Pegan Diet on ruokailutyyli, joka on saanut inspiraationsa kahdesta suosituimmasta ruokavaliotrendistä: paleosta ja vegaanista. Dr. Mark Hyman on sen luoja ja väittää, että tämä ruokavalio edistää parempaa terveyttä vähentämällä tulehdusta ja tasapainottamalla verensokeria.
Jotkut tämän ruokavalion osat ovat kuitenkin edelleen kiistanalaisia. Alla tarkastelemme kaikkea, mitä sinun on tiedettävä pegan-ruokavaliosta, mukaan lukien sen mahdolliset terveyshyödyt ja haitat.
Mistä tämä ruokavalio koostuu?
laihdutustikku yhdistää paleon ja vegaanin periaatteet, mutta sallii myös lihan kulutuksen. Vaikka se sisältää runsaasti monia ravintoaineita, jotka voivat edistää optimaalista terveyttä, se voi olla liian rajoittava monille ihmisille.
Tämäntyyppinen syöminen yhdistää joitakin paleo- ja vegaaniruokavalioiden keskeisiä ohjeita, jotka perustuvat käsitykseen, että kokonaiset ruoat voivat vähentää tulehdusta, tasapainottaa verensokeria ja tukea optimaalista terveyttä. Jos ensimmäinen ajatuksemme on, että paleoksi ja vegaaniksi meneminen samanaikaisesti kuulostaa lähes mahdottomalta, älä erehdy.
Nimestään huolimatta pegaaniruokavalio on ainutlaatuinen ja sillä on omat ohjeensa. Itse asiassa, on vähemmän rajoittava kuin pelkkä paleo- tai vegaaniruokavalio. Enemmän painotetaan vihanneksia ja hedelmiä, mutta pienet tai kohtalaiset määrät lihaa, tiettyä kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja joitakin palkokasveja ovat myös sallittuja. Voimakkaasti prosessoituja sokereita, öljyjä ja jyviä ei tietenkään suositella, mutta ne ovat silti hyväksyttäviä hyvin pieninä määrinä.
Pegaaniruokavaliota ei ole suunniteltu tyypilliseksi lyhytaikaiseksi ruokavalioksi. Pikemminkin sen tavoitteena on olla kestävämpi, jotta sitä voidaan seurata loputtomiin.
Paleo- ja vegaaniruokavalion edut
Pegaaniruokavalio voi edistää terveyttä monin tavoin. Hedelmien ja vihannesten syönnin painottaminen on ehkä sen paras ominaisuus. Hedelmät ja vihannekset ovat eräitä ravitsemuksellisimpia ruokia. Ne ovat täynnä kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, joiden tiedetään ehkäisevän sairauksia ja vähentävän sekä oksidatiivista stressiä että tulehdusta.
Pegan-ruokavalio asettaa etusijalle myös terveellisten tyydyttymättömien rasvojen kulutuksen kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja muista kasveista, joilla voi olla myönteinen vaikutus sydämen terveyteen. Lisäksi ruokavaliot, jotka perustuvat kokonaisiin ruokiin ja sisältävät muutama ultraprosessoitu ruoka liittyvät ruokavalion yleisen laadun paranemiseen
Paljon hedelmiä ja vihanneksia
Monet meistä tietävät, että hedelmien ja vihannesten runsas kulutus on terveellistä meille. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että useimmat ihmiset ovat puutteellisia tässä suhteessa. Pegaaniruokavalio auttaa täyttämään aukon tavoitteessa syödä viisi annosta päivässä, tarjoten kipeästi kaivattua kuitua ja mikroravinteita.
Lisäksi voi olla vaikeaa sitoutua 100-prosenttisesti paleoon tai veganismiin. Kuitenkin, koska pegaaniruokavalio on onnellinen väline näiden kahden välillä, se tarjoaa enemmän tasapainoa ja joustavuutta.
matala glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi on järjestelmä, joka mittaa kuinka yksittäiset elintarvikkeet nostavat verensokeria. Pegan-ruokavalio rohkaisee seuraajiaan oppimaan, mitkä ruoat auttavat vakauttamaan verensokeritasoja.
Tämä voi olla positiivista erityisesti ihmisille, joilla on diabetes, prediabetes ja muut insuliiniin liittyvät sairaudet. Se voi myös suosia ihmisiä, jotka haluavat elää ketoosiin keskittyvää elämäntapaa, jossa on alhainen hiilihydraattikuorma.
Pegan-ruokavaliossa sallitut ruoat
Pegaaniruokavalio keskittyy ensisijaisesti kokonaisiin elintarvikkeisiin tai elintarvikkeisiin, joita on käsitelty vain vähän tai ei ollenkaan ennen lautaselle pääsyä. Pohjimmiltaan se ylläpitää ajatusta syödä kuten paleoliittissa suurella vihannespohjalla.
Monet vihannekset
Pegaaniruokavalion pääruokaryhmä ovat vihannekset ja hedelmät, jonka pitäisi edustaa 75 % kokonaissaannista. Matalaglykeemisiä hedelmiä ja vihanneksia, kuten marjoja ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, tulisi korostaa verensokerivasteen minimoimiseksi.
Pienet määrät tärkkelyspitoisia vihanneksia ja sokeripitoisia hedelmiä voidaan sallia niille, jotka ovat jo saavuttaneet terveen verensokeritason ennen ruokavalion aloittamista.
Vastuullisesti hankitut proteiinit
Vaikka pegaaniruokavaliossa painotetaan ensisijaisesti kasviperäisiä ruokia, eläinproteiinin riittävä saanti on suositeltavaa. On pidettävä mielessä, että koska 75 % ruokavaliosta koostuu vihanneksista ja hedelmistä, alle 25 % jää jäljelle eläinperäistä proteiinia. niin meillä tulee olemaan paljon vähemmän lihaa kuin paleo-ruokavaliolla tyypillistä, mutta silti enemmän kuin missään vegaaniruokavaliossa.
Pegaaniruokavalio estää perinteisesti viljellyn lihan tai kananmunien syömisen. Sen sijaan suositellaan ruoholla ruokittuja, laitumella kasvatettuja naudanlihaa, sianlihaa, siipikarjaa ja kokonaisia munia. Se rohkaisee myös syömään kaloja, erityisesti sellaisia, joissa on yleensä vähän elohopeaa, kuten sardiinit ja luonnonlohi.
minimaalisesti prosessoituja rasvoja
Tällä ruokavaliolla meidän on kulutettava terveellisiä rasvoja tietyistä lähteistä, kuten:
- Pähkinät: maapähkinät lukuun ottamatta.
- Siemenet: paitsi käsitellyt siemenöljyt.
- Avokado ja oliivit – Voidaan käyttää myös kylmäpuristettua oliiviöljyä ja avokadoa.
- Kookos: Puhdistamaton kookosöljy on sallittu.
- Omega-3: erityisesti kalasta tai levistä saadut, joissa on alhainen elohopeapitoisuus.
- Ruoholla ruokitut lihat, laitumella kasvatetut lihat ja kokonaiset munat lisäävät myös pegaanin ruokavalion rasvapitoisuutta.
Jotkut täysjyväviljat ja palkokasvit
Vaikka useimpia jyviä ja palkokasveja ei suositella pegaaniruokavalioon, koska ne voivat vaikuttaa verensokeriin, jotkut gluteenittomat täysjyvät ja palkokasvit ovat sallittuja rajoitettuina määrinä. Viljan saanti ei saa ylittää 1/2 kuppia (125 grammaa) ateriaa kohti, kun taas palkokasvien saanti ei saa ylittää yhtä kuppia (1 grammaa) päivässä.
Jyvät ja palkokasvit, joita voidaan syödä, ovat:
- Jyvät: musta riisi, kvinoa, amarantti, hirssi, teff, kaura.
- Palkokasvit: linssit, kikherneet, mustat pavut ja pintos.
Meidän on kuitenkin rajoitettava näitä elintarvikkeita edelleen, jos meillä on diabetes tai jokin muu sairaus, joka vaikuttaa huonoon verensokerin hallintaan.
Vältettävät elintarvikkeet
Pegaaniruokavalio on joustavampi kuin paleo- tai vegaaniruokavalio, koska se mahdollistaa melkein minkä tahansa ruoan satunnaisen nauttimisen. Erilaisia ruokia ja niiden ryhmiä ei kuitenkaan suositella. Joidenkin näistä ruoista tiedetään olevan epäterveellisiä, kun taas toisia voidaan pitää erittäin terveellisinä, riippuen siitä, keneltä kysyt. Suurin osa näistä ruoista on kiellettyjä, koska ne vaikuttavat verensokeriin ja tulehduksiin kehossa.
Pegaaniruokavaliossa vältettävät ruoat ovat:
- meijeri: Lehmänmaitoa, jogurttia ja juustoa ei suositella. Lampaan- tai vuohenmaidosta valmistetut ruoat ovat kuitenkin sallittuja rajoitettuina määrinä. Joskus myös ruohovoi on sallittua.
- gluteenia: Gluteenia sisältäviä viljoja ei suositella.
- gluteenittomia muroja: Edes gluteenittomia ei suositella. Pieniä määriä gluteenittomia täysjyvätuotteita voidaan joskus sallia.
- palkokasvit: useimpia palkokasveja ei suositella, koska ne voivat nostaa verensokeria. Vähätärkkelyspitoiset palkokasvit, kuten linssit, voidaan sallia.
- sokeri: Yleisesti suositellaan kaikenlaisen lisätyn sokerin välttämistä, oli se sitten puhdistettu tai ei. Sitä voidaan käyttää satunnaisesti, mutta erittäin säästeliäästi.
- puhdistetut öljyt: Puhdistettuja tai pitkälle jalostettuja öljyjä, kuten rypsi-, soija-, auringonkukka- ja maissiöljyä, vältetään melkein aina.
- Lisäaineet: keinotekoisia väriaineita, aromeja, säilöntäaineita ja muita lisäaineita vältetään.
Pegan-dieetin mahdolliset haitat
Myönteisistä vaikutuksistaan huolimatta tämäntyyppisellä ruokavaliolla on myös joitain haittoja, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen siihen ryhtymistä.
tarpeettomia rajoituksia
Vaikka pegaaniruokavalio mahdollistaa enemmän joustavuutta kuin tiukka vegaani- tai paleoruokavalio, monet ehdotetuista rajoituksista rajoittavat tarpeettomasti erittäin terveellisiä ruokia, kuten palkokasveja, täysjyvätuotteita ja maitotuotteita. Pegaaniruokavalion kannattajat mainitsevat usein lisääntyneen tulehduksen ja kohonneen verensokerin tärkeimpinä syinä näiden ruokien poistamiseen.
Lisäksi joillakin ihmisillä on gluteeni- ja maitoallergioita, jotka voivat edistää tulehdusta. Sitä esiintyy myös joillakin ihmisillä, joilla on vaikeuksia hallita verensokeria, kun he syövät tärkkelyspitoisia ruokia, kuten viljoja tai palkokasveja. Näissä tapauksissa voi olla tarkoituksenmukaista vähentää tai poistaa näitä elintarvikkeita.
Kuitenkin, ellei meillä ole erityisiä allergioita tai intoleranssejaSinun ei tarvitse välttää niitä. Myös suurten ruokaryhmien poistaminen voi johtaa ravintoainepuutteisiin, jos niitä ei korvata huolellisesti. Siksi saatamme tarvita ravitsemusasiantuntijan apua pegaaniruokavalion turvalliseen toteuttamiseen.
Saavutettavuuden puute
Vaikka ruokavalio, joka on täynnä luomuhedelmiä ja -vihanneksia sekä ruoholihaa, saattaa tuntua hyvältä, se voi olla monille mahdotonta maksaa. Jotta ruokavalio onnistuisi, tarvitsemme paljon aikaa aterioiden valmistukseen, jonkin verran ruoanlaittokokemusta ja aterioiden suunnittelua. Sekä pääsy erilaisiin elintarvikkeisiin, jotka voivat olla melko kalliita.
Yleisiä prosessoituja ruokia, kuten ruokaöljyjä, koskevien rajoitusten vuoksi ulkona syöminen ystävien kanssa voi olla vaikeaa. Joskus tämä voi johtaa suurempaan sosiaaliseen eristäytymiseen tai lisääntyneeseen stressiin.