Pigeon Pose on jooga-asana (asento tai asento), joka auttaa avaamaan lantiota ja lievittämään alaselän kipua. Vaikka se voi olla loistava tapa lisätä joustavuutta ja venyttää lihaksia, on tärkeää suorittaa liike oikein loukkaantumisen tai rasituksen välttämiseksi.
Eka Pada Kapotasana on luultavasti yksi vaikeimmista ja tyydyttävimmistä jooga-asennoista. Täysversio sisältää yläpuolisen otteen, joka vaatii syvää selkätaivutusta ja huomattavaa liikkuvuutta hartioissa ja rinnassa.
Tekniikka kyyhkysen asennon tekemiseen
Tämä voi olla voimakasta venytystä ulkolonkassa. Aloita pitämällä oikea jalkasi lähellä vasenta lantiota. Mitä yhdensuuntaisempi sääri on maton etuosan kanssa, sitä voimakkaampi lantio aukeaa. Jos otsasi ei yletä mattoon, voit tehdä käsillä nyrkkejä ja pinota ne yhteen ja sitten levätä otsasi käsilläsi tai käyttää joogakappaletta.
Voit myös seistä pidempään tukeutuen kyynärpäihisi tai käsiisi, muista vain olla laskematta harteillesi. Näin teet oikean tekniikan:
- Kun olet nelijalkain, tuo oikea polvi oikeaa rannetta kohti. Taidoistasi riippuen voit pysyä nuken takana tai nuken ulko- tai sisäreunassa. Tee sitä, mikä sinusta tuntuu hyvältä, ja anna venytys lonkan ulkopuolelle ilman epämukavuutta polvessa.
- Oikea nilkkasi on vasemman lantiosi edessä.
- Liu'uta vasen jalkasi taaksepäin ja kantapään läpi osoittaen kattoa kohti.
- Leikkaa lantiosi yhteen, vedä jalat yhteen. Käytä tarvittaessa tukea oikean pakaran alle pitääksesi lantiosi tasaisena.
- Kun hengität, siirry lähemmäs sormenpäitäsi, pidennä selkärankaa, vedä napa sisään ja avaa rintakehäsi.
- Kun hengität ulos, kävele käsiäsi eteenpäin ja laske ylävartaloasi kohti maata. Voit levätä kyynärvarresi ja otsasi matolla.
- Pysy 5 hengitystä. Jokaisella uloshengityksellä yritä vapauttaa oikean lonkan jännitys.
Eka Pada Kapotasanan muunnelmia
Pigeon Pose (tunnetaan nimellä Kapotasana) on monia muunnelmia, vaikka yleisimmät ovat Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose ja King Pigeon Pose. Jokaisella muunnelmalla on eri venytys ja vaikeusaste. Koska asento vaatii joustavuutta, sinun tulee tehdä kevyt lämmittely ennen harjoittelua.
Lämmittelyn jälkeen kannattaa aloittaa klassisella kyyhkysasennolla, jonka jälkeen tulee lepäävä kyyhkysasento ja lopuksi kuningaskyyhkysen asento. Tämä sarja valmistaa vähitellen kehosi vaikeampiin vaihteluihin vammojen välttämiseksi.
Klassinen ja lepäävä kyyhkysasento
- Aloita joogamatolla alaspäin osoittavasta koirasta. Tehdäksesi tämän nouse neljälle jaloille ja aseta kätesi eteen. Paina käsiisi ja jalkoihin, suorista jalat ja nosta lantiota kohti kattoa. Kehosi on käänteisessä V-asennossa.
- Nosta nyt oikea jalkasi irti maasta ja tuo oikea polvi oikean ranteen takaosaan. Kierrä sitten oikeaa säärettäsi niin, että se on yhdensuuntainen maton etuosan kanssa.
- Kun tuot oikean jalkasi matolle, pidä vasen jalkasi suorana, kunnes se saavuttaa maan.
- Tuo oikea polvisi ulos niin, että se on enemmän oikealla kuin lantiosi ja varmista, että oikea jalkasi on dorsiflexed. Laske oikea pakaraasi varovasti lattiaa kohti, mutta varmista, että painosi jakautuu tasaisesti molempien lantioiden välillä. Jos tämä on liian vaikeaa, aseta taitettu pyyhe oikean pakaran alle.
- Aseta molemmat kädet olkapäillesi ja paina kevyesti kämmeniisi oikaistaksesi ja pidentääksesi selkärankaa. Katso eteenpäin ja tunne venytys.
- Seuraavaksi hengitä syvään ja uloshengityksen aikana laske vartalosi oikealle jalallesi ja ojenna käsiäsi suoraan edessäsi, kyynärpäät hieman koukussa. Aseta otsasi joogapalalle tai kyynärvarrellesi ristissä edessä. Jos tämä tuntuu epämiellyttävältä, kurkoudu eteenpäin niin pitkälle kuin voit, kun olet mukavasti.
- Siirrä olkapäät varovasti pois korvistasi rennossa asennossa.
- Pidä tässä asennossa 5-10 hidasta, syvää hengitystä.
- Toista toisella puolella.
King Pigeon Pose
Useimmille aloittelijoille tämä liike on erittäin vaikea ja voi lisätä loukkaantumisriskiä. Kokeile tätä asentoa vasta, kun saat joustavuutta ja suoritat klassisen asennon ja lepokyyhkysen asennon helposti.
- Noudata edellisen asennon viisi ensimmäistä vaihetta päästäksesi klassiseen kyyhkysenasentoon.
- Kun oikea jalkasi on koukussa ja vasen jalkasi suorana, taivuta vasenta polvea tuodaksesi vasen jalkasi selkääsi kohti.
- Muista pitää varpaasi jalkapohja koukussa.
- Nosta sitten vasen kätesi ylös kattoa kohti, taivuta hitaasti kyynärpääsi taaksepäin ja tartu vasempaan jalkaan.
- Voit nostaa leukaasi hieman ja katsoa ylöspäin, mutta vältä niskan taivuttamista taaksepäin.
- Pidä tässä asennossa 5-10 hidasta, syvää hengitystä.
- Toista toisella puolella.
Tämän jooga-asennon edut
Tämä asema keskittyy avoimet lantiot, joka tukee liikkuvuutta ja joustavuutta kyseisessä nivelessä. Pigeon Pose venyttää myös lantion koukistajia ja alaselkää, jotka ovat usein kireät pitkittyneen istumisen vuoksi. Näiden lihasten säännöllinen venyttely voi lievittää lieviä selkä- tai lonkkakipuja.
Kun harjoittelemme Pigeon Posea ylävartalomme pystyasennossa, pidämme selkärangan joustavana ja vähennämme vartalon etuosan jännitystä. Se on loistava asento, joka työstää koko selkärankaa lantiosta rintakehään.
Tämän asennon uskotaan myös auttavan ruoansulatus venyttämällä ja liikuttamalla alavatsaa kevyesti. Tämä voi auttaa peristaltiassa eli sulatetun ruoan liikkumisessa suoliston läpi. Lisäksi jotkut tutkimukset väittävät, että se vähentää stressiä, surua ja pelkoa vapauttamalla lantiota. Säännöllinen asennon harjoittelu voi auttaa lievittää stressiä tai sisäinen huoli. Muista kuitenkin, että tämän tueksi puuttuu tieteellinen tutkimus.
Onko kyyhkysen asennossa riskejä?
Vaikka kyyhkysen asento on useimmissa tapauksissa turvallinen, on totta, että se voi lisätä loukkaantumisvaara jos suoritat venytyksen liian aggressiivisesti (yli kehosi kyvyt). Jos sinulla on kroonisia lonkka-, polvi- tai alaselän ongelmia, on parasta välttää tätä jooga-asentoa, ellei terveydenhuollon ammattilainen suosittele sitä. Raskaana olevien tai lieviä tai keskivaikeita tuki- ja liikuntaelimistön vammoja saaneiden tulee ensin keskustella lääkärin kanssa.
Lisäksi on kasvava huoli siitä, että asema voisi jänteiden ylivenytys gluteals, jotka ovat jänteitä, jotka kiinnittyvät ulompiin lonkkaluihin. Ajan myötä tämä voi heikentää jänteitä ja esiintyä muina lonkkaan liittyvinä ongelmina.
Edes monet ihmiset eivät pysty tuomaan säärettä yhdensuuntaisesti joogamaton etuosan kanssa ja yrittävät tuoda sitä liian lähelle vartaloa. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa a polvivamma polviin kohdistuvan liiallisen paineen vuoksi. Näiden riskien välttämiseksi on parasta asettaa pakaran ja reiden alle taitettu pyyhe lantion ja polvien asennon parantamiseksi. Tämä vähentää painetta ja loukkaantumisriskiä.