Jos haluat pudottaa muutaman kilon, ruokavaihtoehtosi voivat yhtäkkiä olla melko rajalliset. On mahdollista, että luulet olevasi tarkoitettu mietteliään, tylsään keskipäivän aterioihin. Mutta ei. Olemme täällä todistamassa, että sinun ei tarvitse syödä salaattia lounaaksi joka päivä, jos yrität laihtua.
Tässä näytämme sinulle kahdeksan täysin terveellistä lounasreseptiä. Löydät monia vihanneksia, mutta rajoittumatta sekalaatteihin.
Mausteinen Hummus-leipä "Pizza"
- Kalorit: 332
- Rasva: 15 grammaa
- Hiilihydraatit: 35 grammaa
- Proteiini: 14 grammaa
Rakastamme painonpudotussuunnitelmaa, joka sisältää pizzan. Tämä resepti tarjoaa ravitsemuksellisen lisäyksen sinulle sopivista ainesosista, kuten palkokasveista, kasviryhmästä, joka sisältää herneitä, linssejä ja herneitä. Tämän pizzan pohja? Kikherneet.
Hummus sisältää kikherneitä, jotka ovat uskomaton kasviperäisen proteiinin ja kuidun lähde, jotka pitävät nälän loitolla tuntikausia.
Tämä litteäleipäpizza tarjoaa vaikuttavat 14 grammaa kasviperäistä proteiinia viipaleessa, suunnilleen saman määrän kuin kaksi munaa. Valitse täysjyvävehnästä tai täysjyväviljasta valmistettu levyleipä lisätäksesi kuitua tähän ateriaan.
Täytetty tonnikala-avokadosalaatti
- Kalorit: 282
- Rasvaa: 22 grammaa
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Proteiini: 14 grammaa
Haluatko pakata paljon sinulle sopivia rasvoja? Harkitse tätä hämmästyttävää avokado-reseptiä. Tämä ruokalaji on täynnä terveellisiä rasvoja avokadosta, kalasta ja jopa majoneesista.
Avokado on täynnä parantavaa kuitua ja sisältää sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, kun taas rasvaiset kalat, kuten tonnikala, sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja, jotka hyödyttävät sydämen, aivojen ja nivelten terveyttä.
Joulukuun 2017 katsauksessa, joka julkaistiin International Journal of Molecular Science -lehdessä, todettiin myös, että omega-3-lisäaineet voivat auttaa tukemaan immuunijärjestelmää. Pitkäketjuisten rasvahappojen uskotaan jopa vaikuttavan positiivisesti kehosi koostumukseen suoliston mikrobiomi.
Mitä teemme majoneesille? On hyvä, jos käytät sitä kohtuudella. Tätä kastiketta ei pidetä terveysruokana, mutta kun valitset avokado- tai oliiviöljypohjaisen majoneesin, saat annoksen "hyvää" tyydyttymätöntä rasvaa.
Välimeren Zoodles kermaisella fetakastikkeella
- Kalorit: 212
- Rasva: 7 grammaa
- Hiilihydraatit: 17 grammaa
- Proteiini: 20 grammaa
Tämä kasvislounas sisältää runsaasti proteiinia, eikä siinä ole lihaa, kanaa tai kalaa kreikkalaisen jogurtin ansiosta. Lisäksi se on vähähiilihydraattinen ja gluteeniton niille, jotka ehkä välttävät sitä.
Hieman yli 200 kaloria sisältävä kulhoinen zoodle (tyypillinen kasvisspagetti) on enemmän välipala kuin täydellinen lounas. Irtotavarana suosittelen lisäämään puoli kupillista keitettyä kvinoaa ja neljäsosa kupillista hienonnettua grillattua kanaa tai kikherneitä. Tämä lisää noin 200 kaloria, joten annoksesi kokonaiskaloreita on edelleen alle 500.
Italialaisia paahtopaistia
- Kalorit: 360
- Rasva: 15 grammaa
- Hiilihydraatit: 17 grammaa
- Proteiini: 39 grammaa
Käsiteltyä lihaa, joka sisältää liha- ja siipikarjatuotteita, jotka on valmistettu käyttämällä tekniikoita, kuten savustamista, suolaamista, suolaa ja/tai kemiallisia aineita lisäämällä, tulee syödä kohtuudella.
