Kuinka tehdä seisova kaapelirivi?

Jos harjoittelemme säännöllisesti selkäämme käsipainoriveillä, voi olla aika kokeilla uusia harjoituksia. Seisomakaapelirivi voi testata ylävartalon ja vatsan vahvuutta.

Kuten muutkin soutumuunnelmat, seisova köysirivi harjoittelee monia selän lihaksia, mukaan lukien latissimus dorsi, takahartialihakset, puolisuunnikkaan ja rhomboids. Mutta todellinen ero muihin soututyyppeihin on haaste, jonka se tarjoaa sydämelle ja alavartalolle. Nämä lihakset ovat paljon aktiivisempia harjoituksessa auttaakseen meitä säilyttämään asennon.

Kaapelikoneissa on myös monia kahvoja (köysi, suora tanko, yksikahva, V-tanko jne.). Tämä tarkoittaa, että meillä on monia erilaisia ​​pitovaihtoehtoja, joista jokainen haastaa kädet ja käsivarret uusilla, lihaksia vahvistavilla tavoilla.

Askel askeleelta

1. Kiinnitämme köyden kahvan kaapeliin. Sitten tartumme köyteen molemmin käsin ja astumme taaksepäin, kunnes kädet ovat ojennettuna vartalon edessä, noin rinnan korkeudella.
2. Erottelemme jalat hartioiden leveydelle ja taivutamme hieman polvia.
3. Jatkamme kahvoja, kun vedämme köyttä kohti vatsaa, juuri rintakehän alapuolella, jolloin lapaluita tulee yhteen. On suositeltavaa pitää kyynärpäät lähellä sivuja.
4. Pysähdymme hetkeksi ja annamme käsivarsien ojentua uudelleen.

Videolla näkyvä köysitarvike on yksi yleisimmistä vaihtoehdoista. Köysikahvan käytön suurin hyöty on, että se aktivoi ranteen ja kyynärvarren lihaksia muita lisävarusteita enemmän, mikä tekee siitä loistavan tavan haastaa pitovoimaasi.

Kaapelikoneet eivät ole parempia kuin käsipainot; ne yksinkertaisesti tarjoavat lihaksille erilaisen haastavan ärsykkeen. Käsipainot ylläpitävät jatkuvaa voimaa lihaksiin harjoituksen jokaisessa vaiheessa, kun taas hihnapyörät antavat meille mahdollisuuden työskennellä useissa kulmissa.

Etu

Tämäntyyppisellä soutulla on lukuisia myönteisiä vaikutuksia kehoon ja urheilusuoritukseen. Siksi on suositeltavaa sisällyttää se viikoittaiseen harjoitusrutiiniin.

parantaa ryhtiä

Useimmat meistä voisivat käyttää ylimääräistä asennon apua. Pitkiä aikoja istuminen, kuten monet meistä tekevät, voi saada rintakehän ja hartioiden etuosan painumaan eteenpäin, jolloin yläselän lihakset pidennetään jatkuvasti.

Soutu auttaa poistamaan tämän lyhentämällä yläselän lihaksia ja pidentämällä vartalon etuosan lihaksia. Pohjimmiltaan se vetää olkapäät taaksepäin ja neutraalimpaan asentoon ajan myötä. Ja loogisesti saat paremman asennon.

On monipuolinen

Kaapelikoneet ovat yleisesti ottaen erittäin monipuolisia harjoituslaitteita. Niiden avulla voimme muuttaa minkä tahansa harjoituksen aloituskorkeutta ja käyttää erilaisia ​​lisävarusteita, kuten köyttä, V-kahvaa, suoraa tankoa ja yksittäistä kahvaa. Aloituskorkeudesta ja valitsemistamme lisävarusteista riippuen voimme helposti mukauttaa tämän harjoituksen priorisoimaan selän ja käsivarsien eri lihakset.

