Raakaruokavalio (raakaruoka) on ollut olemassa XNUMX-luvulta lähtien, mutta se on saavuttanut suosiota viime vuosina. Sen harjoittajat uskovat, että enimmäkseen raakaruokien nauttiminen on ihanteellista ihmisten terveydelle ja sillä on monia etuja, kuten painonpudotus ja parempi yleisterveys.
Terveysasiantuntijat kuitenkin varoittavat, että ensisijaisesti raa'alla ruokavaliolla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.
Kuinka se tehdään?
Raakaruoka-ruokavalio raaka ruoka, raakaveganismi tai raakaveganismi, koostuu enimmäkseen tai kokonaan raaka-aineista ja jalostamattomista elintarvikkeista.
Ruokaa pidetään raakana, jos sitä ei ole koskaan kuumennettu yli 40-48°C:een. Sitä ei myöskään saa jalostaa, pastöroida, käsitellä torjunta-aineilla tai käsitellä millään muulla tavalla. Sen sijaan ruokavalio sallii useita vaihtoehtoisia valmistusmenetelmiä, mukaan lukien mehustaminen, smoothiet, dehydratoitu, liotus ja idätys.
Kuten veganismi, raakaruokaruokavalio yleensä on kasvipohjainen ja koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Vaikka useimmat raakaruokavaliot ovat kasvipohjaisia, jotkut ihmiset myös syövät munat raakaöljyt ja tuotteet meijeri. Harvemmin ne voivat sisältää myös kala y liha raaka.
Myös lisäravinteiden ottamista raakaruokavaliolla ei yleensä suositella. Kannattajat väittävät usein, että ruokavalio antaa sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Kannattajat uskovat myös, että ruoan kypsentäminen on haitallista ihmisten terveydelle, koska se tuhoaa ruoassa olevat luonnolliset entsyymit, vähentää sen ravintoainepitoisuutta ja vähentää "elämänvoimaa", jonka he uskovat olevan kaikissa raaka- tai "elävissä" elintarvikkeissa.
Ihmiset noudattavat raakaruoan ruokavaliota niiden hyötyjen vuoksi, joita he uskovat sen olevan, mukaan lukien painonpudotus, lisääntynyt elinvoimaisuus, lisääntynyt energia, paraneminen kroonisissa sairauksissa, parantunut yleisterveys ja pienempi ympäristövaikutus.
Mitä syödään?
Raakaruokavalion noudattamiseksi varmistamme, että syömästämme ruoasta vähintään 75 % on raakaa. Suurin osa raakaruokavalioista koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Myös jyvät ja palkokasvit ovat normaalisti sallittuja, mutta yleensä ne on liotettava tai itättävä ennen syömistä.
Sallitut elintarvikkeet
- kaikki tuoreet hedelmät
- kaikki raa'at vihannekset
- Raaka siemenet
- Raaka, itänyt tai liotettu vilja ja palkokasvit
- Kuivatut hedelmät
- Pähkinämaidot
- Raakoja pähkinävoiteita
- Kylmäpuristettu oliivi- ja kookosöljy
- Fermentoidut ruoat, kuten kimchi ja hapankaali
- merilevä
- Coles
- Raakoja kananmunia tai maitotuotteita
- Raaka liha tai kala
Vaikka kypsennetyt ruoat eivät ole sallittuja, jotkut raakasyöjät kiertävät tämän rajoituksen käyttämällä tekniikoita, kuten liotusta, idätystä, kuivausta, käymistä, mehustamista ja sekoittamista, jotka lisäävät vaihtelua ateriasuunnitelmaansa. Käyttö a tehosekoitin Suuri nopeus useiden minuuttien ajan voi nostaa ruokien, kuten gazpachon ja raakakeiton, lämpötilaa ylittämättä 48 ºC. The nestehukka Hedelmillä ja vihanneksilla on samanlainen vaikutus, mikä tekee siitä vertailumenetelmän ruokien, kuten "hampurilaisten" ja "pizzan" valmistuksessa raa'ista vihanneksista.
Los smoothie Ne ovat loistava aamiaisvaihtoehto raakaruokavalioon, koska ne ovat täynnä hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja pähkinävoita. Voimme sekoittaa sen vaihtamalla pirtelöiden ainesosia. The salaatit ja kulhot ovat lounaiden ja illallisten perusreseptejä. Ne ovat loistava tapa yhdistää useita ruokaryhmiä: vihanneksia, jyviä, palkokasveja ja terveellisten rasvojen lähteitä, kuten avokadoa, pähkinäpohjaisia kastikkeita ja oliiviöljyä.
