Mitä tulee eristäviin rintaharjoituksiin, penkkipunnerrus on kuningas. Se on tehokas ja tehokas ja mahdollistaa modifikaatiot, jotka tekevät harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa tai houkuttelevat pesiä eri näkökulmista.
Mutta kuten missä tahansa harjoituksessa, oikea tekniikka on avain penkkipunnerrustesi saamiseen irti riippumatta siitä, minkä muunnoksen valitset. Ja vaikka tavallinen käytäntö sanoo, että jalat on istutettu tiukasti maahan koko penkkipunnerrustuksen ajan, olet ehkä nähnyt joidenkin kuntosalikavereiden jalat koholla. Joten mikä on oikea tapa?
Jalat ylös vai alas?
Tutkimus Kesäkuussa 2019, julkaistu PLOS One -lehdessä, havaitsi, että jalkojen pitäminen ylhäällä ja jalkojen pitäminen 90 asteen kulmassa aktivoi huomattavasti enemmän lihasta kuin jalkojen laskeminen alas. Tämä tarkoittaa, että tämä lisääntynyt tehokkuus tekee harjoituksesta kaiken kaikkiaan paremman, eikö niin? Ei niin nopeasti. Jalat ylös -versio ei ole yksikokoinen ratkaisu.
On tärkeää tunnistaa harjoituksen tarkoitus. Toisin sanoen: mikä on tavoitteesi penkkipunnerruksessa?
Voimanostijoiden ja yleisiin voimakykyihin keskittyneiden on todennäköisesti yleisempää tehdä penkkipunnerrus jalat maassa, kun taas voimankehityksestä enemmän kiinnostuneet Ylävartalo ja ydinlihakset voivat olla alttiimpia penkkipunnerille jalat koholla.
Jos olet uusi painonnostossa, sinun tulee aina valita harjoituksen vakaampi versio ennen kuin siirryt johonkin haastavampaan. Tässä tapauksessa se tarkoittaa, että jalat pidetään maassa.
Puristusriskit jalkojen ollessa koholla
Lisätty lihasten aktivointi saa jalkojen ylös-asennon näyttämään hyvältä vaihtoehdolta, mutta siinä on joitain riskejä. Kun jalat nostetaan, kun painat tankoa, et enää stabiloi itseäsi maassa jaloillasi. Pohjimmiltaan olet tasapainossa vain selälläsi. Koska jalat eivät voi enää auttaa sinua epäonnistuessa, on olemassa a lisääntynyt riski menettää tasapaino tässä asennossa.
Samoin, kun lihasvoimasi lähestyy pistettä epäonnistuminenotat riskin jää kiinni "palkin alapuolelle" koska jalkojasi ei voida käyttää kainalosauvana tukemaan työntämistä. On hyvä idea käyttää kumppania joka kerta, kun kokeilet uutta harjoitusta, jotta voit testata lihasten ja koordinaation uutta kuormitusta.
On myös toinen syy pyytää kumppanilta apua penkkipunnerrusharjoitteissasi. Spotteri ei vain auta sinua suorittamaan harjoitusta turvallisemmin, vaan myös rohkaisee sinua nostamaan enemmän painoa. Tunnet olosi paremmaksi ja suoriudut tehokkaammin.
Olet tehnyt penkkipunnerrustyötä väärin koko elämäsi, etkä tiennyt sitä
Kuinka tehdä tavallinen penkkipunnerrus?
Peruspenkkipunnerrassa vartalosi muodostaa vakauttavan jalustan penkkiselän ja molempien jalkojen väliin tasaisesti maassa. Vaikka työskentelet ensisijaisesti rintakehällä, se vaatii myös hartioiden, tricepsin, käsivarsien, pakaralihasten ja selän tukea ja vakauttamista.
- Makaa selällesi tasaisella penkillä tanko yläpuolellasi telineessä. Pidä tankoa kädet hieman leveämmällä kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Paina jalkasi maahan ja lantiosi penkkiin, kun nostat tankoa ylös ja irti telineestä.
- Laske tankoa hitaasti rintaasi kohti, jolloin kyynärpääsi taipuvat sivulle ja pysähdy, kun kyynärpääsi ovat aivan penkin alapuolella.
- Paina jalkojasi maahan ja ojenna käsiäsi painamalla painoa ylöspäin palataksesi alkuasentoon.
Nostettujen jalkojen penkkipunnerrus tehdään samalla tavalla, mutta jalat kohotettuina ja polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Kun jalat ovat tasapainossa ilmassa, jokainen lihasryhmä työskentelee kovemmin kuin silloin, kun jalat ovat maassa. Ei vain rintakehä, olkapäät, triceps, käsivarret, pakarat ja selkä aktivoituvat enemmän, vaan myös vatsalihakset ja nelipäälihakset aktivoituvat tässä asennossa.
Muut penkkipunnerrusmuutokset ja muunnelmat voivat sisältää muutoksia pitossa, pankin kaltevuus (tai lasku)., jalkojen kulma ja sijainti,
Vaihtelusta riippumatta oikea hengitys on avaintekijä. Kun suoritat penkkipunnertelua, hengitä ulos ponnisteluista (eli painettaessa ylöspäin). Hengityksen pidättäminen voi nostaa verenpainetta, ja jos painat paljon painoa, tämä voi johtaa pyörtymiseen. Laske tanko varovasti ja hengitä sisään jokaisen toiston välillä.