Istuvan elämäntavan ja eristäytymisen ollessa uusi normi, on tärkeämpää kuin koskaan pitää huolta terveydestäsi säännöllisellä liikunnalla. Jos olet koukussa kotona ja kaipaat kuntosalipäiviä, olet ehkä harkinnut lenkille menoa. Säännöllinen aerobinen harjoittelu on erittäin hyödyllistä juuri nyt nykytilanteessa, koska se voi auttaa hallitsemaan stressiä, ahdistusta, masennusta ja parantaa unen laatua.
Jotkut ihmiset ottavat tämän säännöllisyyden erittäin vakavasti ja sitoutuvat juoksemaan päivittäin tai jopa juoksemaan 5 kilometriä joka päivä. Yksimielisyys on selvä: juoksemisesta on hyötyä terveydelle. Mutta kuinka paljon on liikaa? Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun juokset 5K joka päivä? Tätä voit odottaa.
Fyysiset edut
Juokseminen on paljon muutakin kuin kalorien kuluttamista tai mielen tyhjentämistä. Alla löydämme päivittäin juoksemisen parhaat edut saavuttamalla vähintään viisi kilometriä.
Paranna lihasten sävyä
Juoksemalla 5K joka päivä, näet todennäköisesti parannuksia lihaskestävyydessäsi ja mahdollisesti juoksun aikana käytettävien päälihasten, kuten nelosten, reisilihasten, pakaralihasten, lonkan koukistajien ja pohkeiden, koossa.
Vaikka tutkimusta on vähän siitä, mitä lihaksille tapahtuu 5 kilometrin juoksun jälkeen seitsemänä päivänä viikossa, huhtikuussa 2014 julkaistu tutkimus Exercise Sports Science Review -lehdessä oli lähellä. Tutkijat asettivat kyseenalaiseksi opin, jonka mukaan sydän ei auta lihasten kasvussa.
He vertasivat 12 viikon aerobisten ja vastustuskykyisten harjoittelusuunnitelmien tuloksia pienessä ryhmässä vanhempia aikuisia ja päättelivät, että molemmat harjoitusrutiinit johtivat samanlaiseen lihaskasvuun. Itse asiassa todisteet olivat tarpeeksi vahvoja, jotta tutkijat voivat suositella kardioa tehokkaaksi vastatoimenpiteeksi ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä.
Kuitenkin, jos tavoitteesi on kasvattaa lihaskokoa, jota kutsutaan hypertrofiaksi, sinun on sisällytettävä myös voimaharjoittelu. Urheilulääketieteen helmikuussa 2019 julkaistussa katsauksessa tutkijat tarkastelivat nykyistä näyttöä eroista lihasten kasvussa aerobisista ja anaerobisista harjoituksista. Kuten odotettiin, anaerobiset liikuntamuodot, kuten painonnosto, edistivät enemmän lihasten kasvua kuin sydän- ja verisuoniharjoitukset.
Juoksu hoitaa niveliäsi
On yleinen käsitys, että juokseminen lisää nivelongelmien riskiä, kuten nivelrikko, enemmän kuin kävely ja muut vähävaikutteiset liikuntamuodot, varsinkin kun juostaan pitkiä matkoja tai ilman riittävästi vapaapäiviä.
Vaikka 5K juokseminen päivittäin ei välttämättä ole suoraan hyödyllistä nivelillesi, jotkut tutkimukset osoittavat, että juoksijoilla on pienempi riski nivelongelmista.
Heinäkuussa 2013 Medicine and Science in Sports and Exercise -tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että 4 prosenttia kävelijistä mutta vain 75 prosenttia juoksijoista ilmoitti nivelrikosta kuuden tai seitsemän vuoden aikana. Hieman alle 2 prosentille, 68:lle kävelijistä tehtiin lonkkaproteesi, verrattuna 1:een juoksijoista, mahdollisesti siksi, että juoksijoilla oli pienempi keskimääräinen ruumiinpaino ja pienempi ruumiinpaino rasittaa niveliä vähemmän.
Vaikka päivittäinen 5K-haaste voi aiheuttaa nivelongelmia, varsinkin jos sinulla on hieman ylimääräistä painoa ja olet uusi juoksussa, Orthopedic Journal of Sports Medicine -lehdessä toukokuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan sinun ei pitäisi välttää sitä. nivelvaivojen pelko. Pidä vain kuntotasosi mielessä ja aloita hitaasti.
