Kuka ei olisi koskaan haaveillut täydellisesti määritellystä vatsasta? Olet varmasti saanut tarpeeksesi etsiä Googlesta ratkaisua ja olet lisännyt harjoitusrutiinisi tuhat istuma-nousua saavuttaaksesi tuon tarkasti määritellyn six-packin. Tuomme sinulle ratkaisun tähän mysteeriin tänään tämän artikkelin avulla.
Älä lopeta syömistä, äläkä 2.000 XNUMX Cristiano Ronaldon kaltaista rutistelua tai proteiinipirtelöillä täyttämistä saa sinut näyttämään vatsalihakselta.
Millainen on vatsamme?
Anatomiasta ei ole koskaan haittaa tietää, minkä lihasryhmän parissa työskentelemme. Useimmilla meistä kuolevaisista on se ongelma, että rasva peittää vatsan eikä anna meidän nähdä määriteltyä lihasta. Tämä on helpompi tehdä esimerkiksi hauis- tai nelosilla.
Kuten jo kerroimme sinulle Tämä artikkeli, vatsaamme ei voida jakaa ala- tai yläosaan. Tiedän, että olet lukenut tuhansia rutiineja, jotka rohkaisevat sinua harjoittelemaan vatsalihaksiasi sen alueen mukaan, jota haluat vahvistaa, mutta olen pahoillani joudun kertomaan, että se kaikki kuuluu samaan lihasryhmään: vatsasuoraan.
Peräsuoli on lihas, joka kulkee rintakehästä häpyyn eli koko vartaloon. On selvää, että suorassa vatsassa on ylä- ja alaosa, kuten missä tahansa muussa lihaksessa. Mutta et pysty harjoittelemaan niitä yksitellen. Voitko kuvitella pystyväsi harjoittelemaan vain nelipäistä yläosaa? On mahdotonta jakaa lihaksia harjoittamaan vain yhtä aluetta.
Milloin se tulee näkyviin?
Vastaus on hyvin yksinkertainen: kun meillä on alhainen rasvaprosentti. Ja voimme saavuttaa tämän kahdella tavalla: ruokavaliolla ja riittävällä harjoitusrutiinilla.
Ruoka on välttämätöntä
Ellei sinulla ole genetiikasta johtuen ollut nopea aineenvaihdunta ja kehosi rasvataso on aina ollut alhainen, on normaalia, että joudut turvautumaan kalorivajeen takaavaan ruokavalioon. Tarkoittaako tämä, että minun täytyy lopettaa syöminen? EI! Älä lopeta syömistä, poista aterioita äläkä kiellä ravintoryhmiä.
On selvää, että kaikki ultraprosessoidut tuotteet (leivonnaiset, virvoitusjuomat, pikaruoka) eivät kuulu terveelliseen ruokavalioon eikä kaloreita vähentävään ruokavalioon. Voimme vähentää kehon rasvaa vain, jos vähennämme syömiämme kaloreita ja lisäämme kalorikulutusta. Sinun on oltava erittäin huolellinen syömäsi ruoan suhteen, mutta et koskaan saa jättää pois proteiineja, terveellisiä rasvoja tai hiilihydraatteja.
Valitse niistä kaikista paras versio varmistaaksesi kehon asianmukaisen toiminnan. Rasvan pudottaminen on enemmän työtä kuin lihasmassan kasvattaminen, joten ole kärsivällinen äläkä heitä pyyhettä.
On myös tärkeää, että pysyt riittävän nesteytettynä vedellä ja vältät alkoholin käyttöä (ei viiniä, ei olutta). muista, että ne ovat tyhjiä kaloreita eivätkä ne edistä mitään.
Panosta usean nivelen harjoituksiin
Ole hyvä ja lopeta itsesi rankaiseminen helvetin napsuilla. Lankkupuomin myötä urheilijat näyttävät unohtaneen tehdä muita vatsaharjoituksia. Tuo isometrinen harjoitus näyttää minusta erittäin oikealta, kunhan se tehdään oikein, mutta usean nivelen harjoitukset auttavat sinua määrittelyssä paljon enemmän.
Mitä tarkoitan moninivelharjoituksilla? Kaikille niille, joihin liittyy useiden lihasten työskentely samanaikaisesti yhdessä liikkeessä. Joitakin esimerkkejä olisivat:
- Peso muerto vedenkeittimellä
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Maastanostoon on useita tapoja: tankolla, hiekkasäkillä, käsipainoilla tai kahvakuulalla. Voit myös pelata eri jalkojen leveysmitoilla. Tässä tapauksessa sen sijaan, että menisimme alas täysin suoraan (ilman polvia lähes taivuttelematta), pelaamme kyykkyä, jota voi käyttää pakaralihaksella. Vaikka näyttää siltä, että teet alavartalotöitä, vakuutan sinulle, että vatsa on tärkeä tässä harjoituksessa.
- kahvakuulakeinu
Täällä huomaat todella vatsan työn. Sekä pakarat että vatsasuorat ovat vastuussa alaselän vaurioitumisen estämisestä. Siksi sinun tulee aina pitää ne tiukalla ja käyttää niiden kanssa mahdollisimman paljon voimaa.
- Tuulimylly kahvakuulalla
Tiedän, että olen erittäin raskas venäläisten painojen kanssa, mutta ne näyttävät minulle välttämättömiltä vatsan merkitsemiseksi. Tämä harjoitus, Windmill, saa vinot tuleen. On erittäin tärkeää, ettei painoa pitävässä käsivarressa ole keinua, joten aloita kevyellä painolla, kunnes hallitset tekniikan. Vakuutan sinulle, että seuraavana päivänä huomaat kuinka olet työstänyt koko vatsaa.
- Medicine Ball Seinäkyykky
Et ehkä ole koskaan ihastunut lisäämään intensiteettiä seinäkyykkyihin. Tämä harjoitus itsessään on melko väsyttävää, mutta ylimääräiset liikkeet pallon kanssa... saavat sinut hallusinaatioihin! Älä paina itseäsi liian suurella painolla, koska kätesi voivat väsyä hyvin nopeasti.
- Medicine Ball Slamit
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Voinko pitää tästä harjoituksesta enemmän? Sen lisäksi, että näytät minusta hauskalta (koska se näyttää metsurijutulta), työskentelet täysin koko vartaloasi. Videolla poika käyttää kangaspalloa, jossa on pomppiminen, suosittelen valitsemaan hiekkalääkepallot. Ilman pomppua se "pakottaa" sinut suorittamaan syvän kyykyn nostaaksesi sen maasta.
- Turkkilainen kettlebell hissi
Videolla he käyttävät käsipainoa, mutta suosittelen kahvakuulaa painon heilahtelun välttämiseksi ja otteen parantamiseksi. Tässä harjoituksessa palaamme töihin koko keholla. Muista tehdä se molemmille puolille, jotta seuraavana päivänä ei ole arkoja vain toisessa kehossasi.