Monet ihmiset, jotka aloittavat kuntosalin, pyrkivät kasvattamaan lihasmassaansa. Itse asiassa ennemmin tai myöhemmin se on yleensä käyttäjien yleisin tavoite. Tuolloin alkaa herätä monia kysymyksiä ja epäilyksiä harjoituksista, tauoista, harjoitusrutiineista ja viikossa suoritettavien harjoitusten määrästä.
Hypertrofiatyyppejä on useita ja tietyistä tekijöistä riippuen voit stimuloida lihaksia eri tavalla. Kerromme kuinka saat lihaksen kasvamaan halkaisijaltaan tai pituudeltaan.
Hypertrofiaa on kahta tyyppiä: sarkomeerinen ja sarkoplasminen. Kun suoritamme voimaharjoittelua ja kunnollista palautumista, lihaksemme massa kasvaa.
Ero näiden kahden hypertrofian välillä on se, että toinen lisää kuitujen määrää, kun taas toinen muuttaa lihaskokoa lisäämällä kuitujen kokoa. Silti, vaikka ne ovatkin erilaisia hypertrofioita, yksi ei voi tapahtua ilman toista.
Miten hypertrofia tapahtuu?
Jotta lihas kasvaisi ja kasvaisi, täytyy esiintyä mekaanista jännitystä aiheuttava ärsyke. Tämä ärsyke muuttaa lihassäikeiden kokoa, mutta on myös toinen tapa luoda hypertrofiaa.
Koska stressi kohdistuu epäsuorasti, mikrokuitujen määrä kasvaa ja lisää siten lihaksen kokoa.
On kolme tekijää, jotka määräävät kuinka lihaksen hypertrofia tapahtuu.
toistonopeus
Tietysti harjoitusten toistonopeus tietyllä vastuksella vaikuttaa siihen, minkä puolueen lihaksissa tuotamme.
Kun suoritamme nopeaa harjoitusta, mekaaninen jännitys vähenee päälihaksissa. Ihanteellinen on siis tehdä hitaita toistoja, jos pyrimme kasvattamaan lihaksen poikittaiskokoa. Jos jatkamme sen tekemistä nopeasti, lisäämme lihasten sidekudosten kokoa.
liikerata
Monet ihmiset eivät yleensä ota tätä tekijää huomioon. Mekaanisen jännityksen lisäämiseksi on erittäin tärkeää suorittaa voimaharjoituksia laajalla liikealueella. Tällä tavalla lisäämme myös passiivista voimaa, koska tietyt kuidut venyvät, kun liike saavuttaa tietyn pisteen.
Kun liikealue on laaja, hypertrofia aiheuttaa kudosten koon kasvua, mitä ei tapahdu, jos liike on lyhyempi.
supistuksen muoto
Joskus olemme kertoneet sinulle epäkeskisten liikkeiden sisällyttämisen tärkeydestä harjoitusrutiiniin. Nämä harjoitukset lisäävät lihasten sidekudosten kokoa, toisin kuin samankeskiset liikkeet, jotka lisäävät lihasta vain poikittaissuuntaisesti.
Ihanteellinen on yhdistää nämä kaksi harjoitustyyppiä mahdollisimman monipuolisen ärsykkeen löytämiseksi lihaksissa.