• kapea ote​: Seisomakaapelirivin yleisimmin käytetyt kiinnikkeet ovat kaksois-D-kahva ja köysi, jotka molemmat antavat tiukan otteen. Molemmat sisältävät tiukan otteen, joka auttaa kehittämään selän suuria lihaksia.
• Leveä ote:​ Käytämme suoraa tankoa tai alaspäin olevaa sivupalkkia erottaaksemme edelleen kädet toisistaan. Jos teemme niin, painotamme enemmän yläselän lihaksia (romboidit ja puolisuunnikkaan) ja käsivarsien lihaksia.
• Normaali pito:Useimmat seisomarivimuunnelmat käyttävät neutraalia tai pronaatiota (overhand grip). Mutta supinoitu ote (alla, kämmenet ylös) saa aikaan olkavarren ulkopuolelta käsivarsien.

Tasapainota liikkeet

On melko yleistä, että ihmiset laiminlyövät selkäharjoituksia rintakehään ja hartioihin kohdistettujen puristusharjoitusten hyväksi. Tämä voi aiheuttaa olkapäiden etuosan lihaksien liiallisen kehittymisen, mikä edistää huonon asennon aiheuttamaa eteenpäin menemistä. Se voi myös aiheuttaa selkä- ja hartiakipuja.

Seisovan kaapelirivin tekeminen voi auttaa tasapainottamaan korkeapaineharjoitusta, mikä vain parantaa suorituskykyä sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella.

Suojaa alaselkää

Koska meidän ei tarvitse kumartua tehdäksemme tätä harjoitusta, se on helpompaa alaselässä kuin useimmat muut soutumuunnelmat. Voimme kokeilla tätä harjoitusta, jos pidämme muita taivutettuja rivimuunnelmia epämukavilta.

Kuitenkin heikko vatsa tai oikean asennon laiminlyönti voi helpottaa tämän alueen vaurioitumista. Jos meillä on lihasepätasapaino, alaselkä kestää suurimman osan rasituksesta.

Harjoittele useita lihaksia kerralla

Pysyvä kaapelirivi kohdistuu jossain määrin takahartialihaksiin, ansoihin, rhomboideihin, hauislihakseen, kyynärvarsiin, sydämeen ja jopa jalkoihin.

Joten jos meillä on vain lyhyt aika työstää niin monia lihaksia kuin pystymme, tämä harjoitus on hyvä valinta. Myös yhdistelmäharjoituksia suositellaan estämään lihasten epätasapainoa tai epätasaista kehitystä.

vihjeitä

On joitain suosituksia, jotka meidän tulee ottaa huomioon tehdessämme soutaa seisomakaapelilla.

jaettu asenne

On suositeltavaa, että aloittelijat suorittavat seisomarivin jaetun asennon asennossa: toinen jalka toisen edessä, jalat lantion leveydellä toisistaan.

Jaettu asento tarjoaa enemmän vakautta kuin seisominen jalat samansuuntaisina (neutraali asento), mikä voi auttaa sinua keskittymään paremmin lihaksiin, joita tarvitset työskennellä (lattio ja yläselän lihakset). Kun olet oppinut jaetun asennon seisomarivin, voit siirtyä neutraaliin asentoon, koska se työstää ydinlihaksiasi enemmän.

taipuneet jalat

Jos haluat soutaa kiinteässä, vakaassa muodossa, pidä lantio ja polvet koko ajan hieman koukussa. Tämä auttaa meitä vastustamaan paremmin hihnapyörän vetoa.

Rakennat myös voimaa ja vakautta nelosiisi, takareisiisi ja pakaralihaksiisi, vaikkakin vähemmässä määrin. Tämä asento kuitenkin lievittää alaselän jännitystä.

Hartiat alas ja takaisin

Riveillä on parasta vetää ensisijaisesti yläselästä ja hartioista. Mutta se ei tarkoita, että meidän pitäisi kohauttaa olkapäitään. Hartioiden nostaminen ottaa painon pois latista ja asettaa sen ylemmille ansoille.