Lisäät kardiovaskulaarista kuntoasi
Kardiovaskulaarinen harjoittelu, mukaan lukien juoksu, on erityisen tehokas parantamaan kardiovaskulaarista kuntoasi. Kardiovaskulaarinen kunto viittaa kehosi kykyyn imeä ja käyttää happea harjoituksen aikana; se on seurausta keuhkojesi, lihastesi, sydämesi ja veresi synkronoinnista.
Journal of the American Heart Associationin kesäkuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan mitä enemmän harjoittelet ja mitä pidempään teet sitä, sitä enemmän parannat kardiovaskulaarista kuntoasi.
Päivittäinen juokseminen parantaa varmasti kuntoasi lisäämällä sydämesi voimaa, keuhkojesi hapen määrää ja aikaa, jolloin lihaksesi voivat jatkaa tasaisia supistuksia. Jos kuitenkin juokset jo päivittäin etkä haasta itseäsi intensiteetillä tai kestolla, sinulla on todennäköisemmin ylläpitovaikutus.
Toisin sanoen, jos juokset jo säännöllisesti tasaisessa tahdissa vastaavia matkoja, päivittäinen 5K auttaa sinua ylläpitämään nykyisen kuntotasosi. Mutta jos et ole juossut, voit teoriassa odottaa merkittäviä parannuksia sydämessäsi. Ainoa tapa, jolla keho voi kehittyä, on saada asianmukainen haaste.
Laihdutat terveellisesti
Jos juokset 5K joka päivä, on hyvä mahdollisuus laihtua. Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistussa huhtikuussa 5 julkaistussa tutkimuksessa 2013K juoksumatkan lisääminen yhdistettiin painonpudotukseen sekä miehillä että naisilla. Ja kardioharjoittelu viisi päivää viikossa 10 kuukauden ajan auttoi ihmisiä laihtumaan. Syyskuussa 2013 tehdyn lihavuustutkimuksen mukaan jopa silloin, kun heillä ei ollut tiukkoja ruokavaliorajoituksia.
Tämä johtuu todennäköisesti painonpudotuksen perustavanlaatuisesta totuudesta. Kun poltat enemmän kaloreita kuin otat, alat menettää ylimääräisiä kiloja. Juoksemalla 5K joka päivä lisäät polttamiesi kalorien määrää ja lisäät siten mahdollisuuksiasi laihtua, jos teet myös älykkäitä valintoja keittiössä.
5K:n juoksulla poltettujen kalorien määrä riippuu useista tekijöistä, kuten iästäsi, painostasi, kuntostasi, siitä, oletko juoksumatolla, ja tietysti nopeudestasi.
Fyysisen aktiivisuuden kalorilaskuri arvioi, että 68 kiloa painava ihminen, joka juoksee 8 km/h, palaa noin 360 kaloria 5 kilometrillä. 360 kalorin polttaminen päivittäin voi varmasti auttaa sinua laihtumaan. Jos kuitenkin syöt liikaa, et ehkä näe huomattavia tuloksia.
tehokkaampi hengitys
Juokseminen päivittäin auttaa meitä oppimaan käyttämään hengitystämme tehokkaammin. Se kaikki johtuu palleasta, päälihaksesta, joka hallitsee hengitystä, joka istuu rintakehän ja vatsalihasten välissä ja on loistava ydinvakauttaja.
Mutta jos palleahengitys on heikentynyt tai heikentynyt, sekundaariset hengityslihakset, kuten skaala (hengityslihas niskassa), sternocleidomastoideus (niskan lihas), pectoralis minor (rintalihas), lapaluun nostolihakset (yläselän lihas) ja yläselän lihakset trapezius-lihakseen (yläselän lihakseen) voidaan luottaa liikaa, mikä johtaa matalampaan, enemmän rintakehään suuntautuneeseen hengitykseen.
Ajan myötä tämä voi johtaa kylkiluiden, hartioiden, kaulan ja pään häiriintyneeseen kohdistukseen, mikä johtaa kipuun näiden lihasten liiallisesta käytöstä.
Lisää vastuskykyä
Lämpössä juokseminen voi tehdä meistä paremman juoksijan. Juoksemme hitaammin kuumalla säällä, koska kroppa työskentelee kovasti pysyäkseen viileänä. Tämä työ tekee meistä paremman juoksijan kylmemmässä ilmastossa.
