Rucking on hieman laajennettu harjoitus, mutta se tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä. Meidän on käytettävä vain vähän painoista reppua (tunnetaan myös nimellä reppu) kävelylle.
Rucking-harjoituksen juuret ovat armeijassa, jossa sotilaat kantoivat reppunsa varusteineen ja kantoivat sen seuraavaan määränpäähänsä. Tässä tapauksessa ei tarvitse olla tai ollut armeijassa aloittaakseen rullauksen. Se on todellakin toimintaa kaikille, ja siitä on tullut yleisempi tapa parantaa kuntoa kardio- ja vastustusharjoittelun avulla. Lisäksi aloittamisen helppous ja tarvittavien laitteiden vähimmäismäärä tekevät rullauksesta loistavan harjoittelun.
Voitko saada lihaksia kävelemällä painojen kanssa?
Kuten minkä tahansa fyysisen toiminnan, vaikutus on suhteessa kunkin henkilön fyysiseen tasoon. Epäkuntoinen henkilö, joka on juuri aloittanut ryyppäämisen, näkee todennäköisesti paljon enemmän lihaskasvua verrattuna erittäin aktiiviseen urheilijaan, joka treenaa 3-5 päivää viikossa.
Myös reppumme paino ja kuljettu matka ovat tärkeitä. Vaikka ihmisen tulisi kävellä helposti ja lisätä etäisyyttä ja kuormitusta ajan myötä, yleensä enemmän painoa ja etäisyyttä käveleminen tuottaa parempia tuloksia. Rypyttely rakentaa kiistatta lihaksia. Kävelyssä kannettava ylimääräinen paino rakentaa lihaksia ja vahvistaa jalkoja, sydäntä, hartioita ja selkää.
- Jalat: Yleensä jalat ovat sopeutuneet tukemaan kehon painoa. Lisäämällä vartaloon repun kautta lisäpainoa, lisäämme vastuksen määrää, joka jalkojen on kestettävä ajan myötä. Tämä jatkuva vastustus saa aikaan lihasten liikakasvua, mikä vahvistaa jalkoja.
- Core: lisäämällä selkään lisäkuormitusta, ytimen lihasten osallistuminen lisääntyy tasaamaan kuormitusta ja suojaamaan sitä. Vaikka kuorman on oltava tukeva, keho huomaa painon lisääntymisen ja renkaan liikkeen kävellessämme. Tämän kompensoimiseksi ja pystyssä pitämiseksi vatsa aktivoituu luonnollisesti enemmän kuin silloin, kun kävelemme pelkällä painollamme.
- hartiat ja selkä: repun lisäpaino jakautuu hartioiden ja selän välillä. Kävellessämme lisääntynyt kuormitus saa olkapäät ja selän kiinnittymään normaalia nopeammin, jolloin lihakset reagoivat lisääntyneeseen painoon. Ajan myötä tämä rakentaa olkapään ja selän lihaksia.
Rucking harjoittamisen edut
Nyt kun tiedämme, on aika puhua sen terveyshyödyistä. Vaikka rullaaminen saattaa tuntua helpolta sitä tehdessämme, meidän ei pidä mennä lankaan. Käveleminen painotetun repun kanssa tuo monia etuja keholle ja mielelle.
Se on vähemmän rasittavaa keholle kuin juokseminen
Suuri ero rullauksen ja juoksun välillä lisäpainon lisäksi on, että yksi jalka koskettaa aina maata, aivan kuten kävellessä. Sama ei tapahdu juoksemisen tapauksessa.
Juoksessa on hetki, jolloin molemmat jalat ovat irti maasta, ja hetki, jolloin osut maahan, jolloin paine lähetetään polviin imeytyneiden jalkojen läpi. Rullattaessa, kuten kävellessä, toinen jalka on aina kosketuksissa maahan, kun siirrämme painoamme eteenpäin. Tämä hienovarainen ero vaikuttaa vähemmän polviin rullattaessa, ja oikea kenkä voi edelleen vähentää iskun tasoa.
Se on hyvä sydämelle
Rucking lisää kehon hapen ja energian tarvetta taakan kuljettamiseen matkan yli. Rutiininomaisesti kehon saattaminen tarvitsemaan tämän määrän happea ja energiaa lisää kardiovaskulaarista kestävyyttä ajan myötä.
