Voimaharjoittelun edistymisen salaisuus on palautumisprosessissa. Painonnosto hajottaa lihaskuituja, joten ne voivat palautua kasvamalla ja vahvemmiksi ja tehden sinusta tehokkaamman. Proteiini edistää palautumisprosessia, minkä vuoksi monet urheilijat ymmärtävät raskaiden harjoitusten ja proteiinipirtelön välisen yhteyden nopeuttamaan palautumista ja ehkäisemään lihaskipuja.
Mutta kuinka tarpeellista tuo harjoituksen jälkeinen ravistelu todella on?
Una uusi tutkimus, julkaistiin Journal of Human Kinetics -lehdessä, kyseenalaistaa tämän tavan ja osoittaa sen proteiini ravistelee ne eivät ole tehokkaampia kuin hiilihydraattiset urheilujuomat edistämään lihasten palautumista ja lievittämään arkoja.
Proteiinipirtelöt vai vesi?
Tutkimukseen osallistui 30 miestä, iältään 20-30 vuotta ja jotka olivat kokeneita painonnostojia. He jaettiin kolmeen ryhmään ja joivat erilaisia palautusjuomia: 10 henkilön ryhmä joi a herahydrolysaattipohjainen juoma; toiset 10 sai a maitopohjainen juoma, ja viimeinen ryhmä sai a dekstroosin makuinen juoma (hiilihydraatit).
Kaikki juomat sisälsivät noin 530 kaloria. Proteiinijuomat sisälsivät noin 33 grammaa proteiinia, 98 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramman rasvaa. Tutkijat tai nostajat eivät tienneet, kuka sai minkä tyyppisen juoman.
Miehet suorittivat sitten voima- ja voimaharjoituksia, mukaan lukien istumaisten lääkepallon heittoja ja hyppykyykkyjä sekä intensiivisen vastusharjoittelun, jossa oli kyykkyjä, penkkipunnerrustuksia, maastavetoja, sotilaspuristuksia ja soutuharjoituksia.
Kun he olivat valmiita, urheilijat joivat juomansa ja testasivat uudelleen 24–48 tunnin kuluttua, jolloin odotettiin, että myöhään alkava lihaskipu (DOMS) olisi asennettu kokonaan. Tutkijat pyysivät vapaaehtoisia arvioimaan lihaskipunsa asteikolla 0-200, jossa 0 ei ole kipeä ja 200 on niin paha kuin miltä se näyttää. He myös toistivat voima- ja voimatestejä lihasten toiminnan arvioimiseksi.
Kaikkien miesten lihaskipu lisääntyi merkittävästi 24 ja 48 tuntia harjoituksen jälkeen, ja kaikkien kolmen ryhmän pisteet nousivat yli 90:een. Se oli siis noin neljä kertaa korkeampi kuin alkuperäiset pisteet, jotka vaihtelivat 19-26. Heillä oli myös laskua lihasvoimassa ja -toiminnassa.
Tärkeää oli kuitenkin se, että eri ryhmien välillä ei ollut eroja kivussa, suorituskyvyssä tai palautumisessa. Riippumatta siitä, saivatko he proteiinia tai muunlaista pirtelöä, he olivat edelleen yhtä kipeitä 24 ja 48 tuntia intensiivisen harjoituksen jälkeen.
«Vaikka proteiini ja hiilihydraatit ovat välttämättömiä lihaskuitujen tehokkaalle korjaamiselle intensiivisen vastusharjoittelun jälkeen, tutkimuksemme viittaavat siihen, että proteiinin muodon vaihtelu heti harjoituksen jälkeen ei vaikuta voimakkaasti palautumisvasteeseen tai vähennä lihaskipuakommentoi pääkirjailija Thomas Gee lehdistötiedotteessa.
Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö tasapainoisen ravinnon syöminen kovan harjoittelun jälkeen olisi tärkeää. Itse asiassa toipuminen paranisi mikä tahansa näistä kolmenlaisia pirtelöitä vs. pelkkä juomavesi. On järkevää, että sinun ei tarvitse käyttää rahaa ylihinnoiteltuihin palautusjuomiin saadaksesi saman vaikutuksen. On tärkeää saada riittävästi proteiinia loppupäiväksi.
Käytännön opas kaikesta, mitä sinun tulee tietää proteiinilisistä
Pitääkö harjoituksen jälkeen juoda proteiinipirtelö?
Vaikka tutkimuksessa ei ollut mukana naisia, on arvioitu, että tulokset ovat todennäköisesti samat. Kun ajatellaan harjoituksen jälkeistä palautumista juotavaa, niin jos et tee harjoitusta tyhjään vatsaan, palautusjuoma on kiistanalainen asia, koska polttoainetta ei lopu kokonaan, vaan aminohappoja vapautuu lihasten hajoaminen. Sen sijaan, jos teet paaston HIIT-tyyppistä vastusharjoitusta tai jatkuvaa vastustusharjoitusta, tarvitset palautusjuomaa melkein ehdottomasti.