Raakaruokaruokavalio on yksinkertaisempi, kun käytät jalostamattomia elintarvikkeita niiden kokonaisena, raakana. Prosessoidut elintarvikkeet voidaan jättää pois joissakin raakaruokaruokavalion muunnelmissa, mutta jos ne ovat sallittuja, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota tuotemerkintöihin. Säilykkeet eivät myöskään ole raakaa.
Vältettävät ruoat
- Hedelmät, vihannekset, liha ja keitetyt viljat
- leivottuja ruokia
- Pähkinät ja paahdetut siemenet
- puhdistetut öljyt
- Pöytäsuola
- Puhdistetut sokerit ja jauhot
- Pastöroidut mehut ja maitotuotteet
- Kahvia ja teetä
- Alkoholi
- pasta
- leivonnaiset
- Pelimerkit
- Muut valmisruoat ja välipalat
Raaka vs keitetty ruoka
Raakasyöjät uskovat, että useimpien tai kaikkien ruokien syöminen raakana on ihanteellinen ihmisten terveydelle. Kuten monet raakaruokavalion taustalla olevat perususkomukset, tämä ajatus ei kuitenkaan tue tiedettä. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että sekä kypsennetyllä että raa'alla ruoalla on terveyshyötyjä.
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi raakaruokavalio estää ruoanlaiton, johtuu uskomuksesta, että ruoanlaitto tuhoaa ruoassa olevat luonnolliset entsyymit. Ruokavalion kannattajat uskovat, että nämä entsyymit ovat elintärkeitä ihmisten terveydelle ja ruoansulatukselle.
Korkeat lämpötilat saavat useimmat entsyymit denaturoitumaan, toisin sanoen hajoamaan tai muuttamaan muotoaan. Monet entsyymit kuitenkin denaturoituvat mahalaukun happamassa ympäristössä. Itse asiassa keho tuottaa jo omia entsyymejä helpottaakseen kemiallisia prosesseja, mukaan lukien ruoansulatus ja energiantuotanto.
Toinen raaka-ruokavalion taustalla oleva perususkomus on ruoanlaitto tuhoaa ravintosisältöä ruoasta. Itse asiassa ruoanlaitto voi vähentää tiettyjä ravintoaineita ruoassa, erityisesti vesiliukoisia, kuten C-vitamiinia ja B-vitamiinia, mutta ruoanlaitto itse asiassa lisää muiden ravintoaineiden ja antioksidanttien, kuten lykopeenin ja beetakaroteenin, saatavuutta.
myös ruoanlaittoa auttaa inaktivoimaan tai tuhoamaan joitain haitallisia yhdisteitä ruoassa. Esimerkiksi jyvien ja palkokasvien kypsentäminen vähentää lektiinien ja fytiinihappojen määrää. Suurina määrinä nämä voivat estää kehoa imemästä mineraaleja. Lisäksi ruoanlaitto tappaa myös haitallisia bakteereja.
Näistä syistä on tärkeää syödä monipuolisesti raakaa ja kypsennettyä ruokaa.
Etu
Raakaruokavaliossa on joitain myönteisiä puolia. Pääasiassa se on erittäin paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Se sisältää myös muita ravintoaineita ja kuituja sisältäviä ruokia. Sen kunniaksi se rajoittaa sellaisten elintarvikkeiden, joiden tiedetään aiheuttavan huonoa terveyttä, jos niitä syödään liikaa, kuten prosessoitujen roskaruokien ja lisätyn sokerin, saantia.
Lisäksi raakaruokaruokavalio melkein takaa laihtuminen koska siinä on vähän kaloreita. Kun joku siirtyy ensisijaisesti kypsennetystä ruokavaliosta ensisijaisesti raakaruokavalioon, hänen kalorinsaantinsa todennäköisesti laskee dramaattisesti. Lisäksi tutkimukset ovat johdonmukaisesti havainneet, että raakaruokavalioon liittyy vähemmän kehon rasvaa.
riskejä
Jotkut ihmiset eivät ehkä pysty syömään tarpeeksi raakaa ruokaa päivittäisen kaloritarpeensa tyydyttämiseksi. Tämä johtuu osittain siitä, että vaikka hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, ne eivät yksinkertaisesti tarjoa tarpeeksi kaloreita tai proteiinia muodostamaan suurimman osan ruokavaliosta.
Lisäksi ruoanlaitto lisää ruoan sulavuutta, jolloin elimistö saa helpommin siitä kaloreita ja ravintoaineita. Joissakin tapauksissa elimistö saa huomattavasti vähemmän kaloreita ruoasta, jos se on raakaa. Ruoanlaitto lisää myös tiettyjen ravintoaineiden ja antioksidanttien määrää elimistössä.
Lopuksi raakaruokavaliot ovat yleensä ravitsemuksellisesti epätasapainoinen koska niiden on koostuttava pääasiassa rasvoista tai hedelmistä kaloritarpeen tyydyttämiseksi. Tämä tarkoittaa, että raakaruokavaliot voivat olla puutteellisia kaloreiden lisäksi myös joistakin vitamiineista, kivennäisaineista ja proteiineista.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka noudattivat raakaa ruokavaliota pitkiä aikoja, oli lisääntynyt hammaseroosion riski. Lisäksi 70 % ruokavaliota noudattaneista naisista koki epäsäännöllisyydet kuukautiskierrossasi. Ja lähes kolmannekselle naisista kehittyi amenorrea, mikä tarkoittaa, että he lopettivat kuukautiset, mikä saattaa johtua alhaisesta ruumiinpainosta.
Onko se turvallista?
Lyhyellä aikavälillä raakaruokavalio ei todennäköisesti aiheuta suuria terveysongelmia. Voit kuitenkin kehittää ongelmia, jos noudatat ruokavaliota pitkällä aikavälillä.
Enimmäkseen raakaruokavalio vaikeuttaa tarpeeksi kalorien, proteiinien ja tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden saamista. Jotkut ihmiset eivät ehkä pysty saamaan tarpeeksi kaloreita tästä ruokavaliosta. Todisteet osoittavat myös, että mitä suurempi on raakaruokien osuus ruokavaliosta, sitä suurempi on negatiivisten vaikutusten riski.
Ellemme käytä lisäravinteita, voimme ajan myötä kehittyä riittämättömistä ravintoaineista johtuvia ongelmia, kun kehon vitamiini- ja kivennäisvarastot ovat lopussa. B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on erityisen vaikea saada raakavegaanisesta ruokavaliosta.
Edes ravintolisät eivät kuitenkaan voi korvata ruokavalion kalorien ja proteiinin puutetta. Myös riski altistua ruokaperäisille sairauksille kasvaa, kun syöt raakaa ruokaa. Tämä pätee erityisesti, jos raakamaitotuotteet, munat tai liha ovat osa ruokavaliota. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat aina, että ihmiset syövät niitä vain, kun ne ovat täysin kypsennettyjä tai pastöroituja.
Lopuksi raakaruoka-ruokavaliota voi olla vaikea ylläpitää useista syistä. Ruokavaihtoehdot ovat hyvin rajalliset, ja kypsennettyjen ruokien välttäminen vaikeuttaa ulkona syömistä tai ystävien kanssa syömistä. Kypsennettyjen ruokien välttäminen tarkoittaa myös sitä, että ruoanvalmistusmenetelmät ovat hyvin rajallisia, joten raakaruokavaliosta voi tulla tylsää. Monien mielestä ei myöskään ole toivottavaa syödä vain kylmiä ruokia.
Lopuksi voi olla kallista ostaa niin paljon tuoreita luomutuotteita, puhumattakaan suunnitteluun ja valmisteluun kuluvasta ajasta.
Valikkoesimerkki
Raakaruokavalio noudattaa rajoittavaa syömismallia. Vaikka se ei olekaan asiantuntijan suunnittelema tai kaikenlaisille ihmisille suunnattu menu, tarjoamme esimerkin saadaksesi käsityksen raakaruokavalion rajoituksista:
- Päivä 1: Vihreä smoothie; Kreikkalainen salaatti; salaatin tacot cashew-pähkinöihin perustuvalla ”smetalla”.
- Päivä 2: Vihreä mehu, mantelit, appelsiini; mung papu salaatti; Kuivatut kasvispihvit salaattiin käärittyinä.
- Päivä 3: Hedelmät taatelisiirappilla ja hampunsiemenillä; kasvisruoka cashew-pohjaisella sipulikastikkeella; itänyt kvinoa vihannesten kanssa.
- Päivä 4: mysliä, mustikoita, mantelivoita; punainen paprika ja tomaatti gazpacho; raaka pad thai.
- Päivä 5: Mansikka-banaani-chia-vanukas; kurkku vihannesrullat; sieni pizza.
- Päivä 6: Marjasmoothie; vihannestarjotin ja hummus; kukkakaaliriisiä ilman paistamista.
- Päivä 7: Mukava banaanikerma; raaka "sushi" (ilman riisiä); kesäkurpitsanuudelit cashew-alfredo-kastikkeella.