Ei ole monia nopeita ja dynaamisia harjoituksia, joita kaikki voivat oppia ja harjoitella. Mutta maamiinan työntöpuristin on jotain, jota voidaan suositella melkein kaikille.
Kun olet opettanut jollekulle perusliikkeet, jotka opettavat taitoja ja kehonhallintaa jokaiseen liike- ja harjoitustyyppiin liittyen, sinun on valittava itsellesi parhaiten sopivat liikkeet.
Jos juurrutat nämä perusliikkeet tiukasti alusta alkaen, monimutkaisempien urheiluliikkeiden ja harjoitusten oppiminen on intuitiivisempaa. Yksi niistä on työntöpuristin.
Mikä on Push Press?
Työntöpuristinta pidetään olympiapainonnoston toissijaisena nostimena. On urheilijoita, jotka tekevät sen perinteinen baari, mutta muissa tapauksissa on parasta käyttää kahvakuulat tai käsipainot kehittää lisää vakautta tai liikkuvuutta.
Paras versio urheilijoille, painoharjoittelun aloittelijoille tai rajoittuneille on työntöpuristin maamiinalla (tanko, jonka toinen pää on ankkuroitu maahan).
Miksi tehdä se maamiinan kanssa?
Kun opit työntämään, ymmärrät kuinka voit ja täytyy liikkua koordinoidussa urheilullisessa ponnistelussa liikuttaaksesi jotain raskasta.
Tämä harjoitus auttaa, jos rakennat jäykkyyttä koko sydämessäsi, jotta alavartalosi luotu voima välittyy, kun työnnät irti maasta ylävartaloon ja sitten nostat kuorman hartioillesi. Tarvitset ylläpitää tasapainoa ja painetta jalkojen läpi suorittaaksesi tämän nopean hyppäämisen riittävällä voimalla ja tarkkuudella työntämään tanko pään yläpuolella oikeaan suuntaan.
Mutta painojen työntäminen suoraan pään yläpuolelle voi joskus tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Jotkut urheilijat eivät voi rasittaa olkapäitään tässä asennossa, jos he haluavat pysyä terveinä ja vahvoina, ja toiset vain yrittävät saada vahvuutta ja kuntoa ja heidän on puututtava ensin joustavuuden rajoituksiin.
Työntöpuristin maamiinalla ratkaisee tämän kaiken. Kulmassa työntäminen asettaa olkapäät ja kyynärpäät sellaiseen asentoon, että voit silti harjoitella pystysuuntaisemman työntökuvion ilman samoja vaatimuksia hartioiden jännitykselle ja joustavuudelle.
Kenen pitäisi tehdä Push Press?
Jos sinulla on ollut olkapääkipua painaessasi päätäsi aiemman vamman tai yksinkertaisesti passiivisuuden vuoksi, maamiinan työntöpuristin on täydellinen työkalu.
Vaikka sinun on jatkettava työskentelyä olkapääkompleksin täyden kätevyyden palauttamiseksi, fyysisen tasapainon harjoittelu tarkoittaa, että sinun on kehitettävä urheilullista voimaa työntöliikkeissä penkkipunnertamisen lisäksi.
Kun rakennat uudelleen ja työnnät painoa suoraan pään yläpuolelle, mikä osoittaa, että palaat täysin luonnolliseen liikkuvuuteen ja vakauteen jokaiseen liikesuuntiin, jatkat voiman ja kapasiteetin parantamista tällä harjoituksella.
Tee molempia, kunnes olet valmis perinteiseen puristukseen, ja jatka niiden tekemistä muunnelmana olkapäiden terveyden ja voiman kehittämiseksi.
Tämän harjoituksen edut
Vain tekemässä tiukkaa maamiinapuristusta tuottaa paljon voimaa täydellisellä vakaudella.