Koska paahtopaisti kuuluu jalostetun lihan luokkaan, on parasta nauttia tämä lounas silloin tällöin. Jos haluat syödä tätä ateriaa säännöllisemmin, harkitse sen vaihtamista "pastalevyksi", jossa on grillattuja kananrintasuikaleita paahdetun lihan sijaan. Voit siis pureskella ainekset erikseen käärimisen sijaan.
Riippumatta siitä, päätätkö sen tai et, tämä proteiinipitoinen lounas on loistava vaihtoehto niille, joilla on erilaisia ateriasuunnitelmia, vähähiilihydraattisesta tai ketosta gluteenittomaan.
Mustapapuvoileipä cole slawilla
- Kalorit: 416
- Rasva: 9 grammaa
- Hiilihydraatit: 66 grammaa.
- Proteiini: 17 grammaa
Siirry sivuun, klassinen coleslaw. Tämä kasvisvoileipä saa tyydyttävän rapean ravintopitoisesta cole-slawista. Mauste antaa kirpeän maun sellaisten ainesosien, kuten viinietikan ja täysjyväsinapin, ansiosta.
Tämän voileivän mustat pavut ovat loistava proteiinin ja kasveista saadun kuidun lähde, molempien ravintoaineiden on osoitettu tukevan hyvää terveyttä. Ja kaali on ristikukkainen vihannes, joka sisältää fytokemikaaleja, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä etuja.
Kauluskääre
- Kalorit: 337
- Rasvaa: 14 grammaa
- Hiilihydraatit: 21 grammaa
- Proteiini: 32 grammaa
Mitä enemmän (luonnollisia) värejä lautasellasi, sitä parempi. Onneksi tämä ravinteikas lounas on täynnä terveellisiä sävyjä. Resepti on tehty enimmäkseen värikkäistä vihanneksista, joten se on anti-inflammatorinen ja täynnä sairauksia taistelevia antioksidantteja. Pohjimmiltaan se on kuin sateenkaaren syömistä.
Kaulusvihannekset ovat loistava vaihtoehto perinteisille kääreille korkean C-vitamiinipitoisuutensa ja vähäkalorisen profiilinsa ansiosta. Puolitoista kupillista lehtikaalia saa 50 % C-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja vain 25 kaloria.
Jos haluat lisätä tähän lounaaseen hieman enemmän, suosittelen lisäämään puoli kupillista täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä, monimutkaisen hiilihydraattien ja ylimääräisen kuidun saamiseksi.
Vegaaninen 3-kerroksinen meksikolainen dippi
- Kalorit: 333
- Rasva: 12 grammaa
- Hiilihydraatit: 47 grammaa
- Proteiini: 9 grammaa
Onko se vain meissä vai tekeekö kulhosta syöminen hauskempaa? Rakastamme, että tämä kolmikerroksinen vegaaninen meksikolainen salsa voidaan pakata astiaan ja syödä tien päällä. Tämä helppo ja maukas vaihtoehto sisältää terveellistä rasvaa avokadosta ja kasviproteiinia papuista, joten se on erinomainen tasapainoinen välipalavaihtoehto.
Alle 350 kaloria sisältävä dippi ei ole täydellinen lounas. Jos haluat tehdä tästä enemmän ateriaa, suosittelen tekemään siitä tacoja, joissa on täysjyvä- tai maissitortilloja tortillojen sijaan, joissa voi olla enemmän suolaa.
Kukkakaali "Grilled Cheese" Sandwich
- Kalorit: 306
- Rasvaa: 24 grammaa
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Proteiini: 15 grammaa
Jos olet mukana ketohulluudessa, tarvitset tätä kukkakaali "grillattua juustoa" elämääsi. Innovatiivinen voileipä iskee kukkakaali-"leipää" (valmistettu kukista, siemenistä ja kananmunista) perinteisen leivän sijaan, jotta se pysyy vähähiilihydraattisena ja ketoystävällisenä. Koko voileipä sisältää vain 8 grammaa hiilihydraatteja, suunnilleen saman määrän kuin kolmasosa keskikokoisesta omenasta.
Jos väärennetyn kukkakaalileivän tekeminen tuntuu työlältä, emme syytä sinua. Kokeile vain lisätä monipuolista vihannesta muihin aterioihin. Käytä esimerkiksi kukkakaalia riisin sijaan terveellisen paistetun riisin valmistamiseen kanan tai katkarapujen kanssa tai korvaa perunamuusi kukkakaalisoseella grillatun lohen lisukkeena.