Oklusiivinen harjoittelu on yleensä toistuva teema niillä, jotka ovat harrastaneet voimaharjoittelua jonkin aikaa. He sanovat, että voit kasvattaa lihasmassaasi nopeammin kuin perinteisellä harjoittelulla, mutta onko se totta?
Kerromme sinulle, mitä tällainen koulutus on, sen edut ja sen harjoittamisen mahdolliset riskit. Jos aiot aloittaa okklusiivisen harjoittelun, tiedät ainakin mitä kohtaat, eikö niin?
Miten se toimii?
Jotkut tunnet myös nimellä Kaatsu tai verenrajoitusharjoittelu, ja se koostuu harjoittelutyypistä, joka rajoittaa veren kulkeutumista harjoittelemaan lihakseen. Silmä! Verenkierron rajoittaminen ei tarkoita verenkierron katkaisemista kokonaan, vaan pikemminkin gtuottaa painetta siteellä verenkierron hidastamiseksi.
Se voi olla vaarallista, jos et hallitse siteen istuvuutta. Tämän harjoituksen tavoitteena on pitää veri lihaksessa mahdollisimman pitkään, jotta sillä on positiivisia vaikutuksia lihaskasvuun.
Veri on vastuussa hapen, glukoosin, ravinteiden ja kaikkien niiden aineiden kuljettamisesta, joiden avulla voimme elää kehomme läpi. Tietenkin lihaksemme tarvitsevat jatkuvaa virtausta voidakseen harjoitella oikein.
Kuten hyvin tiedät, sydän pumppaa verta kaikkialla kehossa toimiakseen missä tahansa toiminnassa. Kun suoritamme voimaharjoittelua, lihakset lähettävät verta suuremmalla nopeudella takaisin sydämeen aiheuttaen turvota hetkellisesti. Lepäämällä turvotus vähenee.
Oklusiivisessa harjoittelussa etsitään pidentää turvotusta pidempään, lisätäksesi aineenvaihdunnan stressiä ilman, että sinun tarvitsee suorittaa liikaa jännitystä tai liian monta toistoa.
Yksi tärkeimmistä lihasten hypertrofian syistä on metabolinen stressi. Loogisesti ottaen lihasjännityksen suorittaminen muutamalla tauolla aiheuttaa sen stressin, josta puhumme. Hidastamalla verenkiertoa, veren yhdisteet pysyvät pidempään lihaksissa, mikä tekee harjoituksesta intensiivisemmän. metabolinen stressi. Joten kyllä, okklusiivinen harjoittelu toimii.
hyötyjä
Edut ovat pienempi paino, jolla harjoittelemme. Koska meillä on joitain rajoituksia suurten kuormien ottamiseen, painoa on vähennettävä ja nivelet ja jänteet suojellaan. Lisäksi nostovamman riski pienenee. Se on mielenkiintoinen harjoitus niille, jotka ovat juuri selvinneet loukkaantumisesta ja eivät halua ylikuormittaa lihaksiaan nopeasti, mutta eivät myöskään halua menettää volyymia.
parantaa fyysistä kuntoa
Jokainen, joka haluaa houkutella ja tehdä vaikutuksen, tarkoittaako se sitten isompaa hauislihasta tai pakaralihasta, voi tehdä sen tämäntyyppisellä harjoittelulla.
Saatamme olla keski-iässä etsimässä tapoja kääntää horisontissa näkemäsi fyysinen rappeutuminen. Ainutlaatuiset lihaksia rakentavat ominaisuudet, jotka vain okkluusioharjoittelu tarjoaa, ajavat meidät kohti tavoitteita, jotka näyttävät usein vaikealta. Et ole koskaan liian nuori (jos olet yli 16-vuotias) tai liian vanha pukemaan vyötä, kasvamaan ja vahvistumaan nopeammin ja tulet huomatuksi.
Lisää suorituskykyä
Tiede on kivikkoista. Okklusiivisen harjoittelun edut eivät rajoitu lihaskoon ja voiman kasvattamiseen. Edut sisältävät myös a lisääntynyt lihas- ja sydänkestävyys. Se antaa meille etulyöntiaseman etsimääsi kilpailijaan verrattuna. Sillä ei ole väliä mikä lajimme on. Purentaharjoittelu vie meidät uusiin korkeuksiin, olipa kyseessä jalkapallo tai tanssi, tennis tai uinti, pyöräily tai crossfit, squash tai rugby.
