Olet aloittanut juoksemisen. Se tuntuu hyvältä. Ehkä hieman vaikeaa, mutta pidät ajatuksesta venytellä jalkojasi ja ladata valokuva sosiaalisiin verkostoihisi. Aiot jopa ilmoittautua lyhyen matkan kilpailuun. Hyvä valinta! 5K on hyvä matka sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Se on hauskaa ja toteutettavissa, ja jos olet kävellyt, juosnnut tai vuorotellen kahdesta kolmeen päivää viikossa vähintään kahden kuukauden ajan, olet valmis.
Toki kilometrimäärän lisääminen tuntuu vaikealta, ja tulee päiviä, jolloin ei huvita juosta, mutta voitto on todellinen, eikä vain hikinen T-paita. Itse harjoittelu maksaa itsensä takaisin: tunnet olosi paremmaksi ja vahvemmaksi ja yllätyt, että matka tai vauhti, joka oli ennen vaikeaa, tuntuu todella mukavalta.
Ensimmäinen askel on ilmoittautua kilpailuun, joka on vähintään viiden viikon päässä. Tämä antaa sinulle tarpeeksi aikaa seurata alla näytettävää koulutusohjelmaa.
5K-harjoitussuunnitelma aloittelijoille
Tavoitteesi on suorittaa ensimmäinen 5K. Tunnet olevasi valmis, jos olet juossut, kävellyt tai vaihtanut molempia kahdesta kolmeen päivää viikossa vähintään kahden kuukauden ajan.
Mikä on juoksusuunnitelma?
Kilpailupäiviä on neljä, joiden välissä on lepo- tai crosstraining-päivä. Joka toinen päivä aikataulu minimoi loukkaantumisriskin ja tarjoaa henkisen tauon. Vuorottelu varmistaa myös, että vapaapäiväsi putoavat arkipäiviin ja viikonloppuihin, joten suunnitelmaan mahtuu työ- ja kotielämäsi.
On parasta seurata suunnitelmaa täydellisesti yrittämättä muuttaa päiviä järjestyksessä tai ohittaa etenemistä päivän puuttumisen vuoksi. On tärkeää jatkaa minuuttien lisäämistä asteittain. Vaikka meillä on tunne, että minuutteja voisi joku päivä lisätä enemmän, on se kätevää tehdä juoksusuunnitelman mukaan.
aika vs kilometrit
Juoksujen ajoittaminen on helpompaa kuin kilometrien ajoittaminen, joten arkipäivätreenejä tehdään kellon mukaan. Sunnuntain juoksu on kilometreissä, jotta voit alkaa saada käsityksen omasta vauhtistasi kilometriä kohden. Tämän tyyppiset koulutukset rakentavat myös itseluottamusta. Juoksemasi pitkän matkan tietäminen tarjoaa varmuuden siitä, että pystyt kulkemaan matkan kilpailupäivänä.
Ei tarvitse takertua numeroihin. On kätevää kuunnella kehoa ja edetä sopeutumisessa, kunnes jaksat juosta useita minuutteja peräkkäin. Viikkojen kuluessa kilpailuaika paranee.
Lämmitys/jäähdytys
Jokainen lenkki alkaa viiden minuutin reippaalla kävelyllä ja päättyy viiteen minuuttiin kevyellä kävelyllä. Sinulla on houkutus ohittaa tämä, mutta älä ohita! Lämmittely ja jäähdyttely saa kehosi turvallisesti sisään ja ulos harjoituksesta. Ne myös lisäävät yleistä harjoitusaikaasi, mikä auttaa rakentamaan kestävyyttä, jota tarvitset kilpailupäivänä.
Kummallakaan hetkellä kilpailu ei saa olla räjähtävää tai intensiivistä. Kyse on lihasten aktivoimisesta ja rentouttamisesta, ei niiden viemisestä harjoittelun äärimmäisyyksiin. Hölkkää muutama minuutti ja paranna sitten nopeutta juoksussa.
