Oli aika, jolloin GHD-koneita (glute kinku kehitetty) käytettiin tuhansissa CrossFit-kuntosaleissa ympäri maailmaa. Ensisijaisesti tämä kone suorittaa liikkeen, joka edellyttää, että pysyt massiivisessa selkärangassa ennen kuin työnnät itsesi pakaralihasten ja reisilihasten läpi.
Olen varma, että on edelleen paljon kuntosaleja, joissa on hyväkuntoisia ihmisiä, jotka mieluummin käyttävät GHD:tä kuin kyykkyä pakaralihaksensa murtamiseen; mutta jotkut haluavat pysyä poissa siitä, varsinkin kun laitamme kehon lopulliseen kantaman laajennukseen. Ne eivät ole yhtä turvallisia eivätkä tehokkaita useimmille urheilijoille.
Valitettavasti GHD-kone kerää pölyä painotiloissa, mutta voimme antaa harjoitukselle käänteen ja käyttää sitä erilaisissa harjoituksissa. On olemassa useita erilaisia turvallisia harjoituksia, joita voit tehdä GHD:llä, muita kuin rutistuksia tai selän venytystä.
GHD-koneen käytön edut
Tämä kone on laite, jolla voidaan vahvistaa (tai kehittää) pakaralihaksia ja reisilihaksia. Ne eivät kuitenkaan ole ainoita lihaksia, joihin kohdistetaan. Sillä on myös suuri vaikutus ytimeen, neloseihin, pohkeisiin ja lonkkakoukuttajiin, vaikka ne eivät kaikki mahdukaan nimen alle.
Vaikka hyödyt vaihtelevat hieman harjoituksesta riippuen, se on yleensä loistava tapa vahvistaa takaketjua ja ydintä. Kun otetaan huomioon, että useimmat ihmiset voisivat hyötyä molempien lihasryhmien työstämisestä hieman enemmän, se on loistava kone.
Takaketju viittaa kaikkiin lihaksiin vartalon takaosassa, erityisesti takareisilihaksiin, pakaralihaksiin, pohkeisiin ja alaselän lihaksiin. Se sisältää koko kehon suurimmat, voimakkaimmat ja vahvimmat lihakset. Monilla ihmisillä on kuitenkin heikko takaketju, koska he viettävät paljon aikaa istuen päivän aikana. Näiden lihasten heikkous tekee meistä vähemmän vahvoja ja lisää alaselän, lantion ja polvien loukkaantumisriskiä.
GHD-kone on myös loistava työkalu lisää kinesteettistä tietoisuuttasi, joka tunnetaan myös nimellä kehotietoisuus. Joten siitä ei ole hyötyä vain harjoittelussa, vaan jokapäiväisessä liikkeissä.
Aikaisemmat neuvot
On olemassa joitakin suosituksia, jotka meidän tulee ottaa huomioon ennen GHD-laitteen käytön aloittamista.
säädä konetta
Ennen kuin hyppäämme GHD-koneeseen, varmistamme, että se on viritetty meille. Jos kone on asetettu väärälle korkeudelle, seurauksena voi olla vammoja tai vääriä lihaksia voidaan käyttää. Varmistamme, että jalat tuntuvat turvallisilta ja että sääret ovat aina kosketuksessa pehmusteen kanssa. Haluamme, että jalat ja polvet ovat samassa linjassa niin, että sääret ovat samansuuntaiset maan kanssa.
Oikea jalkatyynyn ja lonkka-/selkäpehmusteen välinen etäisyys riippuu harjoituksesta. Lonkan pidennystä varten haluamme, että lantio roikkuu hieman pehmusteen reunan yli. Selän pidennystä varten haluamme, että koko lantio on tukevasti pehmusteella. Reisilihasten nostuksissa polvet haluamme olla aivan pehmusteen takana tai polvisuojan päällä, jos käyttämässämme koneessa on sellainen.
Vältä alaselän kipuja
Joka kerta kun teemme harjoituksen GHD:n kanssa, meidän pitäisi tuntea se ensisijaisesti pakaralihaksessa, reisilihaksissa ja ytimessä. Jotkut harjoitukset voivat tuntua hieman alaselässä (selän ojennus on tarkoitettu vahvistamaan varovasti voimaa tälle alueelle), mutta mikään harjoituksista ei saa aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Jos tunnemme kipua tai epämukavuutta alaselässä, säädämme asentoa tai keskeytämme harjoituksen kokonaan. Tämä tarkoittaa, että luotamme todennäköisesti liian voimakkaasti alaselän lihaksiin. Ne kompensoivat luultavasti voiman puutetta tai opittua voimaa reisilihaksissa ja pakaralihaksissa.
On suositeltavaa keskittyä takareisilihasten ja pakaralihasten vahvistamiseen eristys- ja eksentrisillä harjoituksilla ennen kuin yrität GHD:tä uudelleen.
aloita hitaasti
Jos emme ole koskaan käyttäneet GHD:tä ennen, saatamme pelätä jonkin kehonosan roikkumista ulkona. On suositeltavaa tasoittaa liikkeet ja aloittaa lyhyemmällä liikeradalla, kunnes tunnemme olomme mukavammaksi koneen kanssa.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, vastustamme kiusausta kokeilla todella nopeita ballistisia liikkeitä, jotka näkyvät YouTubessa tai Instagramissa. Keskitymme liikkeiden oppimiseen hitaasti ja voiman rakentamiseen ennen kuin lisäämme sekoitukseen minkäänlaista nopeutta.
