Vedot ovat yhdistelmäharjoitus, joka sitoo useita lihasryhmiä kehittäen samalla toiminnallista voimaa ja voimakasta pitoa. Lisäksi tarvitset vain oman kehon ja jotain, josta pitää kiinni.
Halusimmepa tehdä ensimmäisen vedonvedon tai oppia edistyneempiä muunnelmia harjoituksen parantamiseksi, on olemassa monenlaisia vedonlyöntejä.
Vedetty ylös otteen mukaan
Pito on olennainen osa kaikkia voimaharjoituksia, joilla harjoitetaan lihaksia eri kulmista.
Leuka pystyyn
Leuan nostoa varten pidämme leuannostotankoa olkapäiden etäisyydellä kämmenet kasvoja kohti. Tämä ote tunnetaan myös nimellä selällään tai selällään oleva ote. Helppo tapa muistaa tämä on pitää kämmenet lähellä leukaa. Tehdäksesi sen oikein:
- Ripustusasennosta nostamme vartaloa ylös, kunnes leuka kulkee tangon yli.
- Vältämme heilauttamista, potkimista, kehon liikuttamista tangon yli menemiseksi tai muita vetovirheitä.
- Pysähdymme yläreunaan ja laskemme sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toisin kuin vedot, leuannostot keskittävät voiman hauislihakseen ja samalla työstävät osaa rintakehästä. Koska rintakehän lihakset ovat niin suuria, tämä tarkoittaa, että tämä harjoitus on yleensä helpoin aloittelijoille.
klassinen veto
Veto on samassa muodossa kuin leuka, mutta sisäänpäin osoittavien kämmenten sijaan kämmenet ovat vartalon vastakkaiselle puolelle. Tämä ote tunnetaan myös nimellä taipuva tai pronaattinen ote.
Jos huomaamme, että hyppy leuan nostosta vedonlyöntiin on dramaattinen, siirrymme negatiivisiin vedoin. Tämä voi auttaa rakentamaan voimaa, jota tarvitaan täyden vedon tekemiseen. Käytämme laatikkoa tai jakkaraa päästäksemme vedon yläasentoon. Pidämme ydinmme tiukkana, laskeudumme roikkuvaan asentoon.
Leuan nousuun verrattuna veto iskee paremmin alempaan puolisuunnikkaan ja latvaan, mikä tekee siitä vähemmän rinta- ja käsiharjoittelun ja enemmän selkäharjoittelun.
vasaran kahva
Tunnetaan myös rinnakkaiskahvana. Tällä liikkeellä teemme vedon kämmenten ollessa toisiaan kohti. Monilla kuntosaleilla ei ole oikeanlaista vetotankoa tälle liikkeelle, mutta ylösveto- ja dip-tankossa on.
Vasarakahvan veto on vaikeampaa kuin leuan nosto, mutta helpompaa kuin veto. Se on ihanteellinen, jos meillä on heikot olkapäät tai jos olemme vahingoittaneet hartiamme aiemmin. Tämä neutraali ote vähentää painetta olkapäille ja vähentää painetta ranteisiin. Lisäksi se korostaa hauislihasta tehden siitä täydellisen käsivarsipäivään.
kapea ja leveä ote
Kun olemme oppineet perusasiat, voimme nousta tasolle. Sinun tarvitsee vain muuttaa käsivarsien ja vetotangon välistä etäisyyttä.
Jos haluamme aktivoida rintalihaksia ja vahvistaa rintalihaksia, tuomme kätemme lähemmäs. Mitä tiukempi ote, sitä enemmän käytämme rintalihaksia. Ne, jotka haluavat tehdä painotettuja vedot, käyttävät yleensä myös tiukkapitoisia käsiasentoja, koska rintakehä on vahvempi ja mahdollistaa raskaamman kuorman nostamisen.
Jos haluamme työstää selkää enemmän, erotamme kädet. Leveämpi ote ottaa keskittymisen pois peckistä ja polttaa selkälihaksia enemmän. Leveäpitoiset vedot saavat ylemmän lavan esiin.
Sekoitettu pito
Sekapitoisessa vedossa toinen käsi on ulospäin ja toinen sisäänpäin. Tämä yhdistelmä mahdollistaa useampien eri lihasryhmien aktivoitumisen, mikä vähentää väsymystä ja mahdollistaa painon lisäämisen vieläkin enemmän, jos käytämme painovyötä.