Tämä johtuu siitä, että elimistö mukautuu fysiologisesti toimimaan pienemmällä hapen määrällä. Kuten harjoittelu korkeudessa, jossa kehossa on vähemmän happea ilmassa hengitettäväksi, lämpöharjoittelu tarkoittaa vähemmän happea lihaksille, jotka pitävät meidät viileänä.
Lämpöharjoittelu lisää punaisen plasman määrää ja tarjoaa enemmän verta kuljettamaan happea lihaksiin. Vastaavasti korkeus pakottaa kehon tuottamaan suuremman määrän punasoluja. Tutkimukset osoittavat, että harjoittelu helteessä voi parantaa VO2 max -arvoa, kestävyyttä ja parantaa havaittua rasitusta ja väsymystä ja tekee meistä henkisesti vahvempia.
henkisiä etuja
Päivittäisellä lenkillä on myös suuria mielenterveyshyötyjä. Painonpudotuksen avulla saavutetun itsetunnon lisäksi on muita tekijöitä, jotka vaikuttavat emotionaaliseen hyvinvointiin.
Parempi meininki
Päivittäinen 5K juokseminen voi vaikuttaa positiivisesti mielialaasi ja mielenterveyteen. Fyysisen aktiivisuuden lisääminen näyttää suojaavan masennukselta, ja kaikki aktiviteetit ovat parempia kuin ei mitään, tammikuussa 2019 julkaistun Journal of the American Medical Association -tutkimuksen mukaan.
Vain 15 minuuttia intensiivistä, sydäntä pumppaavaa toimintaa, kuten reipasta juoksua, tai tunti vakaampaa kardioharjoitusta, kuten lenkkeilyä, yhdistettiin pienempi masennuksen riski Tutkimuksessa. Vaikka masennus on monimutkainen tila, eikä siihen ole yksinkertaista parannuskeinoa, 5K päivittäinen juokseminen on ehdottomasti harjoitusmuoto, joka voi parantaa yleistä mielialaa ja henkistä hyvinvointia.
Edistää unen laatua
Päivittäinen 5 km voi jopa auttaa sinua nukkumaan paremmin. Säännöllisen liikunnan (mukaan lukien juoksu) havaittiin parantavan unen laatua 29:ssä 34:stä tutkimuksesta, jotka analysoitiin vuonna 2014 julkaistussa American Journal of -lehdessä julkaistussa katsauksessa. Lifestyle Lääketiede.
Varmista vain, että annat runsaasti aikaa jäähtyä ennen nukkumaanmenoa. Helmikuussa 2019 Sports Medicine -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan kovan juoksuharjoittelun tunnin sisällä nukkumaanmenosta on osoitettu vaikuttavan unesi laatuun ja kykyysi nukahtaa.
Vähennä stressiä
Juoksu valmistaa meitä kohtaamaan stressin ja päivittäiset haasteet ilman paniikkia. Lakkaamme ajattelemasta liikaa ja tunnemme olomme rennommaksi. Tämä johtuu siitä, että juokseminen voi välittömästi vähentää etukuoren aktiivisuutta. Tämä tekee juoksemisesta helpoimman ja terveellisin tavan päästä irti päivittäisestä ruuhkasta.
Se auttaa myös ahdistuneisuushäiriöihin ja paniikkikohtauksiin. Tutkijat ovat käyttäneet hiilidioksidihaastetestiä selvittääkseen yhteyden ahdistuneisuusherkkyyden ja fyysisen aktiivisuuden välillä. He havaitsivat, että fyysisesti aktiivisimmat ihmiset panikoivat harvemmin peloissaan tilanteissa, vaikka heillä olisi ahdistuneisuusherkkyyttä. Tutkijat käyttivät hiilidioksidihaastetestiä määrittääkseen yhteyden ahdistuneisuusherkkyyden ja fyysisen aktiivisuuden välillä. He havaitsivat, että fyysisesti aktiivisimmat ihmiset panikoivat harvemmin peloissaan tilanteissa, vaikka heillä olisi ahdistuneisuusherkkyyttä.
Lisää itsetuntoa
Juokseminen lisää itseluottamusta, kuten harvat muut yksilölajit voivat. Juoksijat kasvavat vahvemmiksi ja itsevarmemmiksi joka askeleella. Juoksemisen avulla voimme todella kiivetä mäkiä ja kiertää esteitä; se antaa voimaantumisen ja vapauden tunteen, joka tulee tiedosta, että jalat ja vartalo ovat vahvoja ja kykeneviä.
