Viime kuukausina olemme havainneet kehitystä harjoittelussa. Haluamme rutiineja, jotka aktivoivat radikaalisti aineenvaihduntaamme, lyhyessä ajassa ja joista poistumme taivaan korkealla adrenaliinilla. Kunnossa oleminen on useimpien unelma, mutta ei millään tavalla. Tänään opetamme sinulle, mitä Metcon-koulutus on, miksi olet kiinnostunut tekemään sitä, ja opetamme sinulle joitain rutiineja.
Mitä Metcon koulutus on?
Jos etsit treeniä, joka käynnistää aineenvaihdunnan, olet tullut oikeaan paikkaan. Metcon tulee lyhenteestä "aineenvaihdunnan ilmastointi", tarkoittaen "metabolinen kuntoutus". Ja tämä tarkoittaa? Tämän tyyppisen harjoittelun tavoitteena on parantaa aineenvaihdunnan aktivointia, fyysistä kuntoasi ja siten yleistä terveyttäsi.
Monet saattavat sekoittaa sen koulutukseen HIIT (korkean intensiteetin intervallit), mutta totuus on, että se on vain yksi tavoista saavuttaa Metcon-harjoittelu. On olemassa useita Metcon-tyyppejä, jotka selitämme sinulle myöhemmin.
Pohjimmiltaan tämäntyyppisen harjoittelun ensisijaisena tavoitteena on parantaa lihasten suorituskykyä ja tapaa, jolla kehomme hallitsee energiaa. Tehokkaassa harjoituksessa aineenvaihdunta aktivoituu ja kulutamme mahdollisimman paljon energiaa lyhyessä ajassa työn räjähtävyyden vuoksi. Joten tavallaan Metconissa energiankulutus asetetaan ennen kapasiteettien, kuten vastuksen tai lujuuden, kehittämistä.
Sitä suositellaan 100 %, jos haluat parantaa kehon koostumusta, fyysistä kuntoasi, kasvattaa lihasmassaa ja pudottaa rasvaa.
Koska rutiinit perustuvat ajanhallintaan kunkin harjoituksen suorittamisen mittaamiseksi yksityiskohtaisesti, on tärkeää, että valmentaja tai kumppani seuraa tätä nopeutta tekniikkaa laiminlyömättä. Muista, että sinun tulee aina vähentää loukkaantumisriskiä.
Millaisia Metconeja on olemassa?
Tämän tyyppinen harjoittelu on vastuussa koko kehon rutiinien suorittamisesta, useiden nivelten harjoituksista ja omalla painolla pelaamisesta. Mitä useampia lihasryhmiä harjoittelemme samanaikaisesti, sitä suurempi on kalori- ja energiankulutus.
Yleisimmät ja tunnetuimmat ovat:
- Tabata. Olen varma, että olet koskaan työskennellyt tämän tyyppisen rutiinin kanssa. Se on harjoittelua korkean intensiteetin intervalleilla, kukin 20 sekuntia ja 10 sekunnin taukoja. Kyse on 8 eri harjoituksen suorittamisesta 4 minuutin ajan näillä aikaväleillä. Tämän tyyppisellä Metconilla parannamme kehon koostumusta samalla kun kehitämme voimaa ja joustavuutta.
- EMOM. "Joka minuutti minuutilla”. Tässä rutiinissa valitsemme piirin ja kokonaisajan sen suorittamiseen. Meidän on pelattava tehdäksemme mahdollisimman monta toistoa, kunnes aika loppuu.
- AMRAP. Tämän harjoituksen tavoitteena on suorittaa mahdollisimman monta harjoitussarjaa tietyn ajan kuluessa. Esimerkiksi: yhteensä 30 minuutissa meidän täytyy tehdä niin monta kierrosta 10 kyykkyä, 10 punnerrusta, 10 burpee ja 10 vetoa.
- Gillens. Tämän tyyppinen Metcon sopii erinomaisesti myös kehon rasvan pudotukseen. Meidän on suoritettava 10 minuutin pituista sarjaa 90 % sykkeestäsi pitäen jokaisen sarjan välissä minuutin tauko (sykemittarin käyttö on suositeltavaa). Yhteensä meidän on saatava 19 minuuttia harjoittelua. Sanoiko joku, että sinulla ei ole aikaa päästä kuntoon?
- Wingate. Lopuksi näissä vastusrutiineissa suoritetaan 4/5/6 30 sekunnin sarja maksimiteholla. Tässä tapauksessa jokaisen sarjan väliin pidetään 4 minuutin tauko, jotta seuraavalla kierroksella saadaan 100 %.
Onko mitään suhdetta CrossFitiin?
On totta, että monet huomaavat tämäntyyppiset harjoitukset CrossFitissä suoritettavien WOD-harjoittelujen kanssa tuhoutumassa. Eikä mikään voisi olla kauempana totuudesta, sillä tässä lajissa ne perustuvat myös Metcon-harjoitteluun. Ne ovat vaikeimpia suorittaa, vaikka teet ne omalla painollasi. Kuten aiemmin kerroimme, korkea intensiteetti ja useiden lihasryhmien työskentely samanaikaisesti saavat sinut poistumaan väsyneenä ja täynnä adrenaliinia.
Kun teemme harjoituksia, joissa yhdistyvät alavartalon ja ylävartalon työ, energiankulutus lisääntyy ja lisäämme voimaa ja lihasmassaa. Harjoituksia, joihin voit sisällyttää, ovat: punnerrukset, vedot, kyykkyt, burpees, laatikkohypyt, kiipeilyt...
Painoa ei tarvitse lisätä, mutta voit käyttää urheiluvälineitä, kuten kuminauhat, TRX, kahvakuulat, lääkepallo, hiekkasäkit jne.
Esimerkkejä Metconin rutiineista
Jos olet halunnut tuoda minkä tahansa Metcon-rutiinin viikoittaiseen harjoitteeseesi, tässä on muutamia ideoita inspiroimaan sinua.
Rutiini 1
- Kokonaisaika: 30 minuuttia
- Harjoitukset: kiipeilijä, kyykky, burpees, punnerrukset, sprintit
- Kierroksen kesto: 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä. 1:20' jokaisen kierroksen lopussa
- Kierrokset: 5
Rutiini 2
- Kokonaisaika: se riippuu nopeudestasi niiden tekemisessä.
- Harjoitukset: juokse 400 metriä, 30 seinän pallo, 30 laatikkohyppyä
- Kierrokset: 5
Rutiini 3
- Kokonaisaika: 30 minuuttia
- Harjoitukset: 5 vetoa, 10 punnerrusta, 15 kyykkyä
- Kierrokset: niin monta kuin mahdollista määritetyssä kokonaisajassa.