2015 Kiinasta tämä käytäntö syntyi. Tavoitteena oli parantaa ryhtiä, vakautta, vastustuskykyä ja joustavuutta. Kaikki tämä perustaa tasapainon ranteisiin, hartioihin, lantioon, nilkoihin ja sormiin.
Voimme verrata tätä käytäntöä vauvojen ryömimiseen tai joidenkin eläinten liikkumiseen. Tärkeintä on palauttaa kehon toimivuus, josta on vuosien mittaan tullut istumista. Se voi tuntua erittäin helpolta ja edulliselta harjoitukselta, mutta takaamme, että vahvistat lihaksiasi nopeasti.
ryömimisen edut
Ehkä yksi ryömimisen suurimmista eduista on sen tarpeeton materiaali oman kehomme ulkopuolella. Me riitämme polttamaan kaloreita ja rasvaa. Tämä on isometrinen harjoitus, jossa sinun on työskenneltävä pysyäksesi matalassa asennossa nojaamatta maahan.
Pääasiassa se auttaa parantamaan selän asentoa ja säätelemään verenkiertoa. Sillä on myös muita etuja, kuten:
- Lisää koordinaatiota. Vaikka ryömiminen on ihmisen perusliike, menetämme sen kasvaessamme. Siksi tämä harjoitus auttaa koordinoimaan ala- ja ylävartaloasi, mikä suosii kaikkea muuta harjoittamasi fyysistä toimintaa.
- Parannettu kävelymekaniikka. Kuten aiemmin totesimme, ryömiminen on kävelytapamme perusta. Sinun odotetaan kävelevän vähintään 10.000 XNUMX askelta päivässä, joten hyvä mekaniikka on välttämätön. Ryömimällä voimme parantaa asentoamme kävellessä ja korjata kävellessämme esiintyviä ongelmia.
- Se parantaa hermostomme. Kun ryömämme, myös keskushermostomme on koulutettu. Lisää mielen ja kehon hallintaa ja vahvistaa ydinämme. Koska hermosto on koko kehomme avainohjain, tämä harjoitus on erittäin tärkeä sisällyttää rutiinimme.
- Parempi joustavuus. Jos meillä on vähän joustavuutta, se voi johtua lihastemme jäykkyydestä tai ytimen vakauden puutteesta. Ryömimisellä parannamme ytimen vakautta ja vahvistamme sitä, jolloin laajennamme sen liikelaajuutta ja sen mukana joustavuutta.
- Monien lihasten aktivointi. Ryömiessä käytetään lähes kaikkia kehon lihaksia. Tämä harjoitus harjoittelee olkapäitä (hartialihaksia), rintaa ja selkää, pakaralihaksia, nelosia, takareisilihaksia ja sydäntä. Jos ryömämme säännöllisesti, pystymme kehittämään koko kehon voimaa ja kestävyyttä.
Indeksointimuunnelmia
Indeksoinnin perustaa voidaan muokata vähentämään tai lisäämään haastetasoa.
Muokattu Bear Crawl aloittelijoille
Jos emme ole valmiita karhun ryömintäkokemukseen, voimme tehdä samanlaisen liikkeen, mutta ilman eteenpäin suuntautuvaa liikettä. Tämä variaatio on hieman helpompi. Lisäksi, koska vartalo ei ole pidennetyssä push-up-asennossa, kehon painon tukeminen ei ole yhtä vaikeaa.
- Aloitamme käsistäsi ja polvistasi selkä tasaisena, pää linjassa selkärangan kanssa ja vatsa supistettuna.
- Kädet ovat hartioiden alla, jalat ovat lantion leveydellä toisistaan ja varpaat ovat työnnettynä alle.
- Samalla kun säilytämme tämän asennon, nostamme vuorotellen kutakin polvea maasta muutaman senttimetrin.
taaksepäin ryömimässä
Kun olet hallinnut eteenpäin karhun kävelemisen, voimme lisätä taaksepäin karhun kävelyn ryömimisrutiiniin. Menemme vain noin 5 metriä eteenpäin, käännämme sitten järjestystä ja palaamme vielä 5 metriä taaksepäin, mieluiten ilman taukoa välissä.
sivuryömiminen
Voimme tehdä ryömimisen myös sivulle siirtymällä. Aloitamme samasta asennosta kuin eteenpäin ryöminnässä, mutta siirrymme sivulle eikä eteenpäin.
