Yleisin on juosta ja kävellä eteenpäin. Siitä huolimatta yhä useammat ihmiset ottavat askeleita taaksepäin. Tämä on jälkijuoksua, peruuttamista tai taaksepäin juoksua.
Ehkä nimi on johtanut meitä harhaan ja olemme luulleet, että kyseessä on 80-luvuksi naamioituneen suositun kilpailun juokseminen, mutta ei, «retro» ei ole sidottu mihinkään nostalgiseen.
Jälkijuoksu on harvinainen käytäntö, mutta se tuo monia etuja kehollemme. Niin paljon, että joissakin maissa, kuten Isossa-Britanniassa, siitä on tullut laji, jossa järjestetään yksinoikeudellisia kilpailuja. Tiedät, mitkä ovat taaksepäin juoksemisen edut ja haitat ja voimmeko laihtua tehokkaammin.
hyötyjä
Jälkijuoksulla on lukuisia myönteisiä vaikutuksia kehoon, jopa yhtä paljon kuin eteenpäin juoksulla.
Polttaa kaloreita
Taaksepäin juokseminen on vaikeampaa kuin eteenpäin juokseminen. Itse asiassa, jos taaksepäin juokseminen olisi niin helppoa, tekisimme kaikki sen! Sellaisenaan retrojuoksu voi polttaa ympäriinsä 30% enemmän energiaa kuin normaalissa juoksussa. Kaikki tämä energia tulee kehosi kalorivarastoista. Joten on vahvistettu, että se polttaa enemmän kaloreita.
Jos juoksemme laihtuaksemme, yritämme ehkä lisätä juoksupäivän takaisin viikoittaiseen rutiiniin ja katsoa kuinka meillä menee muutaman viikon kuluttua.
Yksi suurimmista eduista on intensiteetti kardiovaskulaarisessa harjoittelussa. Se on yksi harjoituksista, joka harjoittaa eniten lihasryhmiä, erityisesti nelipäistä reisilihasta. Jotkut tutkimukset korostavat, että taaksepäin juokseminen lisää maksimaalista hapenkulutusta ja sykettä; joten yksi kierros taaksepäin ajettua on yhtä kuin kuusi kierrosta normaalia kilpaa. Jos aiot pudottaa painoa, sinun tulee muistaa, että jo puolessa tunnissa voit polttaa 400 kaloria. Tietenkään 30 minuutin taaksepäin juokseminen ei ole helppoa.
Lisää voimaa
Kääntämällä liikkeen suuntaa retrojuoksu sitoo monia eteenpäin juoksemiseen käytettyjä lihaksia, mikä tarkoittaa, että aktivoimme ja vahvistamme jalka- ja ydinlihaksia uudella dynaamisella tavalla.
Tämä on hienoa, koska samojen lihasten toistuva käyttö yhä uudelleen ja uudelleen voi johtaa siihen, että kehomme kehittää fyysistä epätasapainoa ajan myötä. Taaksepäin juokseminen tarjoaa ratkaisun tämän välttämiseen. Kun juoksemme taaksepäin, kiinnitämme painomme jalkojemme palloihin eikä jalkojen litteään tai kantapäähän. Eristämällä ja harjoittamalla tämän alueen retrojuoksu asettaa enemmän vaatimuksia vasikoille, mikä johtaa niiden vahvistumiseen ajan myötä.
Tulemme myös hyppäämään tai työntämään jokaista askelta sen sijaan, että tartumme painoon nelosilla, joten jalkojen räjähdysvoima kasvaa samalla.
Pienempi loukkaantumisriski
Koska kiinnitämme painomme jalkojen palloihin sen sijaan, että laskeutuisimme litteälle jaloillemme, kehon ja maan välinen isku on paljon pehmeämpi. Monet ihmiset kääntyvät retrojuoksuun, jos polviin tai lonkoihin sattuu juoksemisen aikana ja harjoittelu on tuskallista eteenpäin suuntautuvilla juoksuilla.
