Tällä hetkellä meillä on niin paljon tietoa, että on erittäin helppoa esitellä itsemme minkä tahansa tyyppiselle ruokavaliolle, vaikka tekisimme sen vaarallisella tavalla. Ihmedieetit kehittyvät, ja siihen, mikä ennen tuntui meille vaaralliselta, suhtaudumme nyt hieman epäilevästi. Esimerkiksi Dukan-ruokavaliota kritisoitiin voimakkaasti tiettyjen ravintoryhmien poistamisesta, mutta eikö sama asia pätee proteiiniruokavalioon?
Tänään kerromme sinulle, mistä tämäntyyppinen ruokavalio koostuu, mitä etuja se väittää tarjoavan ja mitkä ovat vaarat, joille altistamme kehomme.
Mikä on?
Kuten nimestä voi päätellä, proteiiniruokavalio perustuu runsaaseen proteiinin kulutukseen. Toisin sanoen meidän on syötävä enemmän lihaa, kalaa ja maitotuotteita ja samalla vähennettävä hiilihydraatteja ja rasvoja minimiin. On huomioitava, että sallituista elintarvikkeista kiinnitetään erityistä huomiota vähärasvaiseen punaiseen lihaan proteiinin enimmäissaannin löytämiseksi.
Se alkoi inspiroituneena ruokavaliona urheilijoille, mutta on levinnyt "ihmeellisten" painonpudotuskykyjensä ansiosta. Monet julkkikset ovat saaneet sen leviämään todistustensa kautta, mutta vaarat, joille altistamme kehomme, ovat loputtomat.
Hiilihydraattien käyttö on kielletty lisää painonpudotustajotain, mitä tapahtuu ketoruokavalioissa, kun glukoosista on puutetta.
Monet kannattavat tämäntyyppistä ruokavaliota, koska laihdut nopeasti etkä jää nälkäiseksi. Tässä ei ole kyse kalorien vähentämisestä, vaan ravintoryhmien poistamisesta.
Etu
Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin saannin lisäämisellä voi olla vaikuttavia vaikutuksia ruokahaluun, aineenvaihduntaan, painoon ja kehon koostumukseen.
Ruokahalu ja kylläisyys
Proteiinin lisääminen voi auttaa tukahduttamaan nälän ja ruokahalun tuntikausia syömisen jälkeen. Proteiini lisää hormonien tuotantoa, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä. Lisäksi se auttaa alentamaan greliinin tasoa, joka tunnetaan myös nimellä "nälkähormoni".
Suurempi proteiinin saanti johtaa yleensä luonnolliseen ruoansaannin vähenemiseen. Mielenkiintoista on, että toinen syy, miksi proteiini on niin tyydyttävää, näyttää liittyvän ruoansulatuksen aikana tapahtuvaan aineenvaihduntanopeuden merkittävään nousuun.
Lisääntynyt kalorien poltto
Suurempi proteiinin saanti voi lisätä polttamiemme kalorien määrää. Proteiinin sulattaminen näyttää lisäävän aineenvaihduntaa vaikuttavat 20-35 % verrattuna hiilihydraattien tai rasvan sulamiseen 5-15 %.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset syövät runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, he päätyvät polttamaan enemmän kaloreita useiden tuntien ajan syömisen jälkeen. Proteiinipitoisen ruokavalion syömisen yhden päivän ajan on osoitettu lisäävän aterian jälkeistä aineenvaihduntaa lähes kaksi kertaa niin paljon kuin yhden päivän runsashiilihydraattisen ruokavalion syöminen.
Aumenta el aineenvaihdunta
Keho itse asiassa polttaa kaloreita sulattaessaan ruokaa. Tämä koko prosessi tunnetaan "ruoan lämpövaikutuksena". Kaikki ruoat eivät kuitenkaan polta samaa määrää kaloreita. Proteiinilla on paljon suurempi lämpövaikutus (20-30%) kuin hiilihydraateilla (5-10%) tai rasvoilla (0-3%). Tämä tarkoittaa, että proteiinipitoinen ruokavalio polttaa kaloreita nopeammin kuin tavallinen ruokavalio.
Proteiinin lisääminen voi myös lisätä aineenvaihduntaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoinen ruokavalio voi polttaa jopa 80 kaloria enemmän päivässä kuin tavallinen ruokavalio.
Painonpudotus
Ei ole yllättävää, että proteiinin kyky tukahduttaa ruokahalu, edistää kylläisyyttä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa voi auttaa painonpudotuksessa. Yleensä kun vähennämme kalorien saantia, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä johtuu osittain lihasmassan menetyksestä. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että suurempi proteiinin saanti voi auttaa suojaamaan lihasten menetykseltä ja pitämään aineenvaihdunnan nopeudessa.
On tärkeää huomata, että normaali tai proteiinipitoinen ruokavalio voi olla tehokas kaikille. Kuitenkin, jos asiantuntija valmistelee proteiiniruokavaliomme, on paljon parempi.
rakentaa lihasta
Yksi proteiinipitoisen ruokavalion eduista on, että se auttaa lihasten palautumisprosessissa, mikä lisää lihasten ja voiman kasvua. Treenirutiini voi auttaa meitä vain niin paljon ilman riittävää proteiinin saantia. Harjoittelu, erityisesti voimaharjoittelun tai kehonrakennuksen näkökulmasta, repii lihakset alas ja käynnistää prosessin, jota kutsutaan "proteiinisynteesiksi".
