Joogaliikkeet liukuvaan kylkiluuun

Kylkiluiden vammat voivat olla erittäin tuskallisia. Subluksaatio tässä kohdassa, jota kutsutaan myös liukastumisen oireyhtymäksi, tapahtuu, kun kylkiluu on osittain sijoiltaan siirtynyt. Jooga voi auttaa subluksoituneiden kylkiluiden hoidossa kahdella tavalla: vähentämällä vamman aiheuttamaa stressiä ja venyttämällä ja vahvistamalla näitä luita tukevia lihaksia.

Onneksi pystymme korjaamaan ryhtiä muutamilla yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka vahvistavat rintakehää. Usein unohdettujen pikkulihasten, joita kutsutaan kylkiluiden välisiksi lihaksiksi, venyttäminen voi lievittää vartalon jännitystä ja palauttaa kylkiluut oikeaan asentoon.

Jooga kylkiluiden subluksaatioon

Kylkiluissasi on lihaksia, ns kylkiluiden väliset. Joogaasennot venyttävät näitä lihaksia sekä rintakehän etu- että takaosassa sekä vatsan, selän ja hartioiden lihaksia, jotka myös liittyvät kylkiluihin.

Pose de la kobra

Cobra Pose venyttää rintaa, keuhkoja, hartioita ja vatsaa. Vatsalihakset tuovat kylkiluut lähemmäksi lantiota. Vatsalihasten venyttäminen voi lievittää jännitystä ja palauttaa kylkiluut neutraaliin asentoon.

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla.
2. Venytä jalkojasi taaksepäin ja aseta kätesi lattialle hartioiden alle kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
3. Paina jalkojen ja reidet tiukasti maahan.
4. Kun hengität, suorista käsiäsi nostaaksesi ja venyttääksesi rintaasi varovasti lattiasta.
5. Purista lapaluita yhteen ja työnnä kylkiluita varovasti eteenpäin.
6. Pidä asentoa 15-30 sekuntia samalla kun hengität hitaasti.
7. Palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana.

Pidennetty pentuasento

Extended Puppy Pose venyttää yhteen tai useampaan kylkilukuun kiinnitettyjä selän ja hartioiden lihaksia. Nämä lihakset voivat satuttaa kylkiluiden subluksaatiota.

1. Aloita neljällä kädellä.
2. Kävele hitaasti käsilläsi, kun venytät rintaasi lattiaa kohti pitäen lantiosi polvien yli ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Kun hengität ulos, paina kädet alas, ojenna kädet eteenpäin, kun vedät lantiota kohti kantapäätäsi.
4. Varmista, etteivät kyynärpääsi kosketa maata.
5. Aseta otsasi lattialle ja rentoudu niskaasi tuntemalla selkärangan venytys.
6. Pidä tämä asento 30 sekunnista minuuttiin.
7. Kun hengität ulos, työnnä kätesi sisään ja palaa polvillesi.

kissa/lehmä

Kissan ja lehmän asennot voidaan suorittaa erikseen tai yhdistää yhteen harjoitukseen vuorotellen kahta asentoa. Cat Pose venyttää rintakehäsi takaosaa, kun taas Cow Pose kohdistuu rintakehän etuosaan.

1. Aloita nelijalkain kädet olkapäiden kanssa ja polvet lantion linjassa.
2. Hengitä sisään, sitten kun hengität ulos, kaareuta selkäsi kattoa kohti ja työnnä leuka varovasti sisään rintaasi kohti. Tämä on kissan asento.
3. Kun hengität, siirry Cow Pose -asentoon laskemalla vatsasi lattiaa kohti ja katsomalla kattoon.
4. Vuorottele näitä asentoja viisi hidasta hengitystä.

lapsen asento

Aloitamme kevyen venytyksen hengittämällä täysin kylkiluihin tällä kevyellä sivuttaisvenytyksellä. Jokaisella sisäänhengityksellä keskitymme hengittämään kylkiluiden taakse ja sivuille, laajentamaan jokaisella sisäänhengityksellä ja vapauttamaan jännitystä uloshengityksessä. Jos polvet ovat herkät, laitamme niiden alle peiton pehmusteena.

1. Aloita käsistä ja polvista pöytäasennossa. Kosketa varpaitasi ja aja lantiosi taaksepäin ja alas kantapäällesi. Avaa polvisi ja ojenna käsiäsi edessäsi.
2. Siirrä käsiäsi oikealle, tarpeeksi pitkälle tunteaksesi venytyksen kehosi vasemmalla puolella. Pysy siellä 5 syvää hengitystä.
3. Vie kätesi keskeltä ja sitten vasemmalle puolelle. Pidä vielä 5 hengitystä.

Istuva sivukulma

Lateraaliset venytykset pidentävät kylkiluiden ja lantion välisiä lihaksia, mikä parantaa liikkuvuutta. Voit tehdä tämän venytyksen seisten tai missä tahansa istuimessa. Sitä voidaan testata jopa toimiston pöydällä.

• Astu mukavaan istuma-asentoon.
• Hengitä sisään päästäksesi vasempaan käsivarteen olkapään yläpuolelle.
• Hengitä ulos nojataksesi oikealle asettamalla oikea kätesi lattialle.
• Pysy 5 hengitystä ja toista toisella puolella.

pujota neulaan

Tämä venytys avaa rintakehän ja hartiat, vapauttaa jännitystä yläselässä ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

1. Nousemme neljälle jalalle polvet leveämmät kuin lantio ja kädet yhdessä.
2. Hengitämme päästäksemme oikean käden kattoon kääntyäksemme. Sitten hengitämme ulos ja "ohjaamme" oikean käsivarren alas vasemman käsivarren ja polvien välistä, alaspäin oikeaa olkapäätä kohti.
3. Hengitämme päästäksemme uudelleen kattoon ja toistamme liikkeen.
4. Teemme kolme toistoa, sitten vaihdamme puolta.

Räsynukke

Tämä venytys avaa selän lihaksia ja vapauttaa jännitystä niskasta. Jos haluamme hyvän venytyksen reisilihaksissa, suoristamme jalat hitaasti ragdoll-asennossa roikkuessamme.

1. Seisomme jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivutamme polvia ja nojaamme eteenpäin lantion korkeudelta lepäämällä rintakehän reisien päällä.
3. Pidämme kiinni vastakkaisista kyynärpäistä käsillä ja hengitämme syvään. Hengitämme ulos ja vapautamme jännityksen niskasta ja selästä.
4. On suositeltavaa tehdä tämä 5 syvää hengitystä.

venytä varoen

Vaikka jooga voi olla hyödyllistä kylkiluiden subluksaatiossa, liiallinen venyttely voi pahentaa vammoja. Suorita joogaasentoja asennossa, joka venyttää tai vetää varovasti, mutta ei kipeä kylkiluita ja ympäröiviä lihaksia.

Hakeudu lääkäriin tarkan diagnoosin saamiseksi, jos sinulla on rintakipua. Joissakin tapauksissa se voi olla merkki henkeä uhkaavasta tilasta, kuten sydänkohtauksesta.