Synnytyksen jälkeinen on paranemisen ja toipumisen aikaa, jota kaikki äidit tarvitsevat, olivatpa he sitten uusia tai kokeneita. Se on myös hyvä aika olla yhteydessä vauvaan, vaikka monia kannustetaankin liikkumaan vähemmän turvonneella vatsalla. Siksi juokseminen synnytyksen jälkeen on monen äidin tavoite.
Jos haluat juosta uudelleen, on tärkeää tehdä pohjatyötä ennen kuin pukeudut lenkkariisi. Vaikka on turvallista palata juoksemiseen synnytyksen jälkeen, on olemassa tiettyjä ohjeita ja aikatauluja, joita meidän on noudatettava varmistaaksemme, että keho on valmis raskaaseen toimintaan.
Onko turvallista juosta synnytyksen jälkeen?
Yhteenvetona paljon: kyllä. Juoksun jatkamiselle synnytyksen jälkeen ei ole ilmeisiä riskejä. On kuitenkin pidettävä mielessä, että synnytyslääkäri-gynekologin, fysioterapeutin ja urheilukuntouttajan neuvoja ja arviota tarvitaan kunkin naisen oikean ajan määrittämiseen.
Jotkut asiantuntijat varmistavat, että harjoittelun jatkaminen riippuu tekijöistä, kuten synnytyksen tyypistä (emättimen tai keisarinleikkauksesta) tai muista komplikaatioista, kuten diastasis recti tai episiotomiasta johtuvat ongelmat. Tämä mielessä pitäen, jos raskautesi oli terve ja synnytys sujui mutkattomasti, saatat pystyä palaamaan matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun pian synnytyksen jälkeen.
Mutta sinun on pidettävä mielessä, että juoksu on kohtalainen tai voimakas harjoitus, joten sinun on valmistettava kehosi tähän toimintaan. Ennen kuin aloitat juoksemisen joka päivä, on suositeltavaa sisällyttää harjoituksia, jotka keskittyvät ytimen vakauteen ja alaraajojen vahvuuteen. Tämän tyyppinen fyysinen aktiivisuus vaatii asteittaista edistymistä, kun tunnemme olomme mukavammaksi.
Kauanko joutuu odottamaan, että pääsee taas juoksemaan?
Aika, joka meidän on odotettava juoksemisen jatkamista, riippuu yksinomaan jokaisesta naisesta. Paluupäivämäärän määrittämiseksi tarvitaan sekä lääkärin että lantionpohjan fysioterapiaan erikoistuneen fysioterapeutin arviointi.
Yleisesti, on suositeltavaa odottaa 12 viikkoa vauvan syntymän jälkeen palata juoksemiseen. Aktiivinen palautumis- ja harjoitteluprosessi voidaan kuitenkin aloittaa 6 viikon kuluttua synnytyksestä. Jokaisesta naisesta riippuen lääkäri voi jopa suositella fyysisen toiminnan aloittamista muutaman päivän kuluttua synnytyksestä. Varsinkin jos olet ollut erittäin aktiivinen raskauden aikana. Nämä harjoitukset voivat olla lantionpohjan lihasten koordinaatiota, kestävyyttä ja voimaa sekä hellävaraisia vatsan aktivaatioita, kuten lantion kallistus ja vähävaikutteinen kardio.
Seuraava tavoite on kävellä 30 minuuttia ilman oireita ennen kuin lisäät nopeutta juoksuun. Monet ihmiset painostavat itseään palatakseen takaisin raskautta edeltävään vartaloonsa, ja tämä voi johtaa epärealistisiin odotuksiin koko kehon palautumisesta. On tarpeen ottaa a sopeutumisprosessi ja antaa keholle riittävästi aikaa toipua shokista. Jos kiirehdimme prosessia, voimme aiheuttaa muita komplikaatioita ja pidentää entisestään paranemis- ja toipumisaikaa.
Fyysiset vaikutukset, joita esiintyy juokseessa synnytyksen jälkeen
Keho raskauden jälkeen vaatii paljon enemmän hoitoa ja huomiota kuin versio ennen raskautta. Tietyt osat eivät vain istu eri tavalla (kuten rinnat), vaan joudut myös käsittelemään vuotoja, lantion kipuja ja vessassa pissaamista.
Jos kyseessä on ensimmäinen synnytyksen jälkeinen kokemuksesi, on joitain asioita, jotka sinun tulee pitää mielessä ennen lenkille lähtöä, joista kukaan ei kerro sinulle.
Lantiokipu
Lantion ja alaselän kipu on yleistä raskauden aikana, mutta nämä kivut voivat jatkua myös vauvan syntymän jälkeen.
Kipu sacroiliac-nivelessä (joka yhdistää alemman selkärangan lantioon) tai kipu häpyluun (oikean ja vasemman häpyluun välissä) on yleistä. Epämukavuuden vähentämiseksi ja alueen vahvistamiseksi on suositeltavaa sisällyttää ydin- ja lantion vakausharjoituksia. Jotkut niistä voivat olla lantion kallistuksia, vatsan vahvistusta ja lintukoiria. Lisäksi on hyvä idea tehdä joitakin näistä liikkeistä ennen kuin lähdet lenkille.
