Painonpudotus perustuu melko yksinkertaiseen yhtälöön: Jotta voit pienentää asteikon numeroa, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa. Tämä huomioon ottaen vaikuttaa loogiselta, että kalorien leikkaaminen mahdollisimman paljon voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin. Se on järkevää, eikö?
Inhoan rikkoa sitä sinulle, mutta tämä kalorien leikkaamisstrategia saattaa sabotoida ponnistelujasi. Itse asiassa, jos syöt liikaa alle tietyn kaloritarpeesi, se ei vain pysäytä painonpudotusta, vaan se voi myös vaikuttaa negatiivisesti terveytesi.
Ongelmana on, että jokaisen kaloritarpeet ovat erilaisia, joten laihtumiseen tarkoitettujen kalorien laskemisessa ei ole yhtä mittaa.
Alla autamme sinua tunnistamaan varoitusmerkit, jotka osoittavat, että et syö tarpeeksi. Lisäksi annamme sinulle ohjeita kuinka määrittää oikea kalorimäärä, jota tarvitset terveelliseen painoon ja turvalliseen painonpudotukseen.
Yleensä naisten ei pitäisi vähentää kaloriaan alle 1.200 1.500:aan päivässä ja miesten tulisi pysyä yli XNUMX XNUMX:ssa, elleivät he ole terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa.
Mistä tiedät syötkö tarpeeksi?
olet nälkäinen koko ajan
Kun aloitat painonpudotussuunnitelman, kehosi saattaa tarvita aikaa tottuakseen syömään vähemmän kaloreita, joten on yleistä saada nälkä täällä tai siellä. Mutta jos kaipaat jatkuvasti seuraavaa ateriaa tai välipalaa useiden päivien jälkeen, jokin voi olla vialla.
Ruoan jatkuva ajatteleminen on merkki siitä, että kehosi tarvitsee sitä enemmän.. Se voi tarkoittaa enemmän kaloreita ja/tai parempaa elintarvikeryhmien tasapainoa kaikkien tarvittavien ravintoaineiden toimittamiseksi.
Toisin sanoen ruokavaliostasi saattaa puuttua tärkeitä makroja, kuten hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja, tai muita täyttäviä ravintoaineita, kuten kuitua, jotka voivat pitää verensokerin vakaana ja hallita ruokahalua.
Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota nälän merkkejä. Vaikka luulet syöväsi tarpeeksi tiettyjen annosten perusteella, se ei tarkoita, että kehosi suostuisi siihen.
tunnet huimausta
Huimaus on toinen merkki siitä, että et syö tarpeeksi. Verensokeri voi olla liian alhainen, jolloin tunnet heikkoutta tai huimausta.
Tämä johtuu siitä, että kun verensokerisi laskee alle sen, mitä kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla, järjestelmäsi siirtyvät säästötilaan kuluttaakseen vähemmän energiaa.
Tämä pyörtymisen tunne voi myös olla seurausta nestehukka. Ilman tarpeeksi vettä veren tilavuus pienenee, mikä johtaa verenpaineen laskuun Harvard Health Publishingin mukaan. Kun näin tapahtuu, aivosi eivät saa tarpeeksi verta, mikä aiheuttaa huimausta.
Kärsit harjoitusten aikana
Huono kuntosaliharjoittelu on merkki siitä, että syöt liian vähän ruokaa.
Tästä syystä: Kalorit ovat yhtä energiaa, joten jos et syö riittävästi, kehosi on käytettävä kaikki voimansa perustoimintojen tukemiseen, eikä sinulla ole paljon painostusta mihinkään ylimääräiseen, mukaan lukien harjoitukset.
Et vain heikennä energiaasi, vaan myös rajoitat kykyäsi rakentaa laiha lihaksia. Koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, jopa levossa, lisääminen auttaa laihtumaan.
