Jos olet koskaan harjoitellut uuvuttavaa autotallissasi, tiedät hyvin, että kotitreenit eivät ole kävelyä puistossa huolimatta siitä, mitä jotkut saattavat ajatella. Riippuen harjoituksistasi, ne eivät välttämättä ole turvallisempia kotonakaan.
Vaikka kotiharjoittelulla on maine helpompana ja turvallisempana kuin kuntosaliharjoittelu, niin ei aina ole. Vältä näitä yleisiä virheitä seuraavan harjoituksen aikana pysyäksesi turvassa ja ilman loukkaantumisia.
5 virhettä, jotka voivat vaarantaa harjoittelusi kotona
Jätät lämmittelysi väliin
Jos olet tottunut treenaamaan salilla tai käymään ryhmäliikuntatunneilla, on helppoa pitää hauskaa tai jättää lämmittely kokonaan huomiotta. Mutta se voi jättää sinut kipeäksi tai jopa loukkaantumaan.
Yksi yleisimmistä virheistä on oikean lämmityksen puuttuminen. Lämmittely on välttämätöntä, jotta vartalo on valmis ja valmis suorittamaan liikkeitä harjoituksessa. Ilman asianmukaista lämmittelyä sinulla on suurempi loukkaantumisriski.
valmis vähintään kaksi minuuttia kevyttä kardioharjoitusta nostaaksesi sykkeesi ja saadaksesi lihaksesi valmiiksi työhön. Seuraa sitten joitain liikkuvuusharjoituksia. Jos et ole varma, mitä sinun pitäisi tehdä lämmittelyn aikana, aloita hitailla, kontrolloiduilla kehonpainoliikkeillä, jotka ovat samankaltaisia kuin valitsemasi rutiinin harjoituksissa.
Sinulla ei ole harjoitussuunnitelmaa
Joillekin motivaation ylläpitäminen on suuri haaste kotona treenattaessa. Mutta ideoiden puute voi olla vielä pahempaa, jos sinulla ei ole vankkaa suunnitelmaa.
Tyypillisesti, kun ihmiset menevät harjoitteluun ilman suunnitelmaa, he palaavat aiemmin harjoittamaansa harjoitusrutiiniin. Ajan mittaan samojen liikkeiden toistuva tekeminen voi johtaa ylikuormitusvammoihin. Et myöskään todennäköisesti näe paljon edistystä, jos jatkat samaa rutiinia yhä uudelleen ja uudelleen.
Harkitse rutiinisi jakamista kehon osiin. Kotiharjoittelussa on parasta vaihtaa ylä- ja alavartaloa joka päivä. Tee suunnitelma jokaisen viikon alussa ja vaihtele harjoituksiasi ajan mittaan.
Harjoittelusi ovat liian monimutkaisia
Harjoittelu kotona rajoitetuilla välineillä voi varmasti olla yksitoikkoista. Mutta aivan kuten harjoitussuunnitelman puuttuessa, et myöskään halua mennä liian pitkälle toiseen suuntaan ja luoda monimutkaista ohjelmaa.
Pieni luovuus harjoitusrutiinissasi ei ole huono asia, mutta et halua täyttää koko rutiiniasi sosiaalisen median inspiroimilla monimutkaisilla harjoituksilla, varsinkin jos ne ylittävät nykyisen kuntotasosi. Jos nämä liikkeet ovat liian monimutkaisia sinulle tai jos sinulla ei ole erityistä tekniikkaa, tämä voi nopeasti johtaa vammoihin tai onnettomuuksiin harjoittelun aikana.
Sen sijaan, että etsisit monimutkaisia liikkeitä kokeiltavaksi, yritä muuttaa toistojasi tai lisätä intensiteettiä. Sen sijaan, että tekisit 10 toistoa kyykkyä, kokeile a AMRAP yksi minuutti (mahdollisimman monta toistoa).
Tekniikkasi ei ole tasoltaan
Jos osallistut harjoituksiin normaalisti ryhtiäsi korjaavan monitorin kanssa, voi olla vaikeaa siirtyä harjoituksiin yksin.
Oman asennon harjoitteleminen ja seuraaminen vaatii harjoittelua, varsinkin jos se ei ole sitä, mitä tavallisesti teet salilla. Mutta jopa kehonpainoharjoitusten suorittaminen huonolla tekniikalla voi johtaa a riittämätön nivelkuormitus, joka voi ajan myötä aiheuttaa nivel- tai lihaskipua.
Jos et ole varma tekniikastasi, yritä harjoitella jokaista harjoitusta peilin edessä. Tämä auttaa sinua kiinnittämään erityistä huomiota liikemalleihisi. Tai harkitse virtuaalisen kouluttajan palkkaamista.
Käytät kotitekoisia materiaaleja
On olemassa monia luovia ja turvallisia tapoja käyttää kodin esineitä harjoituksissasi. Eikö sinulla ole baaria? Täytä reppu raskailla esineillä. Ei painoja? Keittopurkit toimivat ripaus.
Mutta et myöskään halua kokeilla liikaa kotiharjoittelumateriaalivaihtoehtojasi. anteeksi mutta sohvan painaminen jaloilla ei luultavasti ole hyvä ideahuolimatta siitä, mitkä sosiaalisen median vaikuttajat saattavat saada sinut uskomaan niin.
Esineiden nostaminen epäsäännöllisellä tekniikalla tai eri painoilla voi aiheuttaa epäsymmetriaa kehossasi ja epäsäännöllisiä kuormituksia nivelissäsi.
Yritä löytää esineitä, jotka ovat muodoltaan ja painoltaan samanlaisia, joita voit käyttää harjoituksissasi. Jos teet hauiskiharoita vesipullolla, varmista, että jokainen pullo on täytetty samalla määrällä vettä. Varmista myös, että käyttämäsi esineet ovat vakaita eivätkä rikkoudu käytön aikana.