Eteenpäin juokseminen johtaa kovaan laskuun tai pehmeään nousuun epäsymmetriaan. Tämä tarkoittaa, että laskeutuminen kilpailujen aikana on raskasta ja meillä on vähän nostoa, kun tulemme alas. Tämä on luonnollista ja helppoa juoksijoille, sillä se on tapa, jolla keho on sopeutunut liikkumaan, ja painoa kantavat lihakset käyttävät luonnollista joustavuutta pysyäkseen liikkeessä.
Taaksepäin juokseminen on tämän vastakohta, pehmeä lasku, kova lentoonlähtö epäsymmetria. Tämän seurauksena tämä vaatii enemmän energiaa, mutta on paljon helpompaa keholle, aktivoimalla lihasten voiman (eikä niiden kimmoisuuden) palautumiseen ja liikkeen jatkamiseen.
Normaalisti juoksemisen aiheuttamien vammojen määrä vähenee, koska monilla juoksijoilla on taipumus olla väärä jalanjälki. Lisäksi, kun kineettinen muutos tehdään, polviin kohdistuva vaikutus on vähemmän aggressiivinen eivätkä ne vaurioidu niin paljon. Niin paljon, että monet fysioterapeutit suosittelevat sen harjoittamista polven molemmin puolin olevien lihasten vahvistamiseksi.
Loogisesti tasapaino ja perifeerinen näkömme paranevat. Jos emme ole riippuvaisia näköstämme, kehitämme muita aisteja, kuten kuuloa. Tietenkin lisäät tasapainoasi ja vahvistat nilkkojasi.
parantaa ryhtiä
On myös huomionarvoista, että säilytämme mahdollisimman pystyasennon. On juoksijoita, jotka heittävät rintaansa eteenpäin juokseessaan, joten tällä tavalla pidämme olkapäät ja selkä suorana. Myös vatsat ovat paljon vahvemmat ja alaselkä rennompi kilpailun aikana.
Taakse juoksemisen luonne tarkoittaa, että joudumme seisomaan selkä suorana ja hartiat taaksepäin. Näin autamme parantamaan lepoasentoa ja kehon muotoa ajattelematta sitä.
Kun juoksemme eteenpäin, meillä on taipumus nojata eteenpäin, mikä helpottaa hartioiden antautumista eteenpäin ja vaarantaa juoksumuodon. Tämä muuttuu, kun juoksemme taaksepäin, jolloin taaksepäin juoksu pakottaa kehon suoriutumaan. Taaksepäin juokseminen tekee meistä tietoisempia asennosta tehdessämme uutta ja luonnotonta liikettä. Tämä vaatii enemmän keskittymistä ja tasapainoa, mikä saa sinut luonnollisesti omaksumaan pystysuoramman ja vahvemman asennon.
Se voi olla hyvä ihmisille, joilla on selkäkipu, pyöristetyt hartiat ja huono ryhti. Lisäksi toistuva harjoitus ei ainoastaan edistä parempaa muotoa eteenpäin sprinttien aikana, vaan myös johtaa pysyviin parannuksiin päivittäisessä lepoasennossa.
Onko haittoja?
Ilmeisestikään ei ole paljon ihmisiä, jotka harrastavat retrojuoksua, koska heidän mielestään se ei ole kovin turvallinen laji.
Taaksepäin juostessa tulee olla tietoinen siitä, että voit pudota helpommin, varsinkin aluksi. Jos putoat eteenpäin, voit vaimentaa iskun käsilläsi, mutta taaksepäin? Samoin, koska se ei ole ihmisen luonnollinen liike, jos meillä ei ole oikeaa tekniikkaa, se voi vaikuttaa negatiivisesti selkärangamme. Tahdottomasti käännämme niskaamme ja päätämme varmistaaksemme, että meillä on vapaat kädet jatkaa juoksemista, jolloin myös lihaskontraktuurit ja kohdunkaulan vammat voivat lisääntyä.
Vinkkejä harjoitteluun
Jos haluamme kokeilla taaksepäin juoksua, on olemassa muutamia tärkeimpiä temppuja, joilla retrojuoksusta tulee tapa.
aloita hitaasti
Kuten kaikkien uusien taitojen ja toimintojen kanssa, on tärkeää ottaa asiat hitaasti ja aloittaa pienin askelin. Paras tapa aloittaa retrojuoksumatka on aloittaa hitaasti. Retrowalking tai retropoljin on paras tapa tottua tunteeseen, että menee väärään suuntaan.