Meidän on keskityttävä pitämään olkapäämme takana ja alhaalla soudessamme. Jos emme pysty ja olkapäät alkavat nousta korvien läheltä, saatamme yrittää soutaa liian raskaasti.

litteä selkä

On tärkeää säilyttää neutraali selkä päästä varpaisiin. Selän pyöreäksi tai kaareksi salliminen ei ainoastaan ​​vähennä harjoituksen tehokkuutta, vaan myös rasittaa selkärankaa. Meidän on kiristettävä vatsaa ja pysyttävä pystyssä koko harjoituksen ajan.

Jos huomaamme takapuolen alkavan työntyä ulos takaamme tai alaselkämme kaaren, työnnämme häntäluumme sisään. Sitten kiristämme ydintä, jotta se pysyy siellä.

Muunnelmat

Jos kaapelirivi on meille helppo tehdä, on joitain muunnelmia, jotka tekevät siitä haastavamman.

Soutu yksipuolisella vaijerilla

Yksipuolinen (yksipuolinen) koulutus tarjoaa ainutlaatuisia etuja. Pääasiassa se auttaa rakentamaan voimaa tasapuolisesti molemmille puolille, koska hallitseva puoli ei voi auttaa siirtämään painoa. Tämä voi auttaa tasapainottamaan lihasten epätasapainoa. Vaikka lihasepätasapainot ovat hyvin yleisiä, eikä niistä ole syytä huoleen, jos ne eivät ole liian rajuja, mutta merkittävä epätasapaino voi ennustaa vamman.

1. Kiinnitämme yhden kahvan kahvan kaapeliin. Sen jälkeen pidämme kädensijasta kiinni yhdellä kädellä (kämmenen sisäänpäin) ja astumme taaksepäin, kunnes käsivarsi on ojennettuna vartalon eteen, suunnilleen rinnan korkeudelle.
2. Erottelemme jalat hartioiden leveydelle ja taivutamme hieman polvia.
3. Pidämme lonkat suorassa kulmassa kaapelikoneeseen nähden samalla kun vedämme kyynärpäätä lantiota kohti. Puristamme lapaluua ja lopuksi kyynärpää osoittaa taaksepäin.
4. Pysähdymme hetkeksi ja annamme käden ojentua uudelleen.

Pysyvä matala kaapelirivi

Tämä muunnelma korostaa enemmän viuhkamaisia ​​lattiolihaksia, jotka muodostavat suuren osan selästä.

1. Varmistamme otteen ja säädämme kaapelin korkeuden alimpaan kohtaan. Sitten tartumme molemmilla käsillä (kämmenet sisään) ja menemme takaisin, kunnes kädet ovat ojennettuna.
2. Erottelemme jalat hartioiden leveydelle ja taivutamme hieman polvia.
3. Vedämme kyynärpäät lantiota kohti ja yhdistämme olkapäät. Pysähdymme, kun kyynärpäät ulottuvat juuri keskilinjan yli.
4. Pysähdymme hetkeksi ja annamme käsivarsien ojentua uudelleen.

Istuva kaapelirivi

Istuvan rivin tekeminen tarkoittaa, että jalkojen ei enää tarvitse tukea meitä. Et saa yhtä paljon sitoutumista, mutta voit keskittyä paremmin selkälihaksiisi, mikä on tärkeä etu, jos tavoitteesi on kasvattaa voimaa tai kokoa.

1. Kiinnitämme valitsemamme lisävarusteen kaapeliin ja säädämme kaapelin korkeuden alimpaan kohtaan.
2. Istumme maassa ja pidämme otosta molemmin käsin.
3. Liukumme taaksepäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna. Annamme myös jalkojen ulottua tai taivutamme polvia ja asetamme molemmat jalat tasaisesti lattialle.
4. Pystyssä istuen vedämme kyynärpäät lantiota kohti ja yhdistämme lapaluiden. Pysähdymme, kun kyynärpäät ulottuvat hieman keskilinjan yli.
5. Pysähdymme hetkeksi ja annamme käsivarsien ojentua uudelleen.

