Korkea nitraattitaso suonien läpi on kuin piilotettu (tai ei niin piilotettu) moottori harjoittelussa. Voimme saada lisää nopeutta ja tehoa ponnisteluistamme, koska nitraatit voivat lisätä verenkiertoa ja lihasten toimintaa.
Ruokavalio, joka on täynnä tätä ainetta sisältäviä ruokia, kuten punajuuria ja lehtivihanneksia, voi myös alentaa verenpainetta ja jopa parantaa aivojen toimintaa. On näyttöä siitä, että nitraattia voidaan varastoida lihaksiisi samalla tavalla kuin varastoit glykogeeniä syödessäsi hiilihydraatteja terveytesi parantamiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi, kun sitä tarvitset.
Miten nitraatti toimii?
Kun harjoittelemme, verisuonten ja lihasten solut tuottavat typpioksidia (NO), joka laajentaa verisuonia. Näin happea ja ravinteita sisältävää verta pääsee työskenteleviin lihaksiin enemmän. Tämä vaikutus jatkuu, kun olet lopettanut harjoituksen ja pyyhkeen pois, jättäen sinulle jatkuvan verenpainetta alentavan vasteen.
Runsaasti nitraattia sisältävien ruokien syöminen voi puolestaan kasvaa tYhdysvaltain NO-tasot; Kehosi muuntaa kuluttamasi nitraatit nitriiteiksi, jotka sitten muuttuvat typpioksidiksi metabolisen tapahtumaketjun kautta. Tämä selittää, miksi nitraattipitoisten elintarvikkeiden syöminen, kuten rucola, pinaatti, punajuuri ja selleri se voi alentaa verenpainettasi; sinulla on aina tarpeeksi typpioksidia pitämään suonet auki, jotta veresi voi kiertää vapaasti. Tämä tukee myös yhtä teorioista, miksi Välimeren ruokavalio on sinulle niin hyvä: se sisältää luonnostaan runsaasti nitraatteja.
Eläinkokeista saadut todisteet osoittavat, että nitraatit voivat olla erityisen hyödyllisiä parantamaan verenkiertoa ja supistuksia nopeissa nykimisissäsi, jotka ovat lihaskuituja, joita käytät korkean watin tuottamiseen.
Kuten glykogeeni, nitraattivarastot tyhjenevät harjoituksen aikana. Lisäksi, kuten glykogeeni, lihasten varastosta tulee "superkompensoitua", kun noudatat runsaasti nitraattia sisältävää ruokavaliota muutaman päivän ajan puutteen tai vähänitraattisen ruokavalion jälkeen.
Mielenkiintoista on, että suussa elävät bakteerit ovat erittäin tärkeitä toimijoita typpioksidin tuotantolinjassa. Tutkimukset osoittavat, että bakteerit antavat kehosi tuottaa nitraattia, jota se tarvitsee verisuonten rentouttamiseen. Käytännössä se tarkoittaa sitä Debes vältä antibakteerista suuvettä ellei hammaslääkäri ole määrännyt sellaista sinulle.
Mitä hyötyä liikunnasta on?
Nitraattilisän on osoitettu parantavan harjoittelua, erityisesti pyöräilyä. Eräässä tutkimuksessa urheilijat, jotka joivat tiivistettyä punajuurimehua (luonnollinen nitraattien lähde), käyttivät noin kolme prosenttia vähemmän happea. Tämä tarkoittaa, että he käyttivät vähemmän energiaa polkemiseen samassa tahdissa harjoitustestien aikana ja pidensivät aikaa, jonka he pystyivät polkemaan ennen väsymystä.
Yleisesti ottaen tutkimukset osoittavat, että nitraattilisä on hyödyllisin kohtalaisen kuntoisille urheilijoille (sekä harjoittamattomille). Huippu-urheilijat hyötyvät vähemmän, koska he tuottavat jo suuria määriä typpioksidia luonnollisesti, koska fyysinen harjoittelu lisää sen kykyä muodostaa typpioksidia.
Uusimmat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että nitraattilisä on hyödyllisin tilanteissa, joissa hapen tarve ylittää hapen saannin. Siksi vähemmän koulutetut urheilijat hyötyvät useammista tilanteista, mutta jopa erittäin koulutetut henkilöt voivat hyötyä tehdessään harjoittele korkeudessa ja/tai erittäin korkean intensiteetin harjoituksen aikanakuten sprintti ja ratapyöräily.
korkeuden mukauttaminen
Korkealla asuvat ihmiset tuottavat enemmän typpioksidia kuin ihmiset merenpinnan tasolla. Suurilla korkeuksilla viihtyvien populaatioiden, kuten tiibetiläisten, on havaittu olevan useita kertoja korkeampi kuin merenpinnan tasolla.