Varmistamme, että teet tämän liikkeen sekä vasemmalle että oikealle, jotta vartalon molemmat puolet työskentelevät tasaisesti.
painon kanssa
Voimme tehdä karhun ryömimisestä haastavampaa lisäämällä kuormaa. Yksi tapa tehdä tämä on käyttää painotettua liiviä tai reppua eteenpäin matkustaessasi. Toinen vaihtoehto on asettaa painolevy selällesi ja ryömi näin.
Jos valitsemme tämän viimeisen vaihtoehdon, olemme varovaisia, ettei levy putoa liikuttaessamme. Tämä voidaan välttää, kun et käännä vartaloasi yhtä paljon ryömiessä, sekä käyttämällä painolevyä, jonka halkaisija on suurempi, jolloin liukastumisriski on pienempi.
Ryömiminen punnerruksissa
Punnerrusten lisääminen indeksointiin voi tehdä niistä entistä vaikeampia.
- Ryömme eteenpäin noin neljä askelta, sitten pidämme vartaloa paikallaan ja teemme punnerrusta.
- Menemme vielä neljä askelta eteenpäin ja suoritamme toisen punnerrusta.
- Jatkamme tätä mallia noin 5 metriä, sitten käännämme liikkeen ja palaamme takaisin.
Yleisiä virheitä
Vältämme näitä yleisiä virheitä, jotta karhunseuranta olisi turvallista ja tehokasta.
lonkat liian korkealla
On luonnollista, että annat lantion alkaa nousta, kun kantaat kävelyä. Vain muutaman ryömintäaskeleen jälkeen käsivartesi väsyvät ja lantiosi nostaminen ilmaan auttavat vähentämään keskivartalosi ja ylävartalosi stressiä.
Ongelmana on, että tämä vähentää myös kehon tehtävää työtä, mikä vähentää harjoituksen tehokkuutta. Joten yritämme pitää selkämme litteänä (neutraalilla selkärangalla) työntäessämme kehoamme eteenpäin. Välttääksemme nostamasta lantiota liian korkealle kuvittelemme, että tasapainotamme vesikulhoa alaselässämme liikkuessamme.
roikkuu takaisin
Karhuryömiminen on loistava ydinharjoitus, mutta ei, jos annat selkäsi painua tai nojata. Ennen kuin aloitamme liikkumisen, kiristämme ydintä niin, että lantio ja hartiat ovat suorassa linjassa. Pää ei saa vajota eteenpäin tai kallistua. Pysymme tässä asemassa liikkuessamme.
Itsensä näkeminen peilistä on erittäin hyödyllistä. Voimme myös pyytää ystävää tai valmentajaa katsomaan meitä ja kertomaan, jos meillä menee hyvin. Jos meillä on vaikeuksia ylläpitää kiinteää ydintä eteenpäin siirtyessämme, otamme vain muutaman askeleen eteenpäin ja lisäämme askelia vähitellen vahvistuessamme.
Liikaa puolelta toiselle liikettä
Pyrimme pitämään kaiken liikkeen vartalon alla sen liikkuessa. Jos huomaamme, että jalat luisuvat sivulle ryömimään eteenpäin, otamme ehkä liian suuria askelia.
Vastaavasti, jos huomaamme lantiomme heiluvan liikkuessamme, saatamme ottaa liian suuria askeleita. On myös mahdollista, että meiltä puuttuu ydinvoimaa.
varotoimet
Viimeisten kuukausien aikana raskaus, meidän saattaa olla vaikea suorittaa tätä harjoitusta, koska meillä on enemmän painoa keskivartalon alueella. Myös hormonit voivat muuttaa nivelten vakautta, erityisesti lantion ja alaselän vakautta. Keskustelemme lääkärin kanssa henkilökohtaisista ryömimisohjeista, jos haluamme tehdä tämän harjoituksen raskauden edetessä.
Las liikalihavia ihmisiä heillä voi myös olla vaikeampaa ylläpitää ryömimisasentoa tai liikkua eteenpäin. Ja niiden, joilla on ranne- ja olkapäävammoja, tulisi työskennellä fysioterapeutin kanssa selvittääkseen, voidaanko harjoitus suorittaa turvallisesti ja tehokkaasti.
Aloitamme ottamalla viidestä seitsemään askelta eteenpäin. Pidämme tauon ja seisomme hetken tarvittaessa, käännymme sitten ympäri ja palaamme lähtöasentoon. Kun saamme vahvempia ja meillä on enemmän kestävyyttä, voimme ryömiä pidemmälle.