Paljon puhutaan yölevosta ja vakiintuneista unitunneista, jotta lihakset palautuvat harjoituksen jälkeen. On mielenkiintoista, että tiedät myös millaista lepoa sarjan ja sarjan välillä kannattaa pitää. On niitä, jotka viihtyvät matkapuhelimella tai chattailevat kumppanin kanssa, ja siihen voidaan vaikuttaa esityksessä.
Voima- ja nostoharjoittelussa on mielenkiintoista, että teet voitavasi parantaaksesi lihasten kasvua. Ja kyllä, lepoajalla on paljon tekemistä sen kanssa.
Pitäisikö meidän pitää lyhyt vai pitkä tauko?
Vastaus on selvä: se riippuu.
Harjoittelutyypistä riippuen sinun tulee pitää tietty lepo. Yleisesti ottaen voisimme erottaa ne kahteen luokkaan: lyhyet ja pitkät.
Lyhyt aika (alle minuutti)
Jotta lihaksemme voisivat kasvaa, on välttämätöntä luoda metabolista stressiä (joka on turvotuksen tunne). Lyhyillä lepojaksoilla suosimme metabolisen stressin lisääntymistä ja voimme jatkaa eteenpäin. Tavoitteenamme on saada mahdollisimman paljon lihaskuituja, mutta ilman kipua.
Esimerkiksi harjoituksissa, joissa harjoitetaan yhden nivelen työtä, kuten hauislihasten venyttely, hauislihaksen kiertyminen tai sivuttaiskohotus, on suositeltavaa pitää lyhyempi lepo.
Pitkät ajanjaksot (yli 3 minuuttia)
Kun omistamme enemmän aikaa lepoon, hyödymme harjoitteluvolyymin kasvusta. Esimerkiksi: jos suoritat 4 sarjaa kyykkyä, nostat 100 kiloa 8 toistossa, minuutin lepääminen aiheuttaa epäonnistumisen sarjan loppuosassa. 3–5 minuutin omistaminen lepoon lisää mahdollisuuksia suorittaa kaikki toistot oikein.
Minun neuvoni on, että kun lepäät hieman, laske painoa, jotta loput toistot ovat valmiit. Tätä kutsutaan harjoitusvolyymin laskuksi.
Tämän tyyppistä lepoa suositellaan yhdistetyissä harjoituksissa, kuten penkkipunnerrus, maastaveto, kyykky, vedot jne. Myös pitkiä korkean intensiteetin intervalliharjoituksia suositellaan. Jotta saat kaiken irti jokaisesta sarjasta, kehosi on toipuva lähes kokonaan.
Siitä huolimatta on syytä mainita, että molemmat tauot ovat voimassa kaikissa harjoituksissa. Se riippuu aina tavoitteestamme.