Tutkijat ovat havainneet, että fyysiset aktiviteetit, kuten juoksu ja lenkkeily, liittyvät suoraan parempaan itsetuntoon. Säännöllinen liikunta voi johtaa parempaan käsitykseen kunnosta ja kehonkuvasta, jotka molemmat liittyvät itsetuntoon.
Jotkut tutkimukset osoittavat positiivisen yhteyden suurempaan itse-identiteettiin ja itsetehokkuuteen sekä alhaisempaan masennukseen. Lisäksi maratonharjoittelua tutkivat tutkimukset osoittivat positiivisen suhteen itsetuntoon ja psykologiseen selviytymiseen.
Milloin edut huomataan?
Juoksemisen hyödyt riippuvat harjoittelustamme. Esimerkiksi nopeusharjoittelussa ne voidaan huomata hyvin nopeasti, sisään yksi tai kaksi päivää. Hermosto reagoi nopeasti uusiin ärsykkeisiin, koska kasvu- ja palautumissykli on hyvin lyhyt.
Jos haluamme tuntea mäkityön vaikutukset, lihasvoiman ja anaerobisen kapasiteetin kehittyminen kestää kauemmin johtuen kehon kovasta vaativuudesta ja siitä, kuinka kauan lihassyiden palautumiseen kuluu aikaa intensiivisten harjoitusten jälkeen. Siksi niitä tarvitaan välillä 10 ja 14 päivää saadaksesi kaikki anaerobisen kapasiteettiharjoittelun edut.
Maratonkilpailuissa hyödyt alkavat näkyä välillä 7 ja 10 päivää. Vauhtijuoksun jälkeinen palautumissykli on nopeampi, joten voimme hyötyä harjoittelusta noin viikossa.
Jos haluamme tietää, kuinka kauan kestää havaita fyysisiä muutoksia, meidän on analysoitava aika, jonka omistamme tälle lajille. Jos teemme sen säännöllisesti, on mahdollista havaita esteettisiä muutoksia alle kuukaudessa. Lisäksi sisäiset parannukset alkavat ensimmäisestä päivästä, jolloin päätimme mennä ulos muutamaksi minuutiksi.
Vasta-aiheet jokapäiväiseen juoksemiseen
Huolimatta siitä, että juokseminen on sydän- ja verisuonitoimintaa, joka parantaa terveyttämme, sillä voi olla myös joitain negatiivisia puolia. Muista räätälöidä rutiini fyysisen kuntosi mukaan ja ole tietoinen seuraavista riskeistä.
Nivelongelmat ja iskuvammat
Toistuvat iskut vaativat veronsa (sekä lyhytaikaisesti että pitkällä aikavälillä) luihin. Erityisesti nivelissä, kuten polvissa, jotka ovat erittäin alttiita vaurioille. Säännöllinen juokseminen vahvistaa luurankoa, mutta yhtä lailla, jos juokset aina jalkakäytävällä, käytät vääriä kenkiä tai keskittyy pitkiin matkoihin tiellä, voit vahingoittaa itseäsi.
On suositeltavaa aloittaa pikkuhiljaa ja oikeilla vaatteilla ja kengillä. Varmista, että olet hyvässä asennossa ja että nilkkasi vaimentavat iskun hyvin. Tarvittavan tiedon saamiseksi voit mennä jalan biomekaaniseen analyysiin erikoistuneeseen klinikkaan.
ylikuormitusvamma
Jotkut yleisimmistä juoksemiseen liittyvistä liikakäyttövammoista voivat olla:
- Akillesjännetulehdus: jänteen tulehdus, joka yhdistää pohkeen kantapäähän
- Plantar fasciitis kantapään ja jalkaterän välisen sidekudosnauhan ärsytys
- Säärilastat Kipu tai tulehdus sääriä pitkin olevissa lihaksissa tai jänteissä
- ITB-oireyhtymä IT-nauhan kireys ja turvotus, paksu kudosnauha, joka kulkee reiden ulkopinnalla lonkasta polveen
- Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä polvilumpion alla olevan ruston ärsytys tai alla olevien jänteiden venymä, joka tunnetaan myös juoksijan polvena.