Muista, että lihaksen kasvattamiseksi sinun on lisättävä lautaselle paljon proteiinia. Jos kuitenkin rajoitat liikaa kaloreita, et ehkä saa tarpeeksi makroravinteita.
olet ummetus
Liian vähäkalorinen ruokavalio voi jättää sinut tuntemaan olosi tasaiseksi.
Riittämätön syöminen tarkoittaa, että ruuansulatuskanavan läpi ei työnnetä mitään, mikä voi johtaa suolen toiminnan epäsäännöllisyyteen, kuten ummetukseen.
Lisäksi monet muotiruokavaliot eliminoivat (tai vähentävät merkittävästi) hiilihydraatteja, mukaan lukien terveelliset täysjyvätuotteet, vihannekset ja hedelmät, jotka ovat täynnä kuitua. Asia on, että kuitu lisää kakkaa ja auttaa ruokaa siirtymään mahasta suolistoon. Joten ilman sitä tarpeeksi, uloste juuttuu.
Tämän välttämiseksi ja ulosteen nopeuttamiseksi suosittelen syömistä säännöllisin väliajoin pitkin päivää, sisältäen runsaasti suolistolle terveellistä kuitua sekä kosteuttamista vedellä, jotta kaikki sujuisi sujuvasti.
et laihduta
Jos painonpudotus pysähtyy, saatat ajatella, että kalorien leikkaaminen on vastaus. Ei luultavasti ole.
Vaikka se saattaa tuntua ristiriitaiselta, vähäkalorinen ruokavaliosi saattaa olla syy siihen, että lopetit laihduttamisen. Joka kerta kun rajoitat kaloreita laihtuaksesi, aineenvaihduntasi voi käydä läpi prosessin, jota kutsutaan adaptiivinen termogeneesi. Kun näin tapahtuu, aineenvaihduntasi voi hidastua.
Pohjimmiltaan, kun leikkaat liian paljon kaloreita, kehosi siirtyy selviytymistilaan ja polttaa vähemmän kaloreita energian säästämiseksi. Lyhyesti sanottuna kehosi suojelee sinua siltä, minkä se näkee nälkä.
Vielä pahempaa on, että rajoittava ruokavalio voi jopa nostaa kortisolitasoja, stressihormoni, joka liittyy lisääntyneeseen ruokahaluun ja vatsan rasvaan, toukokuussa 2010 julkaistun Psychosomatic Medicine -tutkimuksen mukaan.
olet sairas
vilustutko yleensä? Vähäkalorinen ruokavaliosi voi olla syyllinen. Liian vähäinen syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmään ja stressata kehoa.
Kun näin tapahtuu, kehosi tuottaa vähemmän lymfosyyttejä, jotka tunnetaan myös infektioita torjuvina valkosoluina, Cleveland Clinicin mukaan. Näin ollen kanssa alemmat lymfosyyttitasot, sinulla on suurempi riski sairastua.
Lisäksi rajoittava ruokavalio tarkoittaa yleensä sitä, että et saa tärkeitä immuunijärjestelmää vahvistavia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, sinkkiä, D-vitamiinia ja probiootteja. Yksinkertaisesti sanottuna kehosi puolustuskyky kärsii, kun leikkaat liian paljon kaloreita terveellisten, ravitsevien ruokien muodossa.
Kuinka syödä oikea määrä kaloreita?
Määritä ensin, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä joka päivä painosi ylläpitämiseksi neuvottelemalla terveydenhuollon ammattilaiselta iästäsi, sukupuolestasi ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.
Terveellisen painonpudotuksen saavuttamiseksi (noin kiloa viikossa), sinun tulisi pyrkiä vähentämään noin 500 kaloria päivässä tästä määrästä.
On parasta neuvotella rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi tarkastella koko sairaushistoriaasi, elämäntapaasi ja ruokavaliotasi. Ravitsemusasiantuntija voi myös auttaa sinua suunnittelemaan oikean ateriasuunnitelman varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi ravintoaineet vähentämällä kaloreita.