Yritä aloittaa lyhyellä kävelyllä taaksepäin. Se tuntuu aluksi hyvin oudolta, mutta pienellä harjoittelulla tottumme siihen pian ja alamme hyödyntää sen etuja. Seuraava askel on nopeuttaa. On hyvä tehdä tämä pienin askelin lisäämällä etäisyyttä ja nopeutta vähitellen ajan myötä.
Aloitamme esimerkiksi 50 metrin hitaan lenkkeilyn toistoilla. Sitten, kun olemme oppineet tämän, teemme toistoja jopa 100 metriä samalla nopeudella. Kun se on mukava, yritämme kevyen juoksun. Joka kerta kun tunnemme olomme mukavaksi, yritämme mennä hieman nopeammin tai pidemmälle.
katso taaksepäin, mutta ei liikaa
Toisin kuin yliopiston opettajamme yrittivät vakuuttaa meille, kenelläkään ei ole silmiä takaraivossa, mikä tarkoittaa, että katsomalla, mihin olet menossa taaksepäin juoksujen aikana, on ratkaisevan tärkeää pysyä raiteilla ja välttää loukkaantumisia.
Mutta liiallinen katsominen ei myöskään ole hyvästä. Joka kerta kun katsomme taaksepäin, vääntelemme vartaloamme ja asento vaarantuu, mikä vaikuttaa negatiivisesti juoksumuotoon. Mitä enemmän juoksemme taaksepäin, sitä turvallisempia olemme ja sitä vähemmän tarvitsemme katsoa taaksepäin.
Mukana
Jos meillä on onni päästä läheiselle radalle, käytämme sitä. Radalta lähtö on täydellinen ympäristö luottaa retrojuoksuun; siellä on vähemmän sivullisia, vähemmän esteitä, ja viivamerkinnät ovat hyödyllisiä oppaita, jotka auttavat meitä pysymään raiteilla katsomatta jatkuvasti taaksepäin.
Toinen vinkki, jotta et katso olkapääsi yli, on juosta johdinohjaimen kanssa. Tarkkailija on joku, joka juoksee ja toimii silmiämme. Joten yritämme tuoda ystävän auttamaan meitä keskittymään juoksemiseen.
Jalkojen palloilla astuminen
Tämä saattaa kuulostaa hieman absurdilta, mutta terveen tasapainon löytäminen jalkojen palloihin kohdistuvan paineen suhteen on ratkaisevan tärkeää vammojen estämiseksi edetessämme.
Taaksepäin juokseessamme juoksemme luonnollisesti jalkapalloilla, mikä on loistavaa pohkeiden haastamiseen ja voiman kasvattamiseen. Liiallinen tekeminen voi kuitenkin aiheuttaa vammoja. Jos olemme pitkiä aikoja jaloillamme ilman lepoa, paine keskittyy tähän ja voi aiheuttaa jalkaan ylikuormituksen, johon se ei ole tottunut.
Kiinnitämme huomiota siihen, milloin jalkapallomme tarvitsevat lepoa, ja silloin annamme koko jalan koskettaa maata, kunnes se tuntuu taas valmiilta.
harjoitus kaatuu
On sanomattakin selvää, että meidän on oltava varovaisia juosttaessa taaksepäin. Paras tapa on juosta mukavasti ja hitaasti ja varmistaa, että harjoittelet turvallisella alueella, jossa maaperä on kohtuullisen tasainen, jotta vältytään epämiellyttäviltä matkoilta. Voimme myös harjoitella hallittuja pudotuksia. Jos tunnemme menettävän tasapainomme, yritämme olla panikoimatta vaan yritämme laskeutua kyljelle tai lihavampiin kehon osiin hajottaaksemme putoamisen vaikutuksen.
Tämä suojaa niveliä ja päätä, jotka ovat yleisiä vammoja hallitsemattomissa kaatumisissa. Vaihtoehtoisesti voimme myös käyttää kypärää, jos olemme hermostuneita tai harjoittelemme jossain kivikkoisessa paikassa.