Se on tylsää
Viikosta toiseen samoilla reiteillä ajaminen on tylsää. Harjoittelu ilman tarkoitusta (toisin kuin juokseminen jalkapallo-ottelun tai urheilun aikana) on turhaa. Ehkä se on hyvä tekosyy pysyä aktiivisena ja päästä eroon vaikeasta päivästä.
Juokseminen voi olla tylsää, koska se on luonnostaan toistuvaa toimintaa. Vaihtelemalla reittejä, etäisyyksiä ja harjoituksia, ystävien kanssa tai yksin harjoittelun ei pitäisi koskaan johtaa yksitoikkoisuuteen.
Aiheuttaa epätasapainoa kehossa
Useimmilla juoksijoilla on lihasepätasapainoa, koska he laiminlyövät ylävartalon harjoittelun ja valitsevat yleensä enemmän juoksua. Siksi he voivat olla alttiita vammoille ja heillä on tyypillisesti rajoitettu ylävartalovoima.
Monet juoksijat ovat epätasapainossa heikomman ylävartalon kanssa. Juoksu rakentaa vahvat jalat, mutta kaikkien juoksijoiden tulisi viettää aikaa täydessä kunnossa. On tärkeää kehittää ylävartalon voimaa ja säilyttää täydellinen asennon tasapaino.
Saatat olla vähemmän joustava ja kärsiä lihasvammoista
Pääkeskustelun aihe missä tahansa juoksuklubiillassa tai minkä tahansa kilpailun lähtöviivalla on, kuka on tällä hetkellä loukkaantunut, kuka on loukkaantunut ja kuka palaa loukkaantumisesta. Loukkaantumiset ja ura kulkevat käsi kädessä.
On totta, että liian monet juoksijat loukkaantuvat tarpeettomasti. On tärkeää noudattaa oikeita harjoitusprotokollia ja keskittyä säännölliseen joustavuusharjoitteluun. Varsinkin vanhemman tyyppisessä juoksijassa, jotta voit jatkaa harjoittelua esteettä.
Juoksemisesta voi tulla sairas pakkomielle
Hyvä juoksu saa veren virtaamaan suonet läpi, parantaa mielialaa ja on loistava painonhallintatyökalu. Kaikki nämä positiiviset puolet saavat sinut haluamaan jatkaa kokemuksen toistamista. Tämä merkitsee pitkäaikaista sitoutumista terveellisiin elämäntapoihin.
Juoksijat ovat liian keskittyneet viikoittaiseen kilometrimäärään. On niitä, jotka eivät koskaan jätä väliin harjoittelua ja manipuloivat päiväänsä harjoituslenkin ympärillä siten, että he hallitsevat ennen kaikkea.
Juokseminen on pakkomielteistä toimintaa ja voi houkutella pakkomielteisiä hahmoja. Se tarjoaa myös monia fyysisiä ja psyykkisiä etuja joka kerta, kun juokset. Tärkeintä on pitää urasi perspektiivissä ja tasapainossa muun elämäsi kanssa, jotta vahvistat sitä sen sijaan, että hallitset sitä.
pysähtynyt suorituskyky
Juokseminen on hieman helpompaa, mitä enemmän teemme sitä, mutta kuten mikä tahansa harjoitus, saman matkan ja nopeuden juokseminen joka päivä voi johtaa tasangolle, jossa emme voi parantaa vauhtiamme tai kasvattaa kilometrimääräämme.
Jos juoksemme joka päivä, käytämme todennäköisimmin hitaita nykiviä lihaskuituja emmekä harjoittele riittävästi nopeita nykimissyitä, josta voima ja nopeus tulevat. Mikä lopulta tekee sinusta paremman juoksijan, on voimaharjoittelun lisääminen rutiinisi. Keskitymme nelipäiseen reisilihakseen, reisilihaksiin, pakaralihaksiin, reiden sisä- ja ulkolihaksiin sekä vatsaan.
Osaavatko kaikki juosta 5 kilometriä?
5K-harjoittelu ja juokseminen ei ole vain järkevä tapa parantaa terveyttäsi; se saattaa myös tarjota enemmän palkintoa vaivannäöstä kuin harjoittelu maratonia varten.
Kilometrimäärän pitämisellä pienemmällä vaivalla on yksi tärkein etu: pienempi loukkaantumisriski. Loukkaantumiset liittyvät usein harjoitusmäärään. Tämä ei tarkoita, että et voisi harjoitella loukkaantuneena 5K:n aikana, mutta se on vähemmän todennäköistä, varsinkin jos välität asteittainen kilometrimäärän ja intensiteetin lisäämisestä.