Jos teemme tämän muunnelman, vaihdamme omistajaa kahden sarjan välein välttääksemme lihasepätasapainon muodostumisen. Käsivarsi, jossa on yläkahva, nostaa kehoa yleensä kovemmin kuin alla oleva käsivarsi. Tämä on kaksi yhdessä liike, joka lisää paljon massaa hauislihakseesi ja selkään; Lisäksi vatsa pakotetaan vakauttamaan vartaloa ja pitämään sen suorana, joten se myös työstää hieman ydintä.
- Aloita vasemmalla kädelläsi käsikahvassa ja oikealla kädellä alakahvassa kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
- Vedä tankoa kohti niin, että se osuu niskaasi vasten.
- Laske, kunnes kädet ovat suoria, ja toista sitten.
Muut vedot
Odon lisäksi vedosta on enemmän versioita, jotka vaarantavat harjoituksen kapasiteetin ja vaivan. Monia näistä ei voi tehdä aloitteleville urheilijoille.
pyyhkeellä
Jos haluamme kehittää käsivarsien, selän ja sydämen lihaksia, pyyhekahvan vedot ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista parantaa pitovoimaa. Meidän on todella työskenneltävä estääksemme kätemme liukumasta pois pyyhkeestä, kun suoritamme jokaisen toiston.
- Asetamme tangon päälle pyyhkeen niin, että molemmat puolet ovat saman pituisia.
- Kurotamme niin korkealle kuin pystymme pyyhkeen molemmille puolille ja nostamme sitten vartaloamme säilyttäen samalla otteen.
Käytämme tarpeeksi paksua pyyhettä, jotta se ei repeydy. Voimme kuvitella seuraukset, jos tätä neuvoa ei noudateta. Useimmat pienet kuntosalipyyhkeet repeytyvät, jotta voimme käyttää niitä pari kerrallaan.
L-vedetyt
Jos todella haluamme työstää vatsaa, L-muotoiset vedot ovat paras vaihtoehto. Liike koostuu pohjimmiltaan jalkojen nostamisesta ja L-asennon pitämisestä samalla kun tehdään vedot. Ylävartalon yhdistetty liike ja ytimen isometrinen pito harjoittelevat vartaloa pysymään jäykänä kaikentyyppisissä paineissa.
Pyrimme pitämään täydellisen L-asennon. Yhdistämme vedon asteittain harjoituksen suorittamiseksi loppuun.
- Riippumme tangosta, jossa on kädensija ja kädet erotettuina hartioiden leveydeltä.
- Nostamme jalat niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja kohtisuorassa vartaloon nähden.
- Samalla kun pidämme jalkojamme suorina, vedämme tangoa ylös, tarpeeksi korkealle, että tanko vain harjaa niskamme alaosaa, sitten palaamme alas ja toistamme halutun määrän toistoja.
vain yksi käsi
Yksikätiset vedot ovat ehkä yli-inhimillisen voiman äärimmäinen testi. Ylävartalon yksipuolinen vakaus kasvaa valtavasti, kun voimme lisätä tämän liikkeen rutiinimme. Puhumattakaan ydinvoimasta, joka tarvitaan oikean asennon säilyttämiseen koko liikkeen ajan, ja se vain vahvistuu mitä enemmän harjoittelet sitä.
Voimme käyttää vastusnauhaa tämän liikkeen oppimisen myöhemmissä vaiheissa (ja myös myöhemmin, jos haluamme lisätä äänenvoimakkuutta).
- Tartu tankoon oikealla kädelläsi neutraalilla kahvalla.
- Kun roikkuu vain oikealla kädellä, nostamme oikeaa lantiota pienentääksemme oikean olkapään ja oikean lantion välistä etäisyyttä.
- Nyt vedämme vartaloa väkisin tankoa kohti käyttämällä selkä- ja keskilihaksia, ei käsivartta.
- Pudotamme ja toistamme vasemmalla kädellä.
Archer Pull Ups
Näitä kutsutaan "jousiampujiksi" odottamastasi syystä: liike muistuttaa jousiampujaa, joka ampuu jousia ja nuolta. Pysähdyksistä vedetään sivulle toinen käsi suorana. Tämä liike on välitön edeltäjä yhden käden vetämiselle ja auttaa kehoasi tottumaan yksipuolisen ylävartalon vetämiseen.
- Käyttämällä leveää kädensijaa nostamme vartaloamme (riittävän korkealle, jotta rintakehämme on linjassa tangon kanssa), sitten tuomme vartalomme oikeaan käteemme ja ojennamme vasenta käsivartetamme sivulle.
- Toistamme tämän vasemmalle puolelle, ojennamme oikeaa kättä sivulle ja laskemme sitten takaisin alas.