Proteiinisynteesin aikana elimistö tuottaa uusia proteiineja korjaamaan harjoittelun vaurioitunutta lihaskudosta. Tarvitsemme riittävän määrän proteiinia vahvistaaksemme voimaa ja saavuttaaksemme lihaskehitystavoitteet.
Muut edut
Painon suotuisten vaikutustensa lisäksi proteiini voi auttaa parantamaan terveyttä monilla muilla tavoilla:
- Vähentää lihasmassan menetystä Ikääntymisen aikana: Monet ihmiset menettävät lihasmassaa ikääntyessään.
- Vahvista luita: Proteiiniruokavalio voi edistää luuston terveyttä.
- Parantaa haavan paranemista: Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset ruokavaliot voivat parantaa leikkaukseen tai vammaan liittyvää haavan paranemista.
haitat
Ruoka aiheuttaa suuria muutoksia kehossamme, vaikka ne eivät olisikaan näkyvissä. Suurien proteiinimäärien nauttiminen saa tietyt alueet (munuaiset ja maksa) toimimaan liikaa ja tuntemaan olonsa rangaistuksi ajan myötä. Kehomme tarvitsee kaikkia ravintoryhmiä, eikä hiilihydraatteja voida poistaa. Ne ovat välttämättömiä harjoitellaksesi optimaalisesti ja pysyäksesi terveinä.
Kun käytämme väärin proteiinia, kehomme käynnistää prosessin, jossa tuhota lihasmassaa löytääksemme glukoosin, jota emme saa ruokavaliosta. Tarvitsemme energiaa, ja jos emme laita sitä ruokaan, keho tekee mitä voi. On siis normaalia laihduttaa, mutta enimmäkseen se on laihaa massaa.
jos emme ota hiilihydraatit, jotka ovat ihanteellinen polttoaine energian saamiseksi, astumme tilaan ketoosi. Eli saamme energiaa saaduista rasvoista ja kehossamme tapahtuu fysiologisia muutoksia, jotka voivat aiheuttaa väsymystä, huimausta ja epämukavuutta. The kehon nesteitä ne myös muuttuvat, muuttuvat happamiksi ja aiheuttavat hermoston ja sydämen häiriöitä. Ja ole erittäin varovainen, sillä jos lopetamme perusravinteiden tuomisen, voimme synnyttää kroonisia sairauksia ja orgaanisia vaurioita.
Kuin kuidun puute Tämäntyyppinen ruokavalio tekee ruoansulatuskanavan kyvyttömäksi toimimaan kunnolla. Tulemme vaiheeseen, jossa ummetus, vatsakipu, kolesterolitasot kohoavat ja virtsahapon määrä veressä saattaa lisääntyä. Diabetespotilaat saattavat huomata, että proteiinipitoinen ruokavalio voi nostaa heidän verensokeritasoaan. Myös diabeetikoilla, jotka käyttävät insuliinia, voi olla vaikeuksia hallita verensokeria, koska proteiini aiheuttaa viivästyneitä verensokeripiikkejä.
Vaikka useimmat proteiinipitoiset ruokavaliot kannattavat vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja, toiset sisältävät runsaasti proteiinia sisältäviä proteiinilähteitä ja jopa kannustavat käyttämään niitä. tyydyttyneet rasvat. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä sydänsairauksien riskiä, ja tutkimukset ovat havainneet yhteyden prosessoidun lihan syömisen ja syövän välillä.
Onko suositeltavaa?
Tiukkaa proteiiniruokavaliota ei suositella. Yksikään ravitsemusasiantuntija ei koskaan neuvo hiilihydraattien, terveellisten rasvojen ja mikroravinteiden poistamista ruokavaliostasi. Väärinkäyttö millä tahansa alalla aiheuttaa epätasapainoa kehossamme, joka vaikuttaa terveyteen ja urheilusuoritukseen.
On melkoinen riski harjoitella huonolla ruokavaliolla, koska sinulla ei ole tarpeeksi energiaa ja sinulla on tapana vahingoittaa itseäsi helpommin. Jos todella haluat laihtua, syö oikein ja pysy aktiivisena. Jos et tiedä mistä aloittaa, käy ravitsemusterapeutilla ja liity kuntosalille. Aseta itsesi aina asiantuntijoiden käsiin, jotka tutkivat tapaustasi henkilökohtaisesti saavuttaaksesi tavoitteesi.
Monet asiantuntijat suosittelevat vähäkalorisen ja runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion noudattamista laihtuakseen. Vähärasvaiseen proteiiniin, vihanneksiin, hedelmiin ja täysjyväviljaan keskittyvää ruokavaliota pidetään terveellisenä tapana laihtua. Ruokavalioohjeet antavat suosituksia terveellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta. Suositeltu makroravinteiden prosentuaalinen jakautuminen on:
- Proteiini: 10–35 % päivittäisistä kaloreista
- Rasva: 20-35 % päivittäisistä kaloreista
- Hiilihydraatit: 45–65 % päivittäisistä kaloreista
Terveille aikuisille suositeltu proteiinin saanti on 0,8 grammaa painokiloa kohden päivässä, mikä tarkoittaa, että proteiinia tulisi syödä vähintään 1 gramma painokiloa kohden päivässä. Tämä riippuu kuitenkin fyysistämme ja päivittäisistä toiminnoistamme.
Proteiinipitoinen ruokavalio, joka sisältää vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, maitotuotteita ja terveellisiä öljyjä, täyttää hyvät terveysvaatimukset.