Olen pahoillani, mutta salaatin syöminen ei automaattisesti tarkoita terveellistä ateriaa. Vaikka jotkut salaattivaihtoehdot voivat olla erittäin ravitsevia ja tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi, toiset voivat sabotoida asteikon numeroa (ja muita terveyteen liittyviä tavoitteitasi).
Tässä on katsaus kahdeksaan tekemäsi salaattivirheeseen, jotka voivat suistaa hyvät aikeesi ja vahingoittaa painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Pahimmat virheet syödessä salaattia laihtuaksesi
Et lisää proteiinia
Kun tavoitteesi on laihtua, saatat ajatella, että sinun täytyy säästää salaatin ainesosissa kalorien vähentämiseksi, mutta makroravinteiden, kuten proteiinin, poistaminen on suuri virhe.
Tämä johtuu siitä, että jos jätät salaatistasi pois täyteproteiinin, vihanneksia ei lasketa täydelliseksi ateriaksi. Tämä makroravintoaine hidastaa ruoansulatusta ja stabiloi verensokeria, joten kun se puuttuu salaatistasi, tunnet olosi todennäköisesti tyytymättömäksi ja kurkotat lisää ruokaa myöhemmin tai myöhemmin päivällä.
Itse asiassa runsasproteiininen ruokavalio ei vain lisää kylläisyyttä, vaan voi myös vähentää rasvamassaa ja auttaa säilyttämään laiha lihaksen painonpudotuksen aikana marraskuun 2014 Nutrition & Metabolism -tutkimuksen mukaan.
Tämän ratkaisemiseksi voit lisätä terveellisiä proteiineja, kuten munia, kananrintaa, kalkkunaa, kalaa, tofua, pähkinöitä ja siemeniä.
Valitset väärän proteiinityypin
Vaikka proteiini on olennainen osa terveellistä salaattia, valitsemasi tyyppi ratkaisee painonpudotuksen.
Rasvainen proteiini ei ole vain haitallista vyötäröllesi, vaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien syöminen voi myös nostaa huonoa kolesterolia, mikä lisää sydänsairauksien riskiä.
Jotta kasviskulhostasi ei muodostu kaloripommia, valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten grillattua kanaa, katkarapuja ja kalaa. Kasvipohjaisia vaihtoehtoja esim vihannekset ja tofu ne ovat myös erinomaisia.
Itse asiassa ihmiset, jotka syövät enemmän kasviproteiinia (ja vähemmän eläintuotteita), voivat nauttia pidemmästä eliniästä ja pienemmästä sydänsairauksien riskistä BMJ:n heinäkuussa 2020 tekemän meta-analyysin mukaan.
Unohdat terveelliset rasvat
Vaikka haluat välttää salaattilautasen täyttämistä tyydyttyneillä rasvoilla painonpudotuksen (ja yleisen hyvän terveyden) edistämiseksi, et halua välttää rasvaa kokonaan. Kuten vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ne hidastavat ruoansulatusta, pitävät kylläisenä ja ovat avainasemassa tasapainoisessa ateriassa.
Korjaa tämä lisäämällä salaatteihin sydänterveellisiä rasvoja, kuten avokado, sidokset perustuvat oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä. Terveet rasvat ovat kuitenkin kaloreita, joten muista harjoitella annosten hallintaa ja nauttia niistä kohtuudella.
Käytät vain jäävuorisalaattia
Se ei ole maailmanloppu, jos salaattisi sisältää vain jäävuoren (se on parempi kuin syödä tupla pekonijuustohampurilainen).
Mutta jäävuoressa ei ole kaikkia tummempien vihreiden ravintoaineita (pinaatti, rucola, rooma-salaatti tai vihannessekoitukset). Itse asiassa tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, eivät vain sisällä enemmän antioksidantteja, kuitua ja rautaa, vaan tarjoavat myös vahvemman, vankemman koostumuksen, mikä voi lisätä täyteläisyyttäsi.
Et lisää tarpeeksi vihanneksia
Salaatinlehtien ei tarvitse olla salaattikulhosi ainoa vihannes.
Kun salaatissa ei ole vihanneksia ja se koostuu enimmäkseen muista elintarvikkeista, salaattipeli on heikko. Salaatin syömisen päätarkoitus on lisätä kasvisten saantia ja saada enemmän ravintoaineita, antioksidantteja ja kuitua.
Tätä silmällä pitäen suurimman osan salaatista tulisi olla raakoja tai keitettyjä vihanneksia.
Lataat ainesosia
Joillekin ihmisille maukkaat kastikkeet ovat salaatin paras osa. Mutta lisäosat, kuten tortillasuikaleet, juusto, krutonit, sokeroidut pähkinät ja pekonipalat, voivat kumota salaatin syömisen terveydellisistä ja laihtumissyistä.
Saadaksesi rapean koostumuksen, kaavi krutonit pois ja lisää kourallinen sydämelle terveellisiä raakoja pähkinöitä ja siemeniä. Jos haluat hieman makeutta, laita seokseen runsaasti antioksidantteja sisältäviä mustikoita tai karhunvatukoita.
Syö aina valmiita salaatteja
Toki ne ovat nopeita, mutta valmiit salaatit voivat sisältää epäterveellisiä ainesosia.
Jos et näe visuaalisesti salaatin komponentteja astiassa, ja ne ovat enimmäkseen vihanneksia terveellisten kastikkeiden kanssa, valmiit salaatit voivat olla suuri mysteeri.
Aivan kuten silloin, kun kokki sekoittaa salaattikastikkeensa etukäteen, et voi vaikuttaa siihen, mitä ainesosia lisätään ja kuinka monta niitä käytettiin. Toisin sanoen saatat ajatella syöväsi terveellisen aterian, mutta et tiedä paljon siitä, kuinka paljon pekonia, juustoa ja kastiketta on lisätty yli 500 kaloria.
Laitat liikaa kastiketta
Jos salaatit ovat mielestäsi tylsiä ja maukkaita, on aivan liian helppoa upottaa vihannekset kermaiseen, rasvaiseen ja kaloripitoiseen kastikkeeseen maun parantamiseksi. Tyydyttyneet rasvat eivät kuitenkaan tee sinulle palveluksia terveys- tai painonpudotusosastolla.
On suositeltavaa valita oliiviöljy etikan kanssa ja niihin perustuvat sidokset avokado Sydämen terveellisiä rasvoja, jotka eivät ole vain täynnä makua, vaan myös tyydyttävät vatsaasi.
Lisäksi rasva auttaa kehoasi imemään kaikki ravitsevissa vihanneksissa olevat vitamiinit ja kivennäisaineet, mukaan lukien A-, D-, E- ja K-vitamiinit.
Kun menet ulos illalliselle, pyydä pukeutumistasi kyljessä. Käytät lopulta paljon vähemmän kuin jos kokki sekoitisi sen ensin. Ei ole tietoa, kuinka paljon he käyttävät, ja se voi päätyä lähettämään "terveellisen" salaatin kalorit katon läpi.
Ja muista harjoitella annosten hallintaa rajoittamalla itsesi 2 ruokalusikalliseen.