Purentaharjoittelusta on syystäkin tullut yleinen käytäntö huippu-urheilijoille. Se antaa heille ylimääräistä kestävyyttä, jota he tarvitsevat voittaakseen. Kilpailemmepa muita joukkueita tai vain itseämme vastaan, purentaharjoittelun kestävyysedut ovat todellisia.
Suurempi palautuminen
Fysiologiset prosessit, jotka rakentavat lihaksen kokoa ja voimaa, ovat samat prosessit, jotka korjaavat lihaksia. Lihakset kasvavat, kun kuidut repeytyvät harjoituksen aikana, korjataan ja vahvistuvat ennen seuraavaa harjoitusta tai kilpailua. Paraneminen seuraa toipumista. Koska okkluusioharjoittelu stimuloi tätä fysiologista prosessia, se myös nopeuttaa palautumista. Huippu-urheilijat tietävät, että nopeampi palautuminen ottelusta tai muusta kilpailusta tarkoittaa sitä, että pääsee nopeammin takaisin harjoituksiin ja valmiiksi seuraavaan tapahtumaan.
Harrastamamme urheilulajista riippumatta tiedämme, että meidän täytyy levätä ja palautua ennen kuin jatkamme sitä. Jos emme ole toipuneet, suorituskyky heikkenee.
vamman kuntoutus
Rugbypelaajat, jalkapalloilijat ja kehonrakentajat tietävät, että loukkaantuminen tai leikkaus saa heidät takaisin. He menettävät kokoa, voimaa ja kestävyyttä, koska harjoituksen intensiteetti vaikuttaa muutaman viikon tai jopa kuukauden ajan, kun ne paranevat.
Tiedämme kaikki, että fysioterapeuttimme määräämän harjoituksen tarkoituksena on suurelta osin auttaa meitä ylläpitämään lihasvoimaamme paranemisprosessin aikana.
riskejä
Sitä vastoin meillä on joitakin tutkimuksia, jotka varmistavat, että tämäntyyppistä koulutusta ei pidä käyttää väärin. Voidaan sanoa, että pääriski ei ole kohdistetun paineen oikea määrittäminen, jolloin okklusiivista harjoittelua harjoitellaan huonosti.
Suurimmat riskitekijät johtuvat muutamasta muuttujasta: riittämätön kiristyssideen leveys, liiallinen kiristyssideen paine ja väärä kiristyssideen sijoitus.
Ensinnäkin kääntöportin leveys on avainasemassa. Leveämmät vähentävät verenvirtauksen rajoittamiseen tarvittavaa painetta. Tämä tarkoittaa, että monien valmistajien myymät pienet hihansuut lisäävät riskiä pehmytkudosvauriot. Tämän minimoimiseksi tulisi käyttää leveämpää kiristyssidettä.
Seuraava riskitekijä on ylipaine, joka on jo osittain peitetty. Raajan tukospaineen tulee olla pienin paine, jota tietty potilas tarvitsee tietyssä raajassa tiettynä päivänä, jotta se tukkii oikean määrän verenkiertoa.
Lopuksi nauhan sijoitus se on uskomattoman tärkeää. On vain kaksi paikkaa, joihin laite tulisi sijoittaa. Se on olkavarsi ja reisi. Tämä minimoi hermovaurion riskin. Tourniquet-sijoittelun muille alueille tiedetään aiheuttavan hermovaurioongelmia, mukaan lukien hermovammaukset, kuten jalkojen putoaminen.
Kuinka tehdä hyvä okklusiivinen koulutus?
Sinun pitäisi tietää, että tämäntyyppinen harjoittelu voi vaikuttaa vain raajoihin (jalkoihin ja käsivarsiin), koska sitä ei ole kovin turvallista tehdä suuremmilla vartalon alueilla.
Käsivarren side on asetettava kainalon tasolle, kun taas jalassa oleva side on asetettava haaraan.
Varmista, että se ei ole liian jännittynyt aiheuttamaan tunteen menetystä tai pistelyä.