Kuinka käyttää tätä koulutuskalenteria?
Kun olet tulostanut harjoituskalenterisi ja lähettänyt sen jonnekin, voit katsoa sitä joka päivä muistuttaaksesi itseäsi pysyä raiteilla, haluat saada pienen käsityksen siitä, kuinka voit soveltaa kaikkia näitä harjoituksia päivittäiseen rutiinisi. Tässä on erittely tärkeimmistä harjoittelutyypeistä ja vinkkejä, joiden avulla saat harjoittelustasi kaiken irti.
intensiteetti/vauhti
Kaikki juoksut tulee tehdä helposti: puhevauhti, 60–65 prosenttia maksimisykkeestä tai 5 asteikolla havaitun kiertonopeuden asteikolla (1–10). Juokseminen nopeammin ja kovemmin lisää loukkaantumisriskiä. Käytä ensimmäistä juoksuasi kestävyyden kasvattamiseen, ja sen jälkeen voit aloittaa pelaamisen nopeudella, jos haluat.
Koska kyseessä on kuitenkin juoksusuunnitelma aloittelijoille, on suositeltavaa kulkea hitaasti ja rauhallisesti. Kun saamme kokemusta ja itseluottamusta, pystymme lisäämään kilpailun intensiteettiä ja vauhtia.
Juokse kävellä
Ensimmäiset kaksi viikkoa harjoitukset vuorottelevat juoksemista minuutin kävelyn kanssa. Joten "2 x 5 minuutin juoksu, 1 minuutin kävely" tarkoittaa, että juokset 5 minuuttia, kävelet 1 ja toistat sitten. Vastaavasti "3 x 5" tarkoittaa, että teet sen kolme kertaa.
Älä pidä kävelytaukoja heikkona ehdotuksena. Lähes 80 prosenttia juoksijoista loukkaantuu, ja kävelytaukot ovat strateginen väline etäisyyden turvalliseen rakentamiseen. Lisäksi ne tekevät juoksemiseen sopeutumisesta helpompaa ja hauskempaa.
Helppo juoksu ja pitkä juoksu
Easy Run -harjoitukset ovat tasaisia juoksuja, jotka tehdään mukavaan tahtiin. Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa harjoitteluasi, hidasta.
Sen sijaan pitkät juoksut rakentavat matkan juoksun perustan: kestävyyden. Ne ovat maantiejuoksijoiden tärkein koulutus. Jos et asu kävelyreitin lähellä, johon on merkitty maileja, mittaa etäisyys Google Mapsilla tai käytä mittaristosovellusta.
Lepo / Cross Training
Lepopäivät ovat vapaapäiviä (ei harjoittelua). Ristiharjoittelu on vaihtoehto. Voit tehdä joogaa, uida, pyöräillä, käydä kuntosalilla tai mitä tahansa muuta liikuntaa, josta pidät. Ylimääräinen harjoittelu tehostaa juoksuasi, tee siitä helppoa päivää ennen pitkää juoksua, jotta et aloita tätä avainharjoitusta väsyneenä.
Täydellinen lepo on kuitenkin erittäin välttämätöntä, jotta lihakset palautuvat täysin. Aloittelijoilla heidän lihaksensa eivät ole tottuneet niin suureen paineeseen ja aktiivisuuteen. Siksi on suositeltavaa levätä päivät täydellisesti ja nukkua kunnolla yöllä.
Arkisin
Suunnitelmat muuttuvat joskus. Jos sinun on järjestettävä harjoituspäiväsi uudelleen, tee se. Siirrä vain päiviä eteen- tai taaksepäin tai tee parhaasi pysyäksesi joka toinen päivä aikataulussa.
Älä kuitenkaan muuta järjestystä tai ohita asetettuja päiviä. Jos et voi harjoitella kolmea päivää peräkkäin, aloita siitä, mihin jäit. Kolmen päivän hyppyä ei suositella, koska kehomme ei ole sopeutunut oikein eikä huomaa etenemistä.