Maidon ruiskuttaminen juostessa ja virtsatessa
Kaikki nuo kolhut ja iskut aiheuttavat vuodon. Jos imetät, on suositeltavaa imettää tai lypsää maitoa ennen juoksua; muuten päädyt todennäköisesti hyvin märkiin rintaliiveihin ja t-paitaan. Tämä johtuu siitä, että jotkut naiset kokevat pettymystä juostessa.
Harkitse ylimääräisten tukirintaliivien ostamista ja käytä imetystyynyjä maidon tippumiseen. Vuodot eivät kuitenkaan koske vain rintoja, vaan sinun on myös varauduttava niihin virtsankarkailu. Ei ole harvinaista, että virtsaa vuotaa, kun yskit, naurat, aivastat tai harjoittelet synnytyksen jälkeisenä aikana. Se voidaan ratkaista inkontinenssiin tarkoitetulla tyynyllä.
Myös emättimen vuoto lisääntyy, kuten lochia. Emättimen vuoto synnytyksen jälkeen ei ole harvinaista, se voi jopa sisältää verta, limaa ja kohdun kudosta. Se on voimakkainta ensimmäisellä viikolla synnytyksen jälkeen, mutta lievää verenvuotoa voi jatkua 4-6 viikkoa syntymän jälkeen.
Lisääntynyt kipu kaikkialla
Raskaana olevan naisen keho kasvaa synnytykseen asti. Se on kehon uskomaton kehitys, joka voi aiheuttaa tuhoa nivelissä, nivelsiteissä, lihaksissa ja luissa. On yleistä tuntea kipua sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Saatat jopa huomata kipua sinulle uusilla alueilla, kuten jaloissa, nilkoissa ja yläselässä.
Lisäksi on otettava huomioon, että raskauden aikana lisääntyneet hormonit ovat edelleen olemassa synnytyksen jälkeen. The rentoutua Se voi aiheuttaa nivelten löysyyttä jopa kuudeksi kuukaudeksi synnytyksen jälkeen, joten ole erityisen varovainen juokseessasi poluilla, jalkakäytävillä tai muilla epävakailla pinnoilla.
Vinkkejä juoksuun valmistautumiseen synnytyksen jälkeen
Juokseminen raskauden jälkeen on monen tavoite. Joten kehon valmistaminen jatkamaan voimakasta toimintaa vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja keskittynyt vatsan ja lantionpohjan työskentely.
On mielenkiintoista tehdä harjoitussuunnitelma kävely- ja juoksutuntien lisäksi. Asiantuntijat suosittelevat harjoitusten käyttöönottoa, jotka perustuvat:
- Ytimen ja lantion vakaus. Vatsalihakset ja lantionpohja ovat välttämättömiä turvallisen juoksuun palaamiseksi. Harjoituksia, kuten lantion kallistukset, vatsan kiharat ja lantionpohjan supistukset (Kegel-harjoitukset), suositellaan.
- Alavartalon voimakkuus. Pakarat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset ja pohkeet auttavat kuljettamaan kehoa jokaisen juoksuaskeleen läpi. Auta valmistautumaan alavartaloasi juoksemiseen uudelleen suorittamalla muutaman päivän viikossa harjoituksia, kuten kyykkyjä, yhden jalan siltoja, yhden jalan romanialaisia maastavetoja, bulgarialaisia kyykkyjä ja pohkeiden nostuksia.
- Plyometriikka. Lihasten ja jänteiden elastiset ominaisuudet ovat keskeinen osa juoksemista. Vaikka plyometria saattaa tuntua edistyneille tasoille varatulta toiminnan muodolta, jotkin näistä liikkeistä voidaan tehdä pienemmällä intensiteetillä. Keskity kyykkyihin, yksijalkaisiin hyppyihin ja laatikkohypyihin.
Toisaalta emme voi unohtaa, että kävely on varma tapa ylläpitää sydän- ja verisuoniterveyttä ja valmistaa kehoa juoksemiseen. Aloita hitaasti lyhyillä kävelylenkeillä ja jatka pidempiä, reippaampia kävelylenkkejä. Kun olet valmis nauhoittamaan juoksukengät, on hyvä noudattaa kävely- ja juoksuvälisuunnitelmaa. Alla suosittelemme mallia, vaikka jokaisen naisen tulee mukauttaa se fyysisten kykyjensä mukaan.
- Vaihe 1 kävely – 3:1 juoksu Kävele 3 minuuttia ja juokse 1 minuutti ja toista sitten. Noudata tätä suhdetta, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.
- Vaihe 2 kävely-juoksu 2: 1. Kävele 2 minuuttia ja juokse 1 minuutti ja toista. Jatka näin, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.
- Vaihe 3 kävely – 1:1 juoksu Kävele 1 minuutti ja juokse 1 minuutti ja jatka samalla tavalla. Odota, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.
- Vaihe 4 kävely – 1:2 juoksu Kävele 1 minuutti ja juokse 2 minuuttia ja toista. Jatka, kunnes tunnet voimaa siirtyä seuraavalle tasolle.
- Vaihe 5 kävely - juoksu 1: 3. Kävele 1 minuutti ja juokse 3. Jatka etenemistä itse, kunnes voit juosta ilman kävelyä.