Jos suunnittelemme matkaa korkealle paikkaan, olisi viisasta harkita typpioksiditason nostamista. Hypoksia alentaa typpioksiditasoja aluksi, ja tutkimukset osoittavat, että nitraattien saanti tai ravintolisät voivat parantaa kehon sopeutumista korkeuteen estämällä pitoisuuksien putoamisen.
Paranna happitehokkuutta
Eräässä tutkimuksessa vain kulaus punajuurimehua auttoi sukeltajia pidättämään hengitystään puoli minuuttia tavallista pidempään.
Ihmisille, jotka ovat harjoitelleet ja käyttäneet vuosia parantamaan kykyään pidätellä hengitystään, tämä aika on valtava etu. Kestävyysurheilijoille tämä happea säästävä vaikutus voi tarjota enemmän happea työskenteleville lihaksille.
Suositeltu nitraattimäärä
Vaikka tiede jatkaa tutkimista, tutkijat päättelevät, että pyöräilijät voivat hyötyä ottamisesta más 300 mg nitraattia. Vaikka säännöllinen nitraattipitoinen ruokavalio on paras tapa pitää myymäläsi täynnä ja hyötyä verenpaineen alentamisesta, voimme hyötyä suorituskyvystämme ottamalla suuren annoksen ennen kuin tarvitsemme tehostusta.
Viittaukseksi The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus raportoi, että seuraavat elintarvikkeet ovat rikkaimpia nitraattien lähteitä:
- Erittäin pitkä:> 250 milligrammaa 100 g annosta kohden – rucola, punajuuret, salaatti (erityisesti voilehti), selleri, vesikrassi (kuten vesikrassi) ja pinaatti.
- Pitkä: 100 - <250 milligrammaa 100 g:ssa: bok choy, endiivi, fenkoli, kyssäkaali, purjo ja persilja.
- väliaine: 50 - <100 milligrammaa 100 g:ssa – kaali, tilli, nauris, lehtikaali.
Kuinka kuluttaa enemmän nitraatteja?
Nitraattien päivittäisen saannin lisäämiseksi on useita tekniikoita.
Nitraattipitoisten ruokien syöminen
Eniten nitraattipitoisia ruokia ovat juurikasjuuret ja vihreät lehtivihannekset. Muita ovat persilja, bok choy, purjo, selleri, retiisit ja nauriit.
Koska suussa olevat bakteerit ovat luonnollinen tapa käynnistää typpioksidin tuotantoprosessi, voimme hyötyä nitraattipitoisten ruokien pitämisestä suussamme pidempään. Pyrimme pureskelemaan ruokaa hyvin ja nauttimaan nesteitä hitaasti. Lisätäksemme näiden nitraattipitoisten vihannesten saantia, voimme mehuttaa vihannekset tai lisätä höyrytettyjä tai paahdettuja punajuuria proteiinijuomasekoitukseen.
Syö Omega-3-rasvoja
Syö runsaasti välttämättömiä Omega-3-rasvahappoja säännöllisesti. Vähennämme tai vältämme soija-, maissi-, saflori-, rypsi- ja seesamiöljyjen tulehduksellisia Omega-6-rasvoja sekä margariinien ja muiden jalostettujen elintarvikkeiden keinotekoisia transrasvoja.
Testaamme myös Omega-3-tasoja määrittääksemme, tarvitsemmeko lisäravinteita näistä välttämättömistä rasvahapoista.
käyttää lisäravinteita
Kaikki yllä mainitut strategiat voivat edistää korkeampia typpioksiditasoja ilman lisäravinteita, ja enemmän tuoreiden vihannesten syöminen, auringossa oleminen, riittävä uni ja riittävä omega-3-rasvahappojen nauttiminen ovat kaikki hyviä urheilijoille.
Ruokavalion tarve on kuitenkin noin 500 mg nitraatteja päivässä parantaakseen urheilullista suorituskykyä, ja se voi olla vaikea saavuttaa, monimutkaista, kallista, epämiellyttävää (monille) ja epäystävällinen suolistolle. Siksi lisäravinteet voivat auttaa.