Keskittymällä 5K: hen optimoimme terveyshyötyjä ja minimoimme loukkaantumiset, ja jos epäröimme harjoittelun suhteen, voimme myös maksimoida kuntohyötyjä. 5K:n vakavasti harjoitteleminen tuo sinut lähemmäksi biologista potentiaaliasi aerobiseen kuntoon.
Valitsemalla tämän muodon voit juosta helposti joka viikonloppu. Ja jos kilpailu menee pieleen, voit yrittää uudelleen seuraavana viikonloppuna. Se on kestävämpi suunnitelma. Sen sijaan, että keskittyisit yhteen tapahtumaan, harjoittelustasi voi tulla osa elämää, joka täydentää sinua mieluummin kuin ylittää sinut.
Onko oikein juosta 5 km 30 minuutissa?
Vaikka emme olisi koskaan aiemmin juossut 5K-juoksua, saamme luultavasti kuntoon muutamassa kuukaudessa tekemällä kunnollisen harjoitusrutiinin. Jos juoksemme 5K-kilpailun, meidän pitäisi olla tyytyväisiä itseemme tuloksista riippumatta, mutta on luonnollista haluta tietää, onko aika keskiarvon ylä- vai alapuolella.
Ikä, sukupuoli ja kuntotaso voivat vaikuttaa 5K-aikaan. Monet juoksijat suorittavat 5K:n 30–40 minuutissa, ja monet juoksijat ovat tyytyväisiä aikaansa, jos se on lähellä tätä vertailuarvoa. Toisaalta niillä, jotka tekevät sen jalkaisin, kestää yleensä 45–60 minuuttia.
Jos juoksemme mailin suunnilleen 5–6 minuutin välein, voimme odottaa 5K-aikamme olevan alle tai noin 25 minuuttia. Tämä ei kuitenkaan ole monille helppo saavuttaa, joten aloittelijoiden tulisi pyrkiä juoksemaan maili noin 7-8 minuutissa.
Milloin pitää tauko?
Jos päätämme, että voisimme hyötyä lepopäivistä, tarvitsemme vain niiden strategisen ajoituksen. Parhaat lepopäivät riippuvat juoksijatyypistämme, milloin yleensä juostamme (ja kuinka kauan) ja harjoittelemmeko tiettyä tapahtumaa varten.
Jos esimerkiksi viikonloppuisin pitää juosta monta kilometriä, maanantai voisi olla hyvä lepopäivä. Jos harjoittelemme pitkän matkan kilpailua, kuten maratonia, varten ja teemme pitkiä lenkkejä lauantaina, saatamme haluta levätä perjantaina pitääksemme jalat tuoreina, kun osumme radalle.
Lepopäivät uusille juoksijoille
Asiantuntijat neuvovat usein juoksemisen aloittaville korkeintaan kolmesta neljään päivää viikossa. Pyrimme 20-30 minuuttia toimintaan kilpailupäivinä, kaksi ei-kisaharjoituspäivää ja vähintään yksi lepopäivä viikossa.
Kun rakennamme kestävyyttä, nopeutta ja aerobista kapasiteettia, voimme alkaa vähitellen lisätä harjoitteluun enemmän juoksua. Haluamme ehkä aloittaa juoksun joka toinen päivä. Tämä antaa meille runsaasti palautumisaikaa, kun kehitämme tapaa juosta. Voimme ottaa kokonaisen lepopäivän tai tehdä muuta toimintaa vapaapäivinä.
Mutta meidän on myös oltava varovaisia, ettemme anna levon olla tekosyy olla juoksematta. Meidän on noudatettava johdonmukaista aikataulua, jos haluamme saavuttaa harjoitustavoitteemme ja saavuttaa haluamamme kuntotason.
Lepopäivät kokeneille juoksijoille
Jos olemme kokeneempi juoksija, päivän tai kahden lepopäivän pitäisi riittää vammojen ehkäisyyn ja palautumiseen. Pääsääntöisesti rajoitamme kokonaiskilometrimäärän enintään 20 kilometriin viikossa loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Kaikki nämä vinkit vaihtelevat kunkin juoksijan fyysisten kykyjen mukaan.