Parhaat harjoitukset GHD-koneella
Vakuus aloittaaksesi GHD-koneen käytön on hyvä merkki. Sinun ei tarvitse olla huippu-urheilija käyttääksesi sitä, mutta sinun on otettava huomioon joitain yksityiskohtia hyvän tekniikan luomiseksi. Alta löydät tehokkaimmat harjoitukset pakaralihasten ja reisilihasten kehittämiseen.
Kalteva palkkirivi
Tämä on erilainen tapa tehdä tanko, vaikka se houkuttelee olemaan puolilankkuasennossa. Keskity puristamaan pakaroita yhteen ja pitämään neutraali selkärankasi yhdessä koko liikkeen ajan. Varmista, että pidät airon vetovoiman erittäin tiukkana.
On tärkeää pitää mielessä, että samaa painoa, johon olemme tottuneet laskettaessa jalkoja maahan, ei voida kuormittaa. Lanne on paljon paljaampi ja painokuormituksen pitäisi laskea huomattavasti.
Isometrinen asento GHD:ssä
GHD-rydistykset, jotka tunnetaan myös nimellä roomalaiset tuolirytkäykset, ovat räjähtäviä vatsaharjoituksia. GHD-istumaannousut kuormittavat enemmän lonkkakoukuttajia ja harjoittavat vatsalihaksia laajemmalla liikeradalla kuin klassinen istuma-nousuliike. Se merkitsee lisääntynyttä voittoa.
- Lukitse jalkasi ja asetu makuuasentoon koko vartalosi täysin maanpinnan suuntaisesti.
- Pidä asento vetämällä niskasta ja huolehtimatta alaselästä.
- Leuan tulee olla ylhäällä, ei rintaa vasten.
Tangon nousut selällään
Tätä harjoitusta käytetään laajasti hartioiden liikkuvuuden parantamiseen, vaikka aiomme tehdä sen hieman intensiivisemmin GHD-koneella ja painotetulla tangolla. Aseta itsesi täsmälleen kuten edellisessä harjoituksessa. Kiinnitä itsesi koneeseen, pidä kätesi suorina ja nosta tanko ylös. Sinulla on oltava hyvä liikkeenhallinta.
Korkeus GHD:ssä
Tämä saattaa olla tämän koneen perusharjoitus, vaikka se onkin uskomattoman haastava liike. Jos sinulla on hyvin kehittynyt takareisi, voit pärjätä hyvin. Toinen vaihtoehto niille, jotka eivät ole tarpeeksi vahvoja pitämään lantiotaan, takapuolta, selkää ja hartioita suorassa linjassa koko liikkeen ajan, on tehdä se lattialla.
- Säädä konetta niin, että jalkasi painautuvat jalkatyynyä vasten, varpaat alaspäin ja polvet tukipehmusteen keskustaa vasten. Ala polvistua pystyssä jalat lukittuna ja vatsasi sisään vedettynä.
- Pidä ydin neutraalissa asennossa (eikä väänny lantiolla), laske koko ylävartalosi lattiaa kohti. Jatka laskemista, kunnes vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Kiinnitä sitten takareisi ja pakaralihakset noustaksesi takaisin ylös.
Dynaaminen nosto taivutuksella
Se on sama kuin edellinen, paitsi että asetamme eteen laatikon tehdäksemme punnerrusta alaspäin ja työnnämme itsemme nousemaan nopeasti. Ilmeisesti tämä liike vaatii huomattavasti vähemmän voimaa kuin edellinen, mutta se voi auttaa sinua kehittämään räjähtävää työntövoimaa.
Lonkkapidennys GHD-koneessa
Tämä takaketjun voimaharjoitus on aloittelijoille helpoin liike, jonka voit tehdä koneella. Pääasiallinen lihasryhmä, jota se käyttää, on pakaralihakset, mutta se toimii myös reisilihaksissa, pohkeissa ja alaselässä.
- Aloita säätämällä jalkatyynyä niin, että kun lukitset jalat, lantiosi ovat täysin irti päätyynystä. Tarvitset lantiota voidakseen taipua ja liikkua vapaasti sen koko liikealueella.
- Astu laitteen päälle niin, että jalkapohjasi painautuvat jalkasi palloa vasten, varpaat osoittavat alaspäin ja tukityyny jakaa neloset kahtia.
- Ennen kuin teet täyden lonkan pidennyksen, varmista, että sinulla on liikerata. Voit tehdä tämän yrittämällä laskea vartaloasi niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa ja pidä kehosi täysin paikallaan. Jos tunnet olosi vahvaksi, itsevarmaksi ja mukavaksi tässä asennossa ja pystyt pitämään sitä vähintään 10 sekuntia, olet valmis tekemään sen takareisiasennosta.
- Laske vartaloasi hitaasti tästä asennosta kohti maata. Varmista, että säilytät neutraalin lähtöasennon ylläpitämällä ylpeä rintakehä ja tiukka ydin. Purista takapuolta päästäksesi takaisin ylös.