Painotettu reppu nostaa sykettäsi tavalliseen kävelyyn verrattuna, joten se lasketaan kardioksi ja sillä on lenkkeilyyn verrattava vaikutus sydämeen. Nykiminen parantaa myös yleistä työkykyä ja kestävyyttä. Kyky kattaa maan kuormitettuna rakentaa vankan perustan kuntoille.
Polttaa melkein yhtä paljon kaloreita kuin juokseminen
Tämäntyyppinen fyysinen aktiviteetti on loistava ulkoilu kardiotreeni, jos vihaat juoksemista, mutta haluat silti polttaa juoksun tuomat kalorit.
Itse asiassa voimme polttaa yhtä paljon kaloreita lenkillä kuin lenkkeily. Tutkimukset osoittavat, että se voi polttaa 40-50% enemmän kaloreita kuin kävely ilman lisäpainoa. Toinen asia on kuntoon pääseminen. Huomattavien terveyshyötyjen saavuttamiseksi aikuisten tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia (2 tuntia ja 30 minuuttia) tai 300 minuuttia (5 tuntia) viikossa kohtalaista tehoa. Joten jos rullaamme pari kertaa viikossa, pääsemme "kuntoon".
parantaa ryhtiä
Niille, jotka työskentelevät kotona tai toimistossa, koko päivän työpöydän ääressä istuminen ei tee heille palveluksia. Onneksi rullaus on hyvä tapa parantaa ryhtiä. Pakkauksen paino itse asiassa vetää olkapäät ja takaisin oikeaan linjaan ja asettaa kehosi oikeaan asentoon. Harjoittelun lisääntyessä harjoittelemme kehoa pysymään optimaalisessa asennossa silloinkin, kun emme kävele painon kanssa.
Kyky kantaa raskaita kuormia pitkiä matkoja on niin toiminnallinen taito, että se voidaan hankkia harjoittelemalla. Raskaan kuorman alla käveleminen antaa meille paremman liikkeen ja kestävyyden koko elämän ajan.
Se on loistava tapa seurustella
Seurustelu on todella tärkeää henkiselle hyvinvoinnille, ja seurustelun ja ryyppäämisen yhdistäminen on loistava tapa tehdä molempia. Ruckingilla saamme edun liikkumisesta yhdessä ryhmässä sekä kyvyn puhua ilman huohottamista.
Se on loistava harjoitus ja sopii erinomaisesti niille, jotka etsivät tapaa haastaa itsensä. Se sopii myös ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa kuntomatkaansa, sillä voit aloittaa kevyesti ja lisätä asteittain kuntosi ja kestävyyden paranemisen myötä.
Kuinka valita reppu Ruckingille?
Oikean repun valinta rullaukseen on tärkeää. Mikä tahansa hyvä reppu tasapainottaa kestävyyttä, mukavuutta ja toimivuutta. Hyvän reppun tulee olla:
- Tarpeeksi kova kantaa raskaan painon ja tulla raahatuksi. Hyvässä repussa on materiaalit ja muotoilu, jotka kestävät raskaita kuormia ja kulumiskestävyyttä, jota voidaan vetää ympäriinsä harjoitusten aikana.
- mukava käyttää paino olkapäiden ja selän yli. Runsas pehmuste kaikissa oikeissa paikoissa (selkä ja hartiat) auttaa sinua keskittymään tuottavaan polttamiseen tavallisen repun vaivan sijaan.
- Tarpeeksi toiminnallinen käytettäväksi jokapäiväisessä elämässä. Useimmat hyvät rucking-pakkaukset maksavat yli 50 dollaria, ja ne ovat itse asiassa uskomattomia pakkauksia kuin rullaustakin. Varmista, että valitsemassasi on tarvittavat toiminnot ja ominaisuudet tehdäksesi matkasta täydellisen (painopussi, vesitasku), mutta silti mukautuvat jokapäiväiseen elämään (tilavat taskut, kannettavan tietokoneen taskut…).
Kun sinulla on oikea reppu, hanki painoja, joihin ne mahtuvat. Aseta painot mahdollisimman korkealle renkaaseen ja lähelle selkärankaa ja kassin keskelle, aseta ne ylätaskuun tai jonkin kevyen, kuten peiton tai collegepaidan päälle. Pidä pussista kiinni ja heiluta pakkausta lujasti varmistaaksesi, että painot eivät liiku ollenkaan.