Yksi suurimmista neuvoista, joita usein annetaan tarkoituksella, on pakaralihasten supistaminen paremman ydintuen ja vakauden saavuttamiseksi. On kuitenkin mielenkiintoista kysyä, onko varastotilan puristaminen niin tuottavaa kuin meille kerrotaan.
Ihminen on suunniteltu yhteensopivaksi sekä sisällä että ulkona, mutta jotta ymmärtäisit meitä paremmin, leikitään vertaamalla kehoamme riippusillaan. Kuvittelemme, että haluamme ajaa sillä sillalla, koska kaikki sitä pitävät kaapelit tekevät oikeaa työtä. Ongelmana on, että jos jokin noista langoista on liian lyhyt tai liian pitkä, et halua mennä sen jumpperin yli, ethän?
Oletetaan, että emme ole koskaan sairaita, stressaantuneita tai loukkaantuneita, joten halusimme täydellisen riippusillan. Kaikki kaapelimme on ripustettu oikein ja tekevät tehtävänsä kunnolla. Mutta todellisuus on, että jokainen kärsii stressistä, vammoista ja toimintahäiriöistä. Aloitamme siis riippusillalta, jossa on lyhyitä ja pitkiä kaapeleita, emmekä voi ottaa vastaan tiettyjä kuormia.
Lisääkö pakaralihaksen puristaminen voimaa?
Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka puristavat pakaralihaksia, lisäävät lantion venytyksen voimaa eli pakaralihaa 16 prosenttia verrattuna 11 prosentin kasvuun niillä, jotka tekevät harjoituksia ilman painamista. Myös pakaroiden ympärysmitta kasvaa pakaroiden supistumisen myötä.
Meillä voi olla litteä takapuoli useista syistä: genetiikka, ikä ja istumatyöt tai elämäntavat vaikuttavat kaikkiin. Inaktiivinen peppusyndrooma tarkoittaa, että pakaralihaksilla ei ole voimaa, eivätkä ne todennäköisesti ole aktiivisia, kun teemme tiettyjä harjoituksia, kuten kyykkyjä tai syöksyjä.
Pakaroiden puristaminen voi kuitenkin heikentää niitä ja vaikeuttaa lantionpohjan reagointia, kun sitä todella tarvitsemme. Lyhyellä matkalla pakaroiden pitäminen puristuksissa on hienoa, mutta niiden pitäminen puristuksissa koko päivän aiheuttaa todellisen ongelman, etenkin aivastelussa.
Siitä huolimatta on ihmisiä, jotka harjoittelevat ja joilla on suuret reidet, mutta ei pakaroita. Suurin syy siihen, miksi reidet kasvavat suhteettoman isommiksi ja nopeammin kuin takapuoli, on se, että useimmat ns. "peppuharjoitukset" aktivoivat jalkoja voimakkaammin kuin pakarat. Kun jalat vahvistuvat, käytämme pakaraa vähemmän. Tämä johtaa Sleepy Buttock Syndromeen, joka tunnetaan myös nimellä lepotilan pakarat.
Pakaran puristamisen edut
Pakaran puristamisesta harjoituksen aikana on joitain etuja sen lisäksi, että se tekee siitä kookkaamman.
Kuollut paino
Joskus voi olla hyödyllistä puristaa pakaralihaksia maastavedon huipulla. Täällä lihakset kuormituvat eniten, joten on tärkeää liikkua koko liikealueen läpi ja lopettaa liike.
Mutta et silti halua työntää lantiota tai ylipidentää selkärankaa. Joten meidän ei pitäisi liioitella tämän neuvon kanssa. Kyse ei ole taaksepäin venyttämisestä, vaan pakaralihaksen puristamisesta ylös.
pakaran aktivointi
Jos teemme syöksyjä tai bulgarialaisia kyykkyjä, esimerkiksi puristaminen voi auttaa vakauttamaan meitä. Normaalisti tietyn alueen puristaminen saa meidät kiinnittämään huomiota liikkeeseen. Puristaminen voi auttaa tuomaan mielen takaisin kehoon.
Lihasten, erityisesti pakaralihasten, puristamista kuvataan tapana "aktivoida" tai "sitoa" kudosta. Joten jos olemme varmistaneet, että tekniikka suoritetaan turvallisesti ilman selkärangan taipumista, voimmeko todella keskittää jännityksen pakaralihasten kautta?
kyykky
Voit puristaa pakaralihaksesi kyykkyn yläosassa, mutta se ei todennäköisesti toimi odotetulla tavalla. On teorioita, joiden mukaan pakaralihasten puristaminen voi parantaa aktivaation jälkeistä tehostumista, mikä voi auttaa sinua käyttämään pakaralihastasi enemmän irti kyykkyn pohjasta. Tästä huolimatta lantiolla on taipumus työntää lantiota eteenpäin pakaraa puristettaessa. Tämä voi aiheuttaa lantion takaosan kallistusta ja hyperekstensiota, mikä voi johtaa lannerangan vammaan.
Monet ajattelevat, että takapuolta kiristäessä tavoitteena on tuottaa täydellinen pyöreän persikka. Kuitenkin, jos kävelemme painonnostokuntosalille ja alamme sitten puristaa pakaralihaksemme kyykkyihin, emme todennäköisesti halua koskaan palata takaisin.
Jostain syystä pakaralihasten puristaminen tuntuu raivostuvan voimanostossa siinä määrin, että se on itse asiassa aika pelottavaa. Voimanostomiehen kyykky edellyttää yksinkertaisesti kyykkyä alas ja sen jälkeen jokaisen energian, voiman ja lihasten käyttämistä noustakseen ylös.
Tarkista asentomme
Ensimmäinen asia, joka meidän on pidettävä mielessä, on se, että "sillamme" korjaamiseksi meidän on hyväksyttävä, että kaapelit eivät tee haluttua työtä. Yksi suurimmista virheistä on sillan vahvistaminen rakentamalla sen ympärille rakenteita sen sijaan, että keskittyisi alkuperäisten tukikaapeleiden korjaamiseen. Toivon, että ymmärrät analogian: meillä on taipumus olla pakkomielle pakaroiden kasvattamisesta, mutta unohdamme vahvistaa sitä ympäröiviä lihaksia.
Tietenkin ennen kuin korjaamme mitään, meidän pitäisi palata alkuperäiseen suunnitteluun ja palauttaa se niin, että sen rakenne on mahdollisimman optimaalinen. On totta, että prosessi on pidempi, mutta se sisältää vähemmän riskejä ja vähemmän satunnaista.
Purista gluteus päivittäisiin tottumuksiin
Kun puristamme pakaralihastamme kovasti, vahvistamme toimintahäiriötä. Ensinnäkin haluan tehdä selväksi, että en tarkoita pakaralihasten tai sivurotaattorien kytkemistä, joiden on tietysti tarkoitus toimia kunnolla.
Tarkoitan vain sitä, kun nostamme raskaita esineitä tai kävelemme, jolloin aktivointi on välttämätöntä jalan normaalissa pidennyksessä. Eli työskentelemme paljon normaalilla ja luonnollisella liikealueella, jossa pakaroiden ei tarvitse olla kireällä.
Puristaminen on tiedostamaton tapa, joka johtuu sydämen heikkoudesta, lantion epätasaisuudesta, lannerangan epävakaudesta ja lantionpohjan heikkoudesta. Joten ironista kyllä, vaikka jotkut ihmiset yrittävät saada lisää vakautta puristamalla todella kovaa, pitkällä aikavälillä lannelevymme ja nivelemme voivat kärsiä enemmän kulumisesta, heikentyneen ytimen tuen ja liian kireän lantionpohjan ohella.
Ajattele itseäsi, haluatko henkilön, joka puristaa pakaralihasta, kun olet jonossa supermarketissa, harjaat hampaitasi tai kävelet kadulla. Siinä tapauksessa sinun on työskenneltävä palauttaaksesi alkuperäisen toiminnon takaisin perseeseesi.
Kasvata asentoa uudelleen
Yritä tehdä ase Selvitä, onko lantiosi nilkkojen edessä. Jos asetat tavallisesti suurimman osan painostasi jalan etuosaan, tämä on sinun tapauksesi. Sinun tulee yrittää tukea lantiota ylöspäin niin, että se on nilkoissasi; Kun tunnet painon kantapäälläsi, supista nelipäistäsi estääksesi itseäsi putoamasta taaksepäin.
Normaali asia on, että voit säilyttää tämän asennon ilman vaivaa, se ei vaadi milloinkaan painamista, joten älä vaihda pakaralihaksen puristamista nelipäisen reisilihaksen puristamiseen. On tärkeää, että pidät lannerangan käyrä sen luonnollisessa muodossaKyse ei ole selän kumartamisesta tai yli kumartamisesta.
Sinun tulee myös huomioida, onko vatsasi aina jäykkä, koska se voi johtua liiallisesta kehityksestä. Tämä tarkoittaa, että olet menettänyt jonkin verran juoksevuutta ja hengityskapasiteettia, sen lisäksi, että sinun on vaikea vahvistaa sydäntä ja pitää poikittaista vatsaa aktiivisena.
Minun neuvoni on, että sinun ei tarvitse olla pakkomielle jatkuvasta pakaralihaksen puristamisesta, puhumattakaan sellaisten liikkeiden tekemisestä, joiden ei tarvitse olla tiukkoja.
pääriski
Vaikka pakaralihasten puristamisessa ei olekaan mitään vikaa, voit tehdä ison numeron puristamalla pakaralihaksia kyykyn yläosassa.
Pakarat ovat niin kutsuttuja lonkan ojentajalihaksia. Tämä tarkoittaa, että kun aktivoimme pakaralihakset, työnnämme lantiota eteenpäin. Monilla nostajilla on kuitenkin taipumus työntää lantiotaan kirjaimellisesti eteenpäin kyykyn yläosassa. Mitä tämä tekee ojenta lannerangan yli.
Itse asiassa päädymme yleensä lantion takakulmaan liikkeen yläosassa. Joten lantiosi työntyy eteenpäin, alaselkäsi on pyöristetty, ylävartalosi on kallistettu taaksepäin ja takapuoli työntyy lantion alle.
Tämä ei välttämättä aiheuta ongelmia edustajalta edustajalle, mutta se voi johtaa vakavaan alaselän ongelmaan ajan myötä. Tavoitteena kyykkyssä pitää selkä mahdollisimman neutraalina ja tanko liikkuu täsmälleen samalla linjalla.
Joten tangon tulisi kirjaimellisesti kulkea alas ja sitten ylös täysin suorassa linjassa. Selkärangan tulee säilyttää luonnollinen linjansa koko liikkeen ajan. Kuitenkin, kun työnnämme lantiomme eteenpäin, emme enää noudata mitään näistä periaatteista.
Pääpaino ei todellakaan ole enää pakaralihasten puristaminen, vaan yksinkertaisesti lantion heittäminen eteenpäin. Näemme myös tämän täsmälleen saman kärkipaikan, kun monet ihmiset nostavat maasta. Jälleen kerran, lonkat työntyvät eteenpäin heti liikkeen lopussa, takapuoli painuu lantion alle ja alaselkä on hypervenynyt.
Tämä ei ole pakaralihasten puristamista, vaan yksinkertaisesti tapa lopulta kuluttaa levyjä ja aiheuttaa vakavia alaselän ongelmia vuosiksi eteenpäin.