Lavan liikettä ohjaavat yläselän lihakset ja olkapään vakauttavat lihakset aktivoituvat pitämään tangon polun suorana. Tämä on erityisen totta, koska pidät kiinni vain tangon päästä tässä harjoituksessa.
Painamalla voit liikkua vapaasti kaikkiin suuntiin, eikä sitä ole helppo pitää paikallaan. Joten stabiloivien lihasten on todella tehtävä työnsä. Sinun on myös luotava sama vakautta vuodesta tu runko varmistaaksesi, että olkapää säilyttää liikkeen eheyden ja työntää painoa.
Kun lisäät jalkojen dynaamisen vetovoiman, opit sen tuottaa vakautta ja lujuutta nopeammin ja tehokkaammin koska liike on nopeaa ja räjähtävää.
Tiukan ylävartalon keskipuristimen muuntaminen kokovartalon työntöksi mahdollistaa myös enemmän yläkuormitusta. Paino, joka saattaa olla liian raskas painettavaksi pelkästään harteilta, voidaan nostaa pään yläpuolelle jalkojen ojentaessa ja lukituttamassa nopeasti.
Kaikki yläselän ja hartioiden tukilihakset voivat oppia a uusi staattinen vakaus, lujuustasot ja uei parempaa koordinaatiota.
Miten teet sen maamiinan kanssa?
Jos löydät maamiinan tuen, sitä parempi. Muuten sillä ei ole paljoa väliä. Voit sijoittaa sen mihin tahansa nurkkaan, jossa et aiheuta vahinkoa, tai voit:
- Lataa tanko, nosta tanko pään yläpuolelle (pää, jossa asetat painon) ja kumoa molemmat kädet.
- Aseta tangon pää melkein suoraan rintalastasi päälle.
- Aseta jalat jonnekin lantion ja hartioiden leveyden väliin ja suorista varpaat.
- Laske polvisi asentoon, joka on samanlainen kuin jos yrittäisit hypätä mahdollisimman korkealle, mutta varmista, että polvet nousevat varpaillesi ja lantiosi hieman taaksepäin pudotamatta rintaasi eteenpäin.
- Tasapainota jalkojen keskiosaa ja rintakehäsi ylhäällä, taistele kaikkia haluja siirtää painosi takaisin kantapäällesi tai anna rintakehän upota tai kiertää yläselkää.
- Pidä tangon pää rinnassasi ja aja lujasti jalkojen läpi työntäen molemmat jalat maahan.
- Pidennä polviasi räjähdysmäisesti samalla tavalla kuin hyppäät samalla varmistaen, että työnnät koko jalkaa pois molemmilla jaloilla.
- Kun huomaat olevasi jaloissasi tämän räjähtävän vauhdin takia, kohauta olkapäitäsi. Tangon pitäisi lentää hieman rinnaltasi.
- Pidä olkapääsi epäröimättä olkapäittäin ja ojenna kyynärpääsi nopeasti työntämällä tankoa 45 asteen kulmaan (melkein pään kruunussa).
Onko se samanlainen kuin työntöjälki?
Ne ovat samanlaisia harjoituksia, mutta joillakin eroilla. Työnnössä lukitset kädet ja vastaanotat tangon koukussa olevilla jaloilla neljänneskyykkyssä. Hyppäämisen ja ajon ajoitus on sama, mutta sen sijaan, että lopettaisit jalat suorina ja pysähtyisit pisteen, kuten työnnät, käytä painoa työntämään se takaisin neljänneskyyköön ja nouse sitten sieltä. , jonka paino on jo tuettu kyynärpäät lukittuina.
Tämä ei vain haastaa liikenopeudesi ja koordinaatiosi, mutta myös avulla voit käsitellä raskaampia painoja ja kehittää vielä korkeampaa koko kehon voimaa. Se ei ole helppoa oppia, jos et ole koskaan harjoitellut sitä, mutta jos ymmärrät vakauden ja tasapainon perusteet, se vaatii vain vähän harjoittelua.