Luutiheys on yksi luuston terveyteen vaikuttavista tekijöistä ja se muuttuu erilaisten ärsykkeiden, mukaan lukien fyysisen rasituksen, tuloksen mukaan. Valitettavasti ikä vaikuttaa tähän luutiheyteen, ja luunmurtumat ja osteoporoosi ovat hyvin yleisiä vanhuksilla ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Jotta näitä ongelmia ei ilmene, meidän on työskenneltävä lujasti ennen kuin ne alkavat ilmaantua.
Olet varmasti lukenut tutkimuksia, jotka osoittavat, että voimaharjoittelu auttaa parantamaan luuntiheyttä, mutta mitkä ovat siihen parhaat harjoitukset? TAIn tutkimus, joka suoritettiin Journal of Strength and Conditioning Researchille, tutkijat selvittivät, mitkä painoa kantavat harjoitukset olivat tehokkaimpia osteoporoosia ja osteopeniaa vastaan.
Mikä on osteoporoosi ja osteopenia?
Osteoporoosi ja osteopenia Niille on ominaista alhainen luun tiheys. Osteopenia on, kun luun tiheys alkaa laskea ja varoittaa, että osteoporoosi on lähellä. Pienitiheyksiset luut murtuvat todennäköisemmin, mutta luun tiheys ei ole kaikki kaikessa. Itse asiassa voimme myös suurella luutiheydellä on suuri loukkaantumisriski, vaikka on todennäköistä, että se johtuu jostain muusta häiriöstä.
Toinen luuston terveyttä määräävä tekijä on luun mineraalipitoisuus. Luun sisältö vaikuttaa luun joustavuuteen ja lujuuteen. Hydroksyyliapatiitti (luun mineraali) koostuu enimmäkseen kalsiumista ja fosforista, ja se voi muodostaa jopa puolet luiden painosta.
Onko kyykky ihanteellinen harjoitus?
Sekä uuden luun muodostumista että tiivistä ja vahvaa sisältöä voidaan muunnella toiminnallamme. Edellä mainitussa tutkimuksessa tutkijat valitsivat tutkittavaksi harjoitukseksi kyykyn. Tähän osallistui ryhmä iäkkäitä naisia, jotka olivat osteopeniassa tai osteoporoosissa.
naiset tekivät raskaat kyykkyt alle viidellä toistolla sarjaa kohti ja samankeskisessä asennossa mahdollisimman nopeasti. Lisäksi vertailuryhmä osallistui vertailuun.
Kahdentoista viikon jälkeen, kun harjoitteluryhmälle tehtiin kolme kyykkykertaa viikossa, tutkijat vertasivat harjoituksen jälkeen saatuja tuloksia aikaisempiin tuloksiin. Kyykkyasento oli varsin onnistunut vahvistamaan naisia, a 154 % parannus maksimitoistossa ja 52 % kasvu voimankehitysnopeudessa.
Lisääntyneen lujuuden lisäksi luun mineraalipitoisuus oli myös korkeampi, mitä ei ollut kontrolliryhmässä. Luun mineraalitiheys ei kuitenkaan osoittanut merkittävää parannusta, mutta se parani hieman. Sitä vastoin kontrolliryhmässä luun mineraalitiheys laski hieman.