Vaihtoehdot

Jos meillä ei ole kaapelikonetta, koska teemme sitä kotona tai kuntosalilla, jossa ei ole näitä laitteita, kopioimme seisovan kaapelirivin lentämällä vastusnauhan tukevan porraskiskon ympärille tai kiinnittämällä sen oven ankkuriin. Tai kokeilemme toista soutumuunnelmaa, kuten käsipainoa tai TRX-riviä.

Tuettu yksipuolinen käsipainorivi

Penkin tai tuolin käyttäminen tukena voi auttaa sinua nostamaan enemmän painoa, mikä tekee siitä loistavan harjoituksen voiman kasvattamiseen. Ja vaikka penkki poistaa osan tasapaino- ja vakaushaasteista, joita meillä olisi seisomaharjoittelussa, ydinlihasten on silti työskenneltävä kovasti pitääkseen selkärangan neutraalina.

1. Kohtaamme penkkiä tai tuolia pitämällä käsipainoa vasen käsi alaspäin sivulle.
2. Pidämme selkämme tasaisena, astumme eteenpäin oikealla jalallamme ja asetamme oikean kätemme penkille tai tuolille.
3. Annamme vasemman polven taipua hieman ja vasemman käsivarren roikkua maata kohti kämmen sisäänpäin.
4. Vedämme painoa rintakehää kohti ja kyynärpäätä lantiota kohti puristaen lapaluua liikkeen huipulla.
5. Laskemme painoa ohjauksella, kunnes käsi on täysin ojennettuna. Toistamme ja vaihdamme puolta.

Jos tarvitsemme lisätukea alaselkään, voimme polvistua tuolissa niin, että polvi on suoraan lonkan alla ja tukikäsi suoraan olkapään alla.

Käsipaino-rintatukorivi

Tämä rivin muunnelma poistaa jalat ja ytimen täysin yhtälöstä, joten voimme todella keskittyä vetämiseen selällä ja hauislihaksilla.

1. Asetamme sen alle 45 astetta säädettävän kaltevuuden penkin ja käsipainot.
2. Makaamme penkillä kasvot alaspäin niin, että pää puhdistaa yläosan. Jalat tulee ojennata ja jalat istuttaa maahan.
3. Pidämme käsipainoa kummassakin kädessä ja annamme käsivarsien roikkua alaspäin kämmenet vastakkain.
4. Aloitamme liikkeen nostamalla kyynärpäät taaksepäin ja yhdistämällä lapaluiden. Pysähdymme, kun kyynärpäät ylittävät keskiviivan.
5. Pysähdymme hetkeksi ja laskemme käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon hallinnassa.

Seisova vastusnauha rivi

Jos kaapelikonetta ei ole saatavilla, voimme silti treenata monia seisomakaapelirivissä käytettyjä lihaksia vastusnauhalla. Nauhojen käyttämisessä soutuliikkeissä on kuitenkin joitain haittoja. Kun käytämme nauhaa, vastus kasvaa noston läpi edetessä. Tämä sopii erinomaisesti tekemään harjoituksista, kuten kyykkystä tai ylävartalon painalluksesta, haastavampaa, koska lihaksesi ovat vahvimmat liikkeen huipulla.

Mutta kun soutat, asia on päinvastoin: paino tulee "raskaammaksi", kun saavutat liikkeen huipulle, koska lihakset ovat heikossa asennossa. Tämä voi johtaa huijaamiseen nauhariveissä ja päätyy nykivään liikkeeseen.

1. Kiedoimme vastusnauhan tukevan esineen, kuten portaiden kaiteen tai pylvään rungon, ympärille.
2. Pidämme nauhasta molemmin käsin ja astumme taaksepäin, kunnes kädet ovat ojennettuna vartalon edessä, suunnilleen rinnan korkeudella.
3. Erottelemme jalat hartioiden leveydelle ja taivutamme hieman polvia.
4. Vedämme nauhaa kohti keskiosaa, juuri rintakehän alapuolella, tuoden lapaluita yhteen. Ja pidämme kyynärpäämme lähellä kylkiämme.
5. Pysähdymme hetkeksi ja annamme käsivarsien ojentua uudelleen.