Paleo-ruokavalio on yksi muodikkaimmista ruokavalioista. Se edistää syömistä kuten esi-isämme tekivät kivikaudella, erityisesti paleoliittissa.
Tämäntyyppinen ruokailusuunnitelma perustuu ajatukseen, että kehomme pärjää paremmin syödessään elintarvikkeita, jotka olivat olemassa paleoliittisen aikakauden aikana, ennen kuin maataloutta syntyi noin 10.000 XNUMX vuotta sitten. Se ei ehkä kuulosta paljolta ruoalta, mutta jäljelle jää ravinteita sisältäviä ruokia, joista monet ovat erinomaisia kuidun lähteitä, jotka auttavat meitä tuntemaan kylläisyyttä ja kylläisyyttä.
Miten se toimii?
Paleo-ruokavalion peruslähtökohta on yksinkertainen: on parempi syödä mitä ihmiset söivät ennen maatalousvallankumousta. Tämän filosofian mukaan paras ruoka on yksinkertaista, käsittelemätöntä. Juuri mitä metsästäjä-keräilijä olisi syönyt.
Toisin kuin ihmiset ajattelevat, tämäntyyppinen ruokavalio keskittyy kasveihin. Sisällytä runsaasti enimmäkseen tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, eli kaikkia vihreitä, punaisia, oransseja ja keltaisia vihanneksia ja hedelmiä kohtuudella. Myös lihaa syödään, vaikkakin mieluiten jalostamattomana ja mitä villimpää sen parempi. Lisäksi siinä on munia, pähkinöitä ja siemeniä, hyönteisiä, äyriäisiä ja kalaa.
Painopisteenä on syöminen mahdollisimman paikallisesti ja kausiluonteisesti, oman ruoanlaitto ja erittäin fyysinen aktiivisuus. Juomien osalta paleo-ruokavalio suosittelee enimmäkseen vettä, teetä tai yrttihauteita ja joskus pieniä määriä hedelmämehua tai alkoholia, välttäen prosessoituja elintarvikkeita, viljaa, palkokasveja ja sokeria.
Paleo-ruokavalio on suunniteltu muistuttamaan ihmisten esivanhempia Metsästäjä-keräilijät He söivät tuhansia vuosia sitten. Vaikka on mahdotonta tietää tarkalleen, mitä ihmisten esi-isät söivät eri puolilla maailmaa, tutkijat uskovat, että heidän ruokavalionsa koostui kokonaisia ruokia. Noudatessaan täysravintoon perustuvaa ruokavaliota ja eläen fyysisesti aktiivista elämää metsästäjä-keräilijöillä oli oletettavasti paljon vähemmän elämäntapasairauksia, kuten liikalihavuutta, diabetesta ja sydänsairauksia.
Paleo-ruokavalion edut
Tämä ruokailutapa voi tuntua äärimmäiseltä, mutta se voi olla terveellinen vaihtoehto tyypilliselle ruokavaliolle, joka sisältää runsaasti sokerisia, viljapohjaisia ruokia, jotka on täynnä pitkälle prosessoituja rasvoja ja öljyjä.
Runsaasti ravintopitoisia ruokia
On vain luonnollista, että kun vähemmän ravitsevia ruokia rajoitetaan, käännymme terveellisempään vaihtoehtoon vatsamme täyttämiseksi. Paleo-ruokavalio korostaa monia ravintopitoisia ruokia, kuten:
- Vihannekset: tarjoavat kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Hedelmät: Ne toimivat luonnollisesti makeina herkkuina ja ovat täynnä fytokemikaaleja.
- Pähkinät: terveellisiä ja kylläisiä rasvoja.
- Merenelävät: Täynnä proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
Pudota painoa tai hallitse painoa
Paleo-ruokavalio voi johtaa painonpudotukseen, jos on yleinen kalorivaje, joka on samanlainen kuin mikä tahansa muu ruokavalio. Tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-laihduttajilla oli itse asiassa korkeampi painoindeksi ja liikalihavuus verrattuna muihin säännöllisesti laihduttaviin.
Esimerkiksi, kun katsot nopeasti sosiaalisia verkostoja, näet loputtomasti reseptejä paleo browniesiin, kakkuihin tai kekseihin. Vaikka ne on valmistettu pähkinäpohjaisista jauhoista ja hunajasta jauhojen ja sokerin sijaan, tämä mukauttaminen ei todennäköisesti johda painonpudotukseen, jos niitä kulutetaan liikaa.
pidentynyt pitkäikäisyys
On tutkimuksia, joissa on verrattu ihmisiä, joiden ruokavalio vastasi eniten paleo-ruokavalion ominaisuuksia, niihin, joiden ruokavalio vastasi eniten paleo-ruokavalion ominaisuuksia. He havaitsivat alhaisemman riskin kaikista syistä kuolleisuuteen, syöpäkuolleisuuteen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.
Huomaa, että tämä voidaan helposti selittää korkeammalla yleisellä ruokavalion laadulla ryhmien välillä. Jos syöt enemmän vihanneksia ja vähemmän prosessoituja ruokia, koet todennäköisesti parempia terveystuloksia riippumatta siitä, oletko paleo-ruokavaliolla vai et.
Paleo-ruokavaliossa sallitut ruoat
Yritä valita ruoho-, laidun- ja luomuelintarvikkeita. Se on ihanteellinen, vaikka hinta on yleensä korkeampi, joten sitä suositellaan vain ihmisille, joilla on siihen varaa. Jos ei, sinun on varmistettava, että valitset aina vähiten käsitellyn vaihtoehdon. Perustamme paleo-ruokavalion kokonaisiin, käsittelemättömiin paleo-ruokiin, kuten:
- Lihat: naudanliha, lammas, kana, kalkkuna, sianliha ja muut.
- Kalat ja äyriäiset: lohi, taimen, tonnikala, katkaravut, äyriäiset jne. Jos voit, valitse luonnonvarainen kala.
- munat: Valitse vapaan kananmunat, laiduntavat tai omega-3-rikastetut munat.
- kasvikset: parsakaali, lehtikaali, paprika, sipuli, porkkana, tomaatit jne.
- hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, avokadot, mansikat, mustikat ja paljon muuta.
- Mukulat: perunat, bataatit, jamssit, nauriit jne.
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, makadamiapähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja paljon muuta.
- rasvat ja terveellisiä öljyjä: ekstra-neitsytoliiviöljyä, avokadoöljyä ja muita.
- Sal ja mausteet: merisuola, valkosipuli, kurkuma, rosmariini jne.
Vältettävät ruoat
Meidän on oltava tietoisia kaikista ainesosista ja ruoista, joita haluamme kuluttaa, jos meillä on Paleo-ruokavalio. Jos haluamme välttää niitä, meidän on luettava ainesosaluettelot, jopa "terveyselintarvikkeiksi" merkittyjen elintarvikkeiden osalta. Yksinkertainen vihje on, että jos se näyttää tehtaalla valmistetulta, sitä ei pidä syödä.
On suositeltavaa välttää näitä ruokia ja ainesosia:
- Sokeri ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi: virvoitusjuomat, hedelmämehut, pöytäsokeri, karkkia, kakkuja, jäätelöä ja monia muita.
- Vilja: leivät ja pasta, vehnä, speltti, ruis, ohra jne.
- palkokasvit: pavut, linssit, kikherneet ja monet muut.
- meijeri: on suositeltavaa välttää useimpia maitotuotteita, erityisesti vähärasvaisia maitotuotteita (jotkut paleon versiot sisältävät täysrasvaisia maitotuotteita, kuten voita ja juustoa).
- jotkut öljyt Vihannekset: soijapapu, auringonkukka, puuvillansiemen, maissi, rypäleensiemen, saflori ja muut öljyt.
- rasvat trans: löytyy margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista. Niitä kutsutaan yleensä "hydratuiksi" tai "osittain hydratuiksi" öljyiksi.
- makeutusaineita keinotekoiset: aspartaami, sukraloosi, syklamaatit, sakariini, asesulfaamikalium. Näiden sijaan voit käyttää luonnollisia makeutusaineita, kuten steviaa.
- ultraprosessoituja elintarvikkeita: Kaikki, joka on merkitty "ruokavalio" tai "vähärasvainen" tai sisältää paljon lisäaineita. Keinotekoiset ateriankorvikkeet sisältyvät hintaan.
Paleo-ruokavalion mahdolliset riskit
Yksityiskohdat eläin- ja kasviruokien suhteesta todellisessa paleoliittisessa ruokavaliossa ovat edelleen epäselviä. Se voi myös olla merkityksetöntä, koska ruoansulatuskanavan ja immuunijärjestelmän kehitys kädellisillä ja varhaisilla ihmisillä tapahtui paljon pidemmän ajanjakson aikana. Nykyaikaisesta paleo-ruokavaliosta on tullut mahdollisuus perustella lihan kulutus tärkeimpänä kalorien lähteenä. Lihalla täynnä olevien lautasten syöminen painon pudottamiseksi tai terveyden parantamiseksi kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Itse asiassa se on epäterveellistä ja edistää sairauksia.
Paleo-ruokavaliossa on ihmeellisiä ruokavalion piirteitä, koska se edistää samaa painonpudotuskaavaa: liiallisia proteiinimääriä eläinperäisten ruokien, kuten lihan, kalan ja kananmunien, muodossa. Ne voivat jopa syrjäyttää terveellisempiä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, mikä rajoittaa tarpeettomasti ravitsemuksellista monipuolisuutta ja fytokemiallista rikkautta.
Hälventämään uskomus siitä, että Paleo-ruokavalio on hyvä sinulle pitkällä aikavälillä, tässä on kolme syytä, miksi näitä ruokavalioita ei pidä noudattaa:
Lisääntynyt syöpäriski
Riippumatta siitä, saammeko proteiinimme lihasta, kalasta, kananmunista vai maitotuotteista, mikä tahansa eläinperäisestä tuotteesta peräisin oleva proteiini lisää kehon insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n (IGF-1) tuotantoa. Tämä on kasvua edistävä hormoni, joka nopeuttaa ikääntymisprosessia ja edistää syöpäsolujen kasvua, lisääntymistä ja leviämistä.
Eläinten proteiinin saannin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) tasot on useissa tutkimuksissa yhdistetty lisääntyneeseen riskiin saada syöpädiagnoosi tai kuolla syöpään.
Jodin puutteen riski
Vaikka jodin puute on harvinaista, se voi aiheuttaa häiriöitä kilpirauhashormonien toiminnassa ja johtaa struuman muodostumiseen. Ruokasuola on jodittu näiden ongelmien estämiseksi; Jotkut paleon kannattajat kuitenkin puoltavat, että ihmiset käyttävät vaihtoehtoja, kuten Himalajan vaaleanpunaista suolaa, joka sisältää vähemmän tätä mineraalia. Paleo-ruokavalio poistaa myös yhden ruokavalion suurimmista jodin lähteistä: maitotuotteet.
Äärimmäisen tiukat paleon seuraajat voivat olla vaarassa saada riittämätöntä tätä hivenravinnetta, vaikka tätä voidaan lieventää syömällä runsaasti kalaa, äyriäisiä ja merikasviksia.
Kallista ja aikaa vievää
Koska tämä ruokavalio eliminoi prosessoidut elintarvikkeet, meidän on valmistettava useimmat ateriat tyhjästä. Vaikka se on terve tapa, se vie enemmän aikaa. Aterioiden suunnittelu ja valmistaminen voivat auttaa tässä.
Lisäksi halvempien perustuotteiden, kuten täysjyväviljojen ja palkokasvien, poistaminen tarkoittaa, että ruokalaskusi voi kasvaa. Sama koskee lihaa ja kalaa, jotka voivat olla paljon kalliimpia kuin perinteiset. Itse asiassa tutkimukset, joissa Paleo-ruokavalioita verrataan yleisiin ravitsemussuosituksiin, ovat havainneet korkeammat kustannukset tämän ruokavalion ylläpitämisestä.
Ei sisällä kaikkia ruokia
Poistamalla kaikki ruoat, joita ei ollut saatavilla ennen viljelyä, Paleo-laihduttajat eliminoivat kokonaan pavut ja muut palkokasvit (kuten linssit ja herneet).
Palkokasvien syöminen on yleinen ruokavaliokäytäntö iäkkäiden ihmisten keskuudessa monissa maissa, jotka elävät pidempään. Nämä ruoat sisältävät erityisen paljon vastustuskykyistä tärkkelystä ja kuitua, jotka edistävät terveen suoliston mikrobiomin kasvua ja auttavat estämään paksusuolen syöpää. Lisäksi se on matalaglykeeminen ruoka, joka auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta.
Altistuminen tulehdusyhdisteille
Pienen lihan, kananmunan tai maitotuotteiden syöminen – noin kaksi annosta viikossa – ei todennäköisesti vahingoita terveyttäsi. Eläintuotteiden päivittäinen syöminen voi kuitenkin lisätä riskiäsi. Eläinproteiinin lisäksi jotkut lihat voivat sisältää syöpää aiheuttavia aineita, kuten nitrosamiinit (pääasiassa jalostetuissa lihavalmisteissa) ja heterosykliset amiinit.
El Hem rauta lihasta on hapetin, joka kertyy elimistöön ajan myötä ja liika voi edistää sydänsairauksia ja dementiaa. The karnitiini, la colina ja arakidonihappoa ne ovat tulehdusta edistäviä ja edistävät sydän- ja verisuonisairauksia ja syöpää. Eläinperäisissä elintarvikkeissa on tuotantoeläimille annettuja kasvua edistäviä hormoneja, jotka voivat aiheuttaa hormonitoimintaa häiritseviä vaikutuksia näitä tuotteita syövillä.
Paleo-ruokavalio vähentää altistumista antioksidanteille ja lisää altistumista tulehdusta edistäville yhdisteille. Vaikka tämäntyyppiset ruokavaliot voivat onnistua painonpudotuksessa lyhyellä aikavälillä, koska ne eliminoivat jalostetut viljat ja sokerit yhdessä prosessoitujen elintarvikkeiden kanssa, ne eivät ole pitkällä aikavälillä kestäviä tai terveellisiä.
Kenen ei pitäisi kokeilla paleo-ruokavaliota?
Vaikka tiede viittaa siihen, että paleo-ruokavalio voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmisetSinun on ensin otettava yhteys lääkäriin. Hiilihydraattien saannin jyrkkä vähentäminen on huolestuttavaa tälle ryhmälle, erityisesti niille, jotka käyttävät insuliinia.
Vaikka voit löytää tutkimuksia siitä, että paleo-ruokavalio auttaa hoitamaan autoimmuunisairauksia, tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin tiedämme, mikä merkitys sillä voi olla sairauksissa, kuten multippeliskleroosissa (MS), tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD) ja diabeteksessa. Keliakia.
Koska huoli kalsiumin ja D-vitamiinin riittämättömyydestä, ne, jotka ovat vaarassa saada osteoporoosi (kuten ohut yli 50-vuotiaat naiset) tulee toimia varoen ja työskennellä lääkärin kanssa varmistaakseen, että he ylläpitävät näiden ravintoaineiden oikeanlaista tasoa.
Lopuksi ihmiset, joilla on krooninen sairaus, kuten sydän- tai munuaissairaus, heidän tulee myös kääntyä ensin lääkärin puoleen. Tietyissä munuaissairauksissa liiallinen proteiinin saanti voi itse asiassa ylikuormittaa munuaisia, heikentää niiden toimintaa ja mahdollisesti johtaa vajaatoimintaan.