Jos koet korkeampaa stressiä ja ahdistusta näinä päivinä, saatat etsiä ratkaisuja oireidesi lievittämiseen. Vaikka tiedämme, että harjoittelu voi muuttaa suuresti mielialaamme ja energiatasoamme, pelkkä tarkoituksellinen hengitys voi rauhoittaa aisteja. Tunne laatikon hengitys.
Vaikka monet hengitystekniikat ovat tehokkaita, laatikkohengitys, joka tunnetaan myös nimellä neliöhengitys, 4 × 4 -hengitys tai neliöhengitys, on yksi aloittelijan helpoimmista kokeilla. Four count -hengitys on kuuluisa siitä, että Navy SEALit käyttävät sitä keinona pysyä rauhallisena jännittyneissä olosuhteissa. Koska sitä voidaan käyttää missä ja milloin tahansa, voit pitää tätä hengitystekniikkaa salaisena taskusupervoimana.
Monien mielestä laatikkohengitys on neliö, jossa hengität peräkkäin neljä sekuntia kerrallaan. Se voi auttaa visualisoimaan laatikon kehän piirustuksen pysyäksesi keskittyneenä hetkessä.
Kuinka tehdä laatikkohengitystekniikka?
- Vetää henkeä. Hengitä sisään hitaasti ja syvään nenäsi kautta ja laske hitaasti neljään päässäsi. Kun teet tämän, kiinnitä huomiota aisteihisi: Tunne, kuinka ilma täyttää keuhkosi, yksi osa kerrallaan, kunnes keuhkosi ovat täysin täynnä ja ilma siirtyy vatsaasi.
- Tauko. Tämä on välttämätön tauko, koska se vaatii huomiotasi ja keskittymistäsi sen sijaan, että hengität vaivattomasti sisään ja ulos. Muista pidätellä hengitystäsi laskeaksesi toisen hitaan neljän.
- Hengittää. Hengitä nyt ulos suun kautta ja laske samalla hitaasti neljä, työntäen ilmaa ulos keuhkoistasi ja vatsastasi. Huomaa keuhkoistasi poistuvan ilman tunne.
- tauko taas. Pidätä hengitystäsi yhtä hitaasti neljää ennen kuin toistat tämän prosessin.
Voit kehittää tätä hengitystekniikkaa viidestä 10 minuuttiin. Voit myös pidentää uloshengitystä pidemmäksi ajaksi, jos päätät tehdä niin enintään kuusi tai kahdeksaan sekuntiin.
Mikä tärkeintä, sinun tulee ottaa huomioon neljän hengenveto, mutta tee se, mikä tuntuu sinusta luonnolliselta. Tämä voi tarkoittaa, että lasketaan kolme, kuusi tai mikä tahansa luku, joka on paras kehollesi.
Vinkkejä ennen aloittamista
Vaikka laatikkohengityksen voi tehdä missä tahansa, sitä kannattaa miettiä sinun asemasi. Istu mukavassa, pystysuorassa tuolissa, jossa voit levätä jalkojasi lattialla. Yritä olla rauhallisessa ja stressittömässä ympäristössä, jossa voit keskittyä hengitykseen. Pidä kätesi rentoina sylissäsi kämmenet ylöspäin, keskity asentoosi. Sinun pitäisi istua suorassa. Tämä auttaa sinua hengittämään syvään.
Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä tai pysyä raiteilla laatikkohengityksen aikana, yritä napauttaa jokaista sormityynyä peukalollasi seurataksesi neljää laskua. Tavoitteena on, että laatikon jokainen "segmentti" on yhtä pitkä. Koska et voi sanoa numeroita ääneen ja hengittää samanaikaisesti, pöydän tai kätesi sisäpuolen koskettaminen on helppo tapa pysyä läsnä ja laskea.
Ihmiset voivat tehdä useita vaiheita helpottaakseen hengittämistä ulos laatikosta:
- Yritämme löytää hiljaisen tilan laatikkohengityksen aloittamiselle. Voit tehdä tämän missä tahansa, mutta se on helpompaa, jos häiriötekijöitä on vähän.
- Kaikilla syvän hengitystekniikoilla voi olla hyödyllistä asettaa toinen käsi rintakehälle ja toinen käsi alavatsalle. Hengitettäessä yritämme tuntea ilmaa ja nähdä, mihin se tulee.
- Keskitymme vatsan laajenemisen tuntemiseen, mutta pakottamatta lihaksia ulos.
- Yritämme rentouttaa lihaksia sen sijaan, että kiristämme niitä.
hyötyjä
Se on välttämätöntä elämällemme, ja silti harvat meistä ajattelevat hengityksemme roolia liikkumisessamme, mielenterveydessämme ja yleisessä olotilassamme. Vaikka jooga käyttää sisään- ja uloshengityksen voimaa, sinun ei tarvitse olla alaspäin suuntautuvassa koirassa hengittääksesi voimaa ja vakautta varten. Näin säännölliset hengitysharjoitukset voivat auttaa:
Rauhoittaa ja säätelee autonomista hermostoa
Hengityksellä on luonnollinen tapa päästää hermojamme vapautumaan ja rentoutumaan. Itse asiassa tahallinen syvä hengitys voi rauhoittaa ja säädellä autonomista hermostoa.
Tämä järjestelmä säätelee kehon tahattomia toimintoja, mukaan lukien lämpötila. Se voi myös alentaa verenpainetta ja tarjota lähes välittömän rauhan tunteen. Hidas hengityksen pidättäminen mahdollistaa hiilidioksidin kerääntymisen vereen. Veren hiilidioksidin lisääntyminen tehostaa vagushermon sydäntä inhiboivaa vastetta uloshengitettäessä ja stimuloi parasympaattista järjestelmääsi. Tämä tuottaa rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteen mieleen ja kehoon.
Tukee immuunijärjestelmän toimintaa
Sitä ei voi kiertää: henkinen tilasi vaikuttaa fyysiseen tilaan. Siksi jatkuva stressitilassa oleminen lisää tuotantoa Kortisoli, stressiin liittyvä hormoni.
Liiallinen stressi voi lisätä alttiutta viruksille ja lisätä masennuksen, ahdistuneisuuden ja sydänongelmien riskiä. Kun keho on stressitilassa, sen tärkein puolustusmekanismi, immuunijärjestelmä, vaarantuu. Hengitysharjoitusten, kuten laatikkohengitystekniikan, on osoitettu vähentävän kortisolin tuotantoa.
Auttaa keskittymistä
Seuraavan kerran, kun iltapäiväsi on yhtäkkiä täynnä peräkkäisiä tapaamisia, livahtaa pois 10 minuutiksi kokeillaksesi hengitysharjoitusta; voit lisätä tai vähentää tuottavuuttasi. Erityisesti laatikkohengitys voi auttaa siirtämään energiaa, yhdistymään syvemmin kehoon ja auttaa meitä löytämään keskittymiskeskuksemme.
Parempi reaktio stressiin
Tutkimukset viittaavat siihen, että laatikkohengityksellä voi olla kyky muuttaa jonkun tulevia reaktioita stressiin. Tutkijat ovat ehdottaneet, että "rentoutumisvasteen" käytännöt, kuten meditaatio, laatikkohengitys ja jooga, voivat muuttaa tapaa, jolla keho reagoi stressiin muuttamalla tapaa, jolla tietyt geenit aktivoituvat.
Geeneillä on eri roolit kehossa. Rentoutumisvastekäytännöt tehostivat energiaan ja insuliiniin liittyvien geenien aktivoitumista ja vähensivät tulehdukseen ja stressiin